Przejdź do treści

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?". Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
„Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?”. Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
Katarzyna Glinka: Jestem WWO
Katarzyna Glinka: Jestem WWO. Z tym po prostu trzeba nauczyć się żyć
Dopiero poniedziałek, a Ty już w niedoczasie? Znów się spóźniłaś? Poznaj receptę na „wow” wrażenie
„Powiedział, że postawi mi szóstkę na koniec roku, jeśli dam mu buziaka”. Molestowanie w szkołach i na uczelniach to realny problem – podkreśla Martyna Kaczmarek
„Powiedział, że postawi mi szóstkę na koniec roku, jeśli dam mu buziaka”. Molestowanie w szkołach i na uczelniach to realny problem – podkreśla Martyna Kaczmarek
Skóra mężczyzn starzeje się wolniej niż u kobiet. Jak jeszcze będziesz się różnić od swojego faceta za 30 lat?

Przysiady bułgarskie są jednym z wariantów tradycyjnego przysiadu. Polegają na wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze, z druga opartą z tyłu na podwyższeniu. Ćwiczeń na nogi jest wiele, ale gdyby ktoś kazał nam podać kilka ulubionych i w dodatku najskuteczniejszych, przysiad bułgarski z obciążeniem byłby zdecydowanie w top 10. Jak wykonywać to ćwiczenie?

Jak wykonywać przysiady bułgarskie?

Jeśli chcesz włączyć przysiady bułgarskie do codziennego treningu, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Przysiady bułgarskie – błędy, których należy unikać

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów, które mogą sprzyjać wystąpieniu kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to:

  • zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
  • umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśni warunkujących stabilna postawę ciała,
  • wysuwanie kolana nogi, na której wykonujesz przysiad poza linię stopy.

Przysiady bułgarskie – efekty ćwiczeń

Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest z dodatkowym obciążeniem – mięśnie muszą pracować dwa razy mocniej. Jeśli zastanawiasz się, czy postawić na przysiady bułgarskie, czy wykroki, mamy dla ciebie ważną informację: ćwiczenie jest wariacją wykroku oraz przysiadu na jednej nodze. W związku z czym noga wykroczna pracuje naprawdę na najwyższych obrotach – jednocześnie doskonale wpływając na modelowanie mięśni dwugłowych czworogłowych uda oraz pośladków. Odważnik lub sztanga jest dodatkowym stymulatorem (pomaga także redukować cellulit). Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę oraz pośladki. Bułgarskie przysiady pozwalają na wyrównanie dysproporcji mięśniowych między lewą a prawą stroną.

W czym przysiady bułgarskie są lepsze od klasycznych przysiadów?

Przysiady bułgarskie aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady, zatem mogą stanowić świetne urozmaicenie treningu. Mowa o następujących mięśniach:

  • mięśniu pośladkowym wielkim,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • mięśniu czworogłowym uda,
  • mięśniu przywodzicielu wielkim,
  • mięśniu płaszczkowatym,
  • mięśniu dwugłowym uda,
  • prostowniku grzbietu,
  • mięśniu brzuchatym,

To doskonałe ćwiczenie dla tych osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, a chcą wymodelować uda i pośladki.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki