Przejdź do treści

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Victoria Beckham o współczesnych kanonach piękna: „Nie chodzi o bycie w określonym rozmiarze. Chodzi o to, by wiedzieć, kim się jest i być szczęśliwym w swojej skórze”
Wstrząsająca relacja polskiego lekarza z Ukrainy: „Weszli na OIOM, związali lekarza, który tam był, kazali mu klęczeć, a w usta włożyli mu granat”
Transpłciowy mężczyzna w ciąży w reklamie Calvina Kleina. Marka usuwa nienawistne komentarze
„W imieniu Rzeczpospolitej Polskiej mojej córce dano w twarz” – pisze Piotr Jacoń, dziennikarz i ojciec transpłciowej Wiktorii
74-letnia Maye Musk na okładce w stroju kąpielowym. „Mam nadzieję, że kobiety lepiej poczują się we własnej skórze”

Przysiady bułgarskie są jednym z wariantów tradycyjnego przysiadu. Polegają na wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze, z druga opartą z tyłu na podwyższeniu. Ćwiczeń na nogi jest wiele, ale gdyby ktoś kazał nam podać kilka ulubionych i w dodatku najskuteczniejszych, przysiad bułgarski z obciążeniem byłby zdecydowanie w top 10. Jak wykonywać to ćwiczenie?

Jak wykonywać przysiady bułgarskie?

Jeśli chcesz włączyć przysiady bułgarskie do codziennego treningu, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Przysiady bułgarskie – błędy, których należy unikać

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów, które mogą sprzyjać wystąpieniu kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to:

  • zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
  • umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśni warunkujących stabilna postawę ciała,
  • wysuwanie kolana nogi, na której wykonujesz przysiad poza linię stopy.

Przysiady bułgarskie – efekty ćwiczeń

Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest z dodatkowym obciążeniem – mięśnie muszą pracować dwa razy mocniej. Jeśli zastanawiasz się, czy postawić na przysiady bułgarskie, czy wykroki, mamy dla ciebie ważną informację: ćwiczenie jest wariacją wykroku oraz przysiadu na jednej nodze. W związku z czym noga wykroczna pracuje naprawdę na najwyższych obrotach – jednocześnie doskonale wpływając na modelowanie mięśni dwugłowych czworogłowych uda oraz pośladków. Odważnik lub sztanga jest dodatkowym stymulatorem (pomaga także redukować cellulit). Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę oraz pośladki. Bułgarskie przysiady pozwalają na wyrównanie dysproporcji mięśniowych między lewą a prawą stroną.

W czym przysiady bułgarskie są lepsze od klasycznych przysiadów?

Przysiady bułgarskie aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady, zatem mogą stanowić świetne urozmaicenie treningu. Mowa o następujących mięśniach:

  • mięśniu pośladkowym wielkim,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • mięśniu czworogłowym uda,
  • mięśniu przywodzicielu wielkim,
  • mięśniu płaszczkowatym,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • prostowniku grzbietu,
  • mięśniu brzuchatym,

To doskonałe ćwiczenie dla tych osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, a chcą wymodelować uda i pośladki.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Kobieta ćwiczy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

„Joga to nie wyścig. Chodzi tylko o to, żeby się czuć dobrze w swoim ciele, nauczyć się je szanować i akceptować” – mówi Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić efektywność szczepienia. Najnowsze badania naukowców

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta

Jesteś wkurzona, a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

×