Przejdź do treści

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Przysiady bułgarskie
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju
W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Przysiady bułgarskie są doskonałym ćwiczeniem na wymodelowanie nóg i pośladków, a zarazem jednym z wariantów tradycyjnego przysiadu. Sprawdź, jak poprawnie je wykonywać i w jakich wariantach.

Przysiady bułgarskie – rodzaje przysiadów i technika wykonania

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie na dolne partie mięśni, które możesz włączyć w trening zarówno na siłowni, jak i w domu. Nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, ale jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu i zagwarantować sobie szybszy efekt, najskuteczniejsze przysiady bułgarskie wykonasz z obciążeniem. Aby to zrobić prawidłowo, musisz wiedzieć, jak wykonywać taki przysiad. Oto ćwiczenie krok po kroku:

  1. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to krzesło oparte o ścianę.
  2. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Podczas schodzenia w dół utrzymuj prostą postawę ciała.
  3. Najpierw opuść tułów i biodra poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni).
  4. Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte, a barki cofnięte.

Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

 

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Przysiad bułgarski z hantlami

Ćwiczenie to pobudza mięśnie do wzrostu i jest większym wyzwaniem, ponieważ wymaga stabilizacji i jednostronnego ruchu.

  • Stań ok. 1m od krzesła.
  • Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj na nim – nie ustawiaj nogi wykrocznej wyżej od kolana i nie wysuwaj kolana poza stopy.
  • Chwyć hantle w dłonie i zadbaj o to, aby swobodnie opadały wzdłuż tułowia.
  • Spójrz przed siebie, wypchnij do przodu klatkę i zablokuj staw kolanowy.

 

 

Przysiad bułgarski z gumą

Przed wyborem gumy pamiętaj o tym, aby miała właściwy opór.

  • Ustaw się w pozycji prostej przed oparciem z gumą pod stopą.
  • Jedna z nóg uniesiona w tył i oparta na stabilnym podparciu, kolano nogi zakrocznej lekko zgięte.
  • Ręce są na wysokości klatki piersiowej – trzymają gumę.
  • Spójrz przed siebie, wypchnij do przodu klatkę, zablokuj staw kolanowy i rozpocznij ruch.
  • Wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń na każdą z nóg.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Przysiady bułgarskie – błędy, których należy unikać

Przysiady bułgarskie wymagają odpowiedniej techniki. Podczas wykonywania należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów, które zwiększają ryzyko kontuzji:

  • zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
  • umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśni warunkujących stabilną postawę ciała,
  • wysuwanie kolana nogi, na której wykonujesz przysiad, poza linię stopy.

 

Przysiady bułgarskie – sprawdź efekty

W przypadku dodatkowych obciążeń, kiedy mięśnie muszą pracować dwa razy mocniej, przysiady bułgarskie dają doskonałe efekty, a przy tym nie obciążają stawów (kolanowego i biodrowego) oraz kręgosłupa.

Ćwiczenie jest wariacją wykroku oraz przysiadu na jednej nodze, w związku z czym noga wykroczna pracuje naprawdę na najwyższych obrotach, co jednocześnie doskonale wpływa na modelowanie mięśni dwugłowych i czworogłowych uda oraz pośladków. Odważnik lub sztanga jest dodatkowym stymulatorem (pomaga także redukować cellulit). Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę nóg oraz pośladki.

Przysiady bułgarskie pozwalają poza tym wyrównać dysproporcje mięśniowe między lewą a prawą stroną. Dodatkowo poprawiają stabilizację ciała i zwiększają mobilność w stawach biodrowym i skokowym.

Przysiady bułgarskie a przysiady klasyczne

Ćwiczeń na modelowanie nóg jest wiele, ale gdyby ktoś kazał nam wybrać kilka ulubionych, przysiady bułgarskie były w top 10! Dlaczego? Ponieważ to doskonałe ćwiczenie dla tych osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, a chcą wymodelować uda i pośladki. Takie przysiady aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady, zatem mogą stanowić świetne urozmaicenie treningu. Mowa o następujących partiach mięśni:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • mięsień dwugłowy uda,
  • mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień przywodziciela wielki,
  • mięsień płaszczkowaty,
  • mięsień dwugłowy uda,
  • prostownik grzbietu,
  • mięsień brzuchaty.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×