Dbasz o kręgosłup? Wzmacniasz mięśnie i pracujesz nad mobilnością? Doskonale. A czy pamiętasz o odcinku piersiowym? Ten rozciągnąć najtrudniej, a pełna ruchomość w tej części jest szalenie ważna.
Dlaczego? Znów musimy wrócić do tego nieszczęsnego siedzenia. To ono jest w znacznym stopniu przyczyną problemów z kręgosłupem i niestety pogłębia nieprawidłową postawę, w której zapadają nam się barki i pogłębia kifoza odcinka piersiowego (nie wspominając o spłyceniu lordozy lędźwiowej). Oznacza to, że kształt naszego kręgosłupa staje się coraz bardziej nienaturalny, a w konsekwencji pojawia się ból.
O ćwiczeniach na kręgosłup pisaliśmy wiele i będziemy pisać jeszcze dużo. Dziś jednak przyjrzymy się i popracujemy nad odcinkiem piersiowym, starając się poprawić jego mobilność.
Ćwiczenie 1
Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie złap się za łokcie i przenieś ręce za siebie. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 2
To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Różnica polega na wyprostowaniu ramion. Analogicznie – utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 3
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, biorąc wdech nosem i pogłębiając delikatnie zakres z wydechem. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 4
To kolejna modyfikacja. Tym razem ćwiczenia numer 3, które poza rozciąganiem odcinka piersiowego kręgosłupa, pomoże także popracować nad zakresem w barkach. Ustaw dwa klocki przed sobą i połóż na nie dłonie. Z pozycji klęku podpartego wyciągnij się, próbując zbliżyć klatkę piersiową do podłoża. Wytrzymaj 20 sekund i powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 5
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, ustawiając przedramiona na podłożu. Podczas wykonywania ćwiczenia cały brzuch wraz z pierwszym żebrem powinien dotykać maty. Skup się tylko na wyciągnięciu i rozciągnięciu klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj głęboko. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 6
Podejdź do ściany i stań do niej przodem tak, by móc przykleić do niej brzuch. Następnie weź wdech i z wydechem zacznij odchylać się do tyłu tak, by otwierać klatkę piersiową, a brzuch cały czas „wklejać” do ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Samotność jest istotnym czynnikiem ryzyka dla naszego zdrowia” – mówi prof. Łukasz Okruszek, kierownik „Projektu Samotność”
Proste pytania o LGBT: JĘZYK
„Terapeuci zalecają, żeby przerobić żałobę po nieudanym dzieciństwie” – mówi o parentyfikacji dr Jolanta Żarczyńska-Hyla
