Przejdź do treści

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wykluczenie menstruacyjne
„Czym różni się papier toaletowy od podpaski?”. Wykluczenie menstruacyjne po raz pierwszy w polskim Sejmie
Kobieta z folią
Mama Chemik: czy tak samo jak szczepionek boicie się metali ciężkich, które mogą być nawet w kubku, z którego codziennie pijecie kawę?
Norweskie piłkarki ręczne powiedziały "dość" graniu w bikini i założyły krótkie spodenki. Federacja ukarała je grzywną
Pink zapłaci karę grzywny za norweskie szczypiornistki. „Jestem bardzo dumna, że norweska drużyna zaprotestowała przeciwko seksistowskim zasadom”
Obowiązkowe szczepienia dla medyków w Polsce
Obowiązkowe szczepienia dla polskich medyków. Morawiecki: rozważamy taki wariant
„Mądra feministka wie, że seks nie uprzedmiatawia”. Maja Staśko wspólnie z psychiatrką komentują wywiad Dody o seksworkingu

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?

Aby być silnym nie musicie wyglądać jak Hardcorowy Koksu i z pewnością nie musicie być kulturystami. Siła przejawia się w każdym sporcie. Przykład? Sztuki walki, gimnastyka czy  lekkoatletyka. Są takie dyscypliny sportowe, które charakteryzują się dużą siłą, mimo braku masywnych gabarytów.

Podstawą treningu siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, czyli zmuszanie ich do pokonywania coraz większego oporu. To ciągły nowy bodziec o zwiększającej się intensywności aktywuje wiele włókien mięśniowych, które pobudzają i przyzwyczajają układ nerwowo-mięśniowy do submaksymalnej pracy.

W treningu siły najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe – zarówno z użyciem własnego ciała, jak i hantli oraz sztangi. Skupmy się na ćwiczeniach z obciążeniem, bo to jednak najczęściej stosowana metoda.

Przykład? Przysiady ze sztangą, wiosłowania, wykroki, wyciskanie na klatkę, żołnierskie i francuskie  różne odmiany  ciągów, pompki, wykroki.  Podczas tych ćwiczeń najlepiej zastosować zasadę treningu piramidalnego. W każdej kolejnej serii zwiększacie obciążenie, jednocześnie redukując liczbę powtórzeń.

Przykład przysiadów ze sztangą:

1 seria – 6 powtórzeń 60% swojego maksymalnego obciążenia;

2 seria – 5 powtórzeń 70% swojego maksymalnego obciążenia;

3 seria – 4 powtórzenia 80% swojego maksymalnego obciążenia;

4 seria – 3 powtórzenia 85% swojego maksymalnego obciążenia;

5 seria –  2 powtórzenia 90% swojego maksymalnego obciążenia.

Oczywiście możecie dojść do wyznaczenia swojego maksymalnego obciążenia na 1. powtórzenie, czyli 100%.

Oprócz takiej progresji obciążenia możecie wykorzystać metodę ekscentryczną, podczas której włókno mięśniowe się wydłuża, a przyczepy oddalają od siebie. Udowodniono, że właśnie ta faza jest bardzo ważna podczas budowania siły.

W tej metodzie powinniście pracować na ciężarach supramaksymalnych, czyli takich, których nie jesteście w stanie sami uzyskać w fazie koncentrycznej, czyli na przykład wyciskania.

Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi na ławce płaskiej:

1 faza – ekscentryczna – wolno w dół (ponad 100% ciężaru maksymalnego)

2 faza – koncentryczna – dynamiczniej w górę.

Na pewno się zastanawiacie, jak poradzić sobie z takim obciążeniem? To minus tej metody, ponieważ potrzebny jest partner treningowy, który będzie was asekurował podczas opuszczania, a pomagał dosyć mocno z powrotem sztangi w górę. Faza koncentryczna jest „oszukana”, ale ekscentryczną powinniście wykonać wolno i dokładnie. Oczywiście nie cała seria musi być wykonana na ciężarach maksymalnych, ale na przykład dwa ostatnie powtórzenia w każdej serii.

Takie metody nie są zarezerwowane wyłącznie dla sztangi. Z powodzeniem można je wykorzystywać z użyciem drążka czy pompek z obciążeniem (kamizelka, odważniki na plecach).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna – plus 100 punktów do kondycji

Skąd (tak naprawdę) są twoje pamiątki z wakacji? Ekoaktywistka Kasia Wągrowska to sprawdziła!

Kobieta

„Uwolniłam się od uzależniania szczęścia od wyglądu. Ta wolność w głowie jest warta każdej ceny” – pisze dietetyczka Magda Hajkiewicz-Mielniczuk

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Używasz płynu do płukania zębów po ćwiczeniach? To nie jest bezpieczne

Maja Bohosiewicz

Maja Bohosiewicz wyznała, że zmaga się z FOMO. „Uczę się, że nie ścigam się w zawodach o najciekawsze życie na świecie”

Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.

Jak dobrze korzystać z lodówki? Niewiele osób zna odpowiedź na to z pozoru banalne pytanie

Rebecca Meyers rezygnuje z igrzysk w Tokio. "Tego już wystarczy"

Mistrzyni paraolimpijska rezygnuje z igrzysk. „Dlaczego w 2021 r., jako niepełnosprawna osoba, muszę walczyć o swoje prawa?”

Anna Wilczyńska, arabistka, publicystka, założycielka Salam Lab - Laboratorium Pokoju

Anna Wilczyńska: nienawiść do Żydów, Ukraińców czy osób homoseksualnych i transpłciowych nie mówi nic o tych ludziach, tylko o nas

Kobieta

„Biustonosz jest fałszywą potrzebą”. Ekspert wyjaśnia, dlaczego nienoszenie stanika jest zdrowsze dla piersi

Transpłciowa zawodniczka pierwszy raz powalczy o medal na igrzyskach olimpijskich. "Sport jest dla każdej osoby"

Transpłciowa zawodniczka pierwszy raz powalczy o medal na igrzyskach olimpijskich. „Sport jest dla każdej osoby”

Tommy Dorfman

Tommy Dorfman z „13 powodów” dokonuje coming outu: Jestem transpłciową kobietą. Posługuję się zaimkami: ona/jej

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Bożena Kowalkowska: przestrzegam przed przeładowaniem dni urlopowych, żeby nie wrócić zmęczonym

Bożena Kowalkowska: przestrzegam przed przeładowaniem dni urlopowych, żeby nie wrócić zmęczonym

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę