Przejdź do treści

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy
Poświąteczny plan treningowy/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”
Barbie trafiła na orbitę. Astronautka zachęca w ten sposób dziewczynki do kariery w naukach ścisłych
Pary jednopłciowe będą mogły wziąć ślub oraz adoptować dzieci. Słowenia zmienia prawo

Nie będziemy pytać, komu udało się świętować w wersji fit. Nie rozliczamy. Dla tych, którzy po ostatnich dniach czują się ciężko i chcą się trochę rozgrzeszyć – mamy gotowy plan działania.

Wtorek:

Pierwszy poświąteczny dzień. Wasze ciało potrzebuje ruchu, przede wszystkim, żeby podkręcić metabolizm. Świąteczne potrawy nie należą do najlżejszych. Zacznijcie od porządnej sesji kardio i to najlepiej podwójnej. Idźcie pobiegać – nie raz, ale dwa razy w ciągu dnia po 45 minut. Jeśli nie macie na to czasu, postawcie na 45-minutowy bieg, a następnie wykonajcie w domu 50 burpees. Jeśli jesteście osobami początkującymi, zróbcie po 12 burpess w 5 seriach.

Środa:

Dziś kardio plus interwały. Potrójne uderzenie tabaty. Jak wykonać tabatę?

1) Pajacyki – wykonuj je jak najintensywniej przez 20 sekund. 10 sekund odpoczywasz w truchcie i wracasz do 20 sekund pracy. Wykonujesz 8 takich rund.
2) Przysiad z wyskokiem (ta sama zasada)
3) Wspinaczka w podporze (również ta sama zasada)

Po zakończeniu sesji interwałowej – aeroby:

Wybierajcie: 45 minut biegania albo godzina roweru. Jeśli wolicie siłownię, może być także bieżnia, orbitrek lub rowerek.

Czwartek:

– 10 pompek. Technika: tutaj
– 20 sit upów (to pełne brzuchy do siadu),
– 30 mountain climbers (wspinaczka w podporze przodem),
– 15 pompek,
– 30 sit ups,
– 45 wspinaczka,
– 20 pompek,
– 40 sit ups,
– 60 wspinaczka.

Całość powtórzcie 3 razy.

Piątek:

Dziś wciąż na wysokich obrotach.

– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees.

Dodajcie do tego 30 minut biegania.

Sobota:

Wybierzcie się na siłownię i wykonajcie porządny trening siłowy. Może to być obwodówka, co oznacza, że wybieracie ćwiczenia kolejno na wszystkie grupy mięśniowe.  Po zakończeniu wskoczcie na 30 minut na bieżnię.

W niedzielę odpocznijcie, tylko znowu się nie najadajcie!

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×