Przejdź do treści

Bez nudy na bieżni

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?
„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej

Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut na bieżnię, schodzicie, wałęsacie się i nie macie pomysłu na dobry trening? Za chwilę was przekonamy, że bieżnia wcale nie musi być nudna.

Jeśli wasz trening ogranicza się raczej do strefy aerobowej, a dokładnie bieżni – powinniście wiedzieć, jakie macie opcje. Jeśli biegacie 45 minut lub godzinę, bo tyle czasu jest potrzebne, aby spalała się tkanka tłuszczowa, z czasem taka sesja treningowa stanie się monotonna. Jak tego uniknąć i jak ułożyć naprawdę skuteczny plan na bieżni?
Oto kilka rozwiązań.

Wersja 1. Trening czasowy

Każdy trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej i dopiero po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu ok. 5-7 minut, a następnie:

– 1 minuta – bieg na 80% swoich możliwości,
– 1 minuta – trucht regeneracyjny/marsz pod górę lub zwykły marsz. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.

Po minucie aktywnego wypoczynku ponownie wracacie do biegu.

Osoby początkujące powtarzają ten schemat przez 20 minut. Osoby wytrenowane – 30 minut.

Wersja 2. Trening odcinkowy

Ta opcja jest fajnym rozwiązaniem dla osób trenujących bieganie. Mogą w ten sposób wykonać interwały lub trening szybkościowy. Osoby początkujące nie są z tej opcji całkiem wykluczone.

Ustawiacie sobie prędkość na bieżni tak, aby wynosiła ok. 80-85% waszych możliwości. Kontrolujecie dystans – macie przebiec w ten sposób 200-300 metrów, w zależności od swoich możliwości. Następnie zwalniacie prędkość i spacerem przechodzicie dokładnie taką samą odległość.

Przykład:

Bieg z prędkością 10 km/h przez 300 metrów;
Marsz z prędkością 6,5 km/h przez 300 metrów;

To daje jedną serię. Powtarzacie ten cykl 5-10 razy.

Wersja 3. Trening sprinterski

Jest to najlepsza opcja interwałowa na spalanie tkanki tłuszczowej. Minusem tego treningu jest to, że musicie cały czas manualnie sterować bieżnią.

Trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej. Po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu przez około 5-7 minut. Następnie przez 25-30 sekund biegniecie sprintem. Po tym czasie ustawiacie prędkość na spacerową i obserwujecie tętno. Ma spaść do wysokości spoczynkowej. U niektórych osób może to potrwać 45 sekund, u innych 2-3 minuty. Kiedy spadnie, wykonujecie kolejny sprint i powtarzacie ten schemat przez 20-30 minut.

Pamiętajcie, że każdą sesję treningową należy zakończyć rozciąganiem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Wracasz na siłownię? O tych rzeczach musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Seks zamiast siłowni? Niestety, niekoniecznie…

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Kobiety na zajęciach fitness

Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Indoor zamiast outdoor?

Indoor zamiast outdoor?

Etykieta na siłowni

Etykieta na siłowni

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku