Przejdź do treści

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie! / Istock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Burpees. Stron i fan page’y z nimi jest w sieci bardzo wiele. Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą ich jednocześnie. Kupują koszulki, na których nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

Burpees – spalacz tłuszczu

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny – wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.

Burpees – wszechstronny przyjaciel

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę, i podpór przodem, i część kardio (wyskoki), i przysiad. Tak, to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

6 Weidera - A6W

Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees crossfitowe. Zaczynają się bądź od wyskoku w górę, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków). Uważaj, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do podporu przodem) oraz zejście na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.

Przełam się

Pompka, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij – powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do przysiadu i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.

Instruktaż wykonania burpees

1. Zejście do przysiadu i położenie dłoni na ziemi.

2. Wyskok do deski.

burpees zdjęcie początek

3. Zejście na dół (klatka piersiowa ma dotknąć ziemi).

burpees zdjęcie

4. Podniesienie ciała wraz z wskokiem do przysiadu. Przypominam, że wszystko ma być płynne, więc ten przysiad (taki jak na zdjęciu) prawdopodobnie w trakcie szybkiego wykonywania nie będzie aż tak głęboki.

burpees zdjęcie

5. Na końcu prostujesz się i wyskakujesz w górę. Następnie wszystko zaczynasz od początku.

burpees ostatni etap zdjęcie

burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czym są biegi przełajowe i jak się do nich przygotować?

Tapering – twój sposób na przebiegnięcie maratonu. Czy zrobisz to sama? 

Chcesz biegać dłuższe dystanse? Wykonuj marszobieg! Poznaj jego dobre strony 

Kobieta skacze na skakance

„Bądź bardzo uważna na to, czy idziesz siku przed treningiem, w trakcie i zaraz po. Bo są to niepokojące objawy” – apeluje Pani Fizjotrener

Czym jest trucht i dlaczego doświadczeni biegacze tak rzadko go wykonują?

„Mama w formie” Marty Stoberskiej pod matronatem Hello Zdrowie. Lektura obowiązkowa dla wszystkich przyszłych i młodych mam

Thigh gap: wymarzona figura czy niebezpieczna moda? 

Jak wypracować symetrię sylwetki? Wykonuj trening na rzeźbę! 

Co zyskasz, zapisując się na treningi boksu? Jak wygląda trening dla kobiet?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać

Trening HIIT – szybki sposób na poprawę kondycji i zgrabną sylwetkę

„Wygląda, jakby rozbierał mnie w swojej głowie”. Kobiety ćwiczące na siłowniach głośno sprzeciwiają się takim zachowaniom

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Jane Fonda była kiedyś instruktorką fitness. Dziś, mając 85 lat, nadal jest w świetnej formie. Wiemy dlaczego

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę