Przejdź do treści

BootCamp w klubie fitness

BootCamp w klubie fitness
BootCamp w klubie fitness/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

BootCamp, czyli ostry trening w plenerze, dziś zaczyna przenosić się do klubów w fitness. Ma szansę się przyjąć?

BootCamp, czyli trening w plenerze, miał swój początek w jednostkach wojskowych i – jak można się domyślić – do lekkich nie należy. Jego charakter oddają przeszkody terenowe oraz trener, który stoi i krzyczy, że o odpoczynku można co najwyżej pomarzyć… Jedni to uwielbiają, inni niekoniecznie. Jakiś czas temu dostałem informację, że w klubie, w którym pracuję, mają być prowadzone krótkie, 30-minutowe zajęcia BootCamp. Nazwa doskonale mi znana, ale byłem ciekaw, jak zajęcia znane z tego, że są realizowane w plenerze, zostaną zorganizowane w klubie fitness. Pierwsza myśl, która przyszła mi do głowy, to to, że będzie to kolejny trening obwodowy, tylko ze zmienioną nazwą. Zdanie zmieniłem już po pierwszym szkoleniu. To było coś nowego i naprawdę mocnego!

Schemat treningu jest prosty – połączenie bieżni na zmiennych prędkościach i nachyleniu z treningiem z hantlami i obciążeniem własnego ciała. Całość trwa około 40 min. (wliczam w to już potreningowe rozciąganie).

Przykładowy plan treningu:

Bieżnia: (pierwszy etap poświęcony na rozgrzanie ciała)

1 minuta: 6 km/h – bez nachylenia
2 minuta: 6 km/h – 3 stopnie nachylenia
3 minuta: 6,5 km/h – 6stopni nachylenia
4 minuta: 8 km/h – bez nachylenia

Teraz schodzimy z bieżni i przenosimy się na materace.

1 minuta: przysiady
2 minuta: pompki
3 minuta: pełne brzuchy (sit up)
4 minuta: pajacyki

Bieżnia (od razu, bez odpoczynku)

1 minuta: 8 km/h – bez nachylenia
2 minuta: 8 km/h – 3stopni nachylenia
3 minuta: 10 km/h – bez nachylenia
4 minuta: 6,5 km/h – 10 stopni nachylenia

Następnie wracamy na materace i łapiemy w dłonie hantle (obciążenie 2-5 kg).

1 minuta: przysiad z uniesieniem hantli w górę (thrusters)
2 minuta: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3 minuta: russian twist z hantlami
4 minuta: wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Znowu wracamy na bieżnię i powtarzamy schemat treningu przez 30 minut (to czas dla osób początkujących) lub 45 minut (czas dla osób zaawansowanych). Ćwiczenia i obciążenia staramy się dobierać indywidualnie, tak aby nie przesadzić i wytrzymać cały trening.

Zalety treningu:

1. Przede wszystkim jest on przeznaczony dla osób, które mają mało czasu na trening. Wystarczy 30 minut, aby zaangażować do pracy całe ciało i dać sobie dobry wycisk.

2. Jest to połączenie treningu interwałowego z treningiem siłowym, czyli mocno podkręcamy nasz metabolizm, który przyśpiesza nawet do kilkunastu godzin po treningu.

3. Występują tutaj elementy treningu siłowego, a czym więcej mięśni, tym większe spalanie tkanki tłuszczowej.

4. To trening dla każdego, bez względu na to, czy dopiero zaczyna, czy jest już zapalonym sportowcem.

5. Z pewnością nie będziesz się nudził.

6. Można wprowadzić ruchy funkcjonalne, które wpłyną na jakość naszych codziennych czynności.

Żeby te wszystkie elementy treningu Bootcamp były spełnione, należy skupić się na dokładności wykonywaniu ruchów. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc, bo tylko wtedy trening przyniesie maksymalnie dużo korzyści.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Joga hormonalna – sposób na równowagę

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu