Przejdź do treści

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?
„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Przysiady bułgarskie są jednym z wariantów tradycyjnego przysiadu. Polegają na wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze, z druga opartą z tyłu na podwyższeniu. Ćwiczeń na nogi jest wiele, ale gdyby ktoś kazał nam podać kilka ulubionych i w dodatku najskuteczniejszych, przysiad bułgarski z obciążeniem byłby zdecydowanie w top 10. Jak wykonywać to ćwiczenie?

Jak wykonywać przysiady bułgarskie?

Jeśli chcesz włączyć przysiady bułgarskie do codziennego treningu, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Przysiady bułgarskie – błędy, których należy unikać

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów, które mogą sprzyjać wystąpieniu kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to:

  • zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
  • umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśni warunkujących stabilna postawę ciała,
  • wysuwanie kolana nogi, na której wykonujesz przysiad poza linię stopy.

Przysiady bułgarskie – efekty ćwiczeń

Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest z dodatkowym obciążeniem – mięśnie muszą pracować dwa razy mocniej. Jeśli zastanawiasz się, czy postawić na przysiady bułgarskie, czy wykroki, mamy dla ciebie ważną informację: ćwiczenie jest wariacją wykroku oraz przysiadu na jednej nodze. W związku z czym noga wykroczna pracuje naprawdę na najwyższych obrotach – jednocześnie doskonale wpływając na modelowanie mięśni dwugłowych czworogłowych uda oraz pośladków. Odważnik lub sztanga jest dodatkowym stymulatorem (pomaga także redukować cellulit). Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę oraz pośladki. Bułgarskie przysiady pozwalają na wyrównanie dysproporcji mięśniowych między lewą a prawą stroną.

W czym przysiady bułgarskie są lepsze od klasycznych przysiadów?

Przysiady bułgarskie aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady, zatem mogą stanowić świetne urozmaicenie treningu. Mowa o następujących mięśniach:

  • mięśniu pośladkowym wielkim,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • mięśniu czworogłowym uda,
  • mięśniu przywodzicielu wielkim,
  • mięśniu płaszczkowatym,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • prostowniku grzbietu,
  • mięśniu brzuchatym,

To doskonałe ćwiczenie dla tych osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, a chcą wymodelować uda i pośladki.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup