Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki w domu – TOP 10. Trening bez sprzętu

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Krągła, zgrabna pupa bez cellulitu to jeden z głównych celów kobiet chodzących na siłownię. Kobietom trudniej wypracować idealne kształty tych okolic, bo to jedno z pierwszych miejsc, gdzie magazynuje się tłuszcz. Chcesz poznać ćwiczenia na jędrne pośladki? Mamy dla was super skuteczną serię, która zdziała cuda! Zobacz, jak wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu.

Ćwiczenia na jędrne pośladki a dieta

Zacznijmy od tego, że sam trening nie zlikwiduje nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolicy pośladków i bioder. Niezależnie od tego, jak ciężko będziesz harować, jeśli jesz tzw. śmieciowe produkty, tkanka tłuszczowa nie zniknie. Ale! Przez połączenie treningu pośladków i odpowiedniej diety można wyrzeźbić odpowiednie mięśnie. Nie zapominajmy, że prawdziwy trening zawsze zaczyna się w kuchni.

Ćwiczenia na pośladki – efekty

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio ćwiczone mięśnie pośladków szybko zaczną zmieniać kształt! Zdziwisz się, ile w dwa, trzy miesiące można wypracować systematyczną pracą i dobrze dobranymi ćwiczeniami na jędrne pośladki. Jeśli masz płaską pupę i zastanawiasz się jak powiększyć pośladki – z pewnością nadasz im okrąglejszy kształt, a jeśli masz zbyt „miękką”, natychmiast zobaczysz różnicę. Pamiętaj, że ładny wygląd pośladków musi się także łączyć z udami, zwłaszcza mięśniem dwugłowym uda. I on musi solidnie popracować, aby nasza pupa ładnie się wyrzeźbiła. Jakie ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze? Świetne efekty uzyskasz już od samych przysiadów i wykroków. To najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki, ale dlaczego nie mielibyśmy pójść z tym dalej? Dwa, trzy razy w tygodniu wykonaj kompleksowy program. Ćwiczenia na pośladki w domu to przecież nie tylko przysiady.

Ćwiczenia na pośladki w domu – o czym pamiętać?

A czy wiesz, jak skutecznie wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu? Aby dobrze stymulować mięśnie pośladków, należy skoncentrować się na napinaniu ich przy każdym powtórzeniu. Z doświadczenia wiem, że wiele osób, ćwicząc bez obciążenia, zwyczajnie o tym zapomina. Widać to zwłaszcza przy przysiadach. Za każdym razem, kiedy się podnosisz, spinaj mocno pośladki. Jeśli o tym zapominasz, wyrób sobie taki nawyk, napinając mięśnie nawet wówczas, kiedy siedzisz, aż ruch ten wejdzie ci w krew. To, że robisz przysiad, nie zawsze znaczy, że mięśnie pośladkowe pracują, jak należy. To ty musisz je zaktywizować w danym ruchu. Tyczy się to zresztą wszystkich ćwiczeń.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
bieganie

Ćwiczenia na pośladki w domu – 10 propozycji

1. Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Fot: Kasia Milewska

Ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (stopy flex). Unieś zgiętą nogę trzy razy w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, zbliżając kolano do łydki. Zacznij od początku (3 razy góra i skos). Zrób 10–15 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj 3 serie.

2. Wypychanie bioder

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki. Następnie oddal od siebie kolana, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

3. Ćwiczenie na pośladki w podporze

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

4. Odwodzenie nóg, stojąc

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Stań prosto ze złączonymi nogami i dla równowagi chwyć się stabilnego obiektu. Przenieś prawą nogę w bok, napinając pośladek, a następnie – wracając tym samym torem ruchu – przenieś ją delikatnie w przód. W celu zwiększenia intensywności polecam przymocowanie do kostek ciężarka. Wykonaj 15–20 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i wykonaj 3 takie serie.

Kobieta na treningu z hantelkami

5. Prostowanie nóg w pozycji stojącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Stań przodem do krzesła i chwyć się jego oparcia, by zachować równowagę. Powoli odwódź nogę w tył, aż poczujesz maksymalne spięcie pośladka (nie poruszaj tułowiem). Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–20 takich ruchów (w zależności od stopnia wytrenowania) i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Najlepiej użyj ciężarka i powtórz serię 3 razy.

6. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na lewym boku, ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni i przenieś ją tak, aby leżała pod prawym kolanem. Trzymając prawą nogę wyprostowaną, podnieś ją wysoko, napinając pośladek (stopa flex), a następnie, uginając kolano, przenieś do przodu. Powróć dokładnie tym samym torem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie. W celu zwiększenia intensywności tak jak poprzednio możesz założyć obciążenie na kostki.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

7. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Kolejną wariacją tego ćwiczenia na jędrne pośladki jest ułożenie się tak jak poprzednio na boku, ale z dwiema nogami prostymi. Odwódź nogę w górę z zatrzymaniem na 2 sekundy na górze i powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie.

8. Wypychanie bioder w górę z jedną nogą prostą

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Jedna noga niech będzie prosta, druga stabilnie oparta o podłogę. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

9. Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (stopy flex). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Zrób 10–15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

10. Superman

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na brzuchu i mocno napinając mięśnie, unieś równocześnie wszystkie kończyny do góry. Tułów również się podnosi. To ćwiczenie na pośladki dodatkowo angażuje do pracy całe ciało, wzmacniając mięśnie posturalne, a także mięśnie grzbietu. Skup się zwłaszcza na spięciu pośladków.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

×