Przejdź do treści

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy
Poświąteczny plan treningowy/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Nie będziemy pytać, komu udało się świętować w wersji fit. Nie rozliczamy. Dla tych, którzy po ostatnich dniach czują się ciężko i chcą się trochę rozgrzeszyć – mamy gotowy plan działania.

Wtorek:

Pierwszy poświąteczny dzień. Wasze ciało potrzebuje ruchu, przede wszystkim, żeby podkręcić metabolizm. Świąteczne potrawy nie należą do najlżejszych. Zacznijcie od porządnej sesji kardio i to najlepiej podwójnej. Idźcie pobiegać – nie raz, ale dwa razy w ciągu dnia po 45 minut. Jeśli nie macie na to czasu, postawcie na 45-minutowy bieg, a następnie wykonajcie w domu 50 burpees. Jeśli jesteście osobami początkującymi, zróbcie po 12 burpess w 5 seriach.

Środa:

Dziś kardio plus interwały. Potrójne uderzenie tabaty. Jak wykonać tabatę?

1) Pajacyki – wykonuj je jak najintensywniej przez 20 sekund. 10 sekund odpoczywasz w truchcie i wracasz do 20 sekund pracy. Wykonujesz 8 takich rund.
2) Przysiad z wyskokiem (ta sama zasada)
3) Wspinaczka w podporze (również ta sama zasada)

Po zakończeniu sesji interwałowej – aeroby:

Wybierajcie: 45 minut biegania albo godzina roweru. Jeśli wolicie siłownię, może być także bieżnia, orbitrek lub rowerek.

Czwartek:

– 10 pompek. Technika: tutaj
– 20 sit upów (to pełne brzuchy do siadu),
– 30 mountain climbers (wspinaczka w podporze przodem),
– 15 pompek,
– 30 sit ups,
– 45 wspinaczka,
– 20 pompek,
– 40 sit ups,
– 60 wspinaczka.

Całość powtórzcie 3 razy.

Piątek:

Dziś wciąż na wysokich obrotach.

– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees.

Dodajcie do tego 30 minut biegania.

Sobota:

Wybierzcie się na siłownię i wykonajcie porządny trening siłowy. Może to być obwodówka, co oznacza, że wybieracie ćwiczenia kolejno na wszystkie grupy mięśniowe.  Po zakończeniu wskoczcie na 30 minut na bieżnię.

W niedzielę odpocznijcie, tylko znowu się nie najadajcie!

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

×