4 min.
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie! / Istock
Burpees. Stron i fan page’y z nimi jest w sieci bardzo wiele. Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą ich jednocześnie. Kupują koszulki, na których nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba – kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.
Spis treści
Burpees – spalacz tłuszczu
Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny – wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.
Burpees – wszechstronny przyjaciel
Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę, i podpór przodem, i część kardio (wyskoki), i przysiad. Tak, to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!
Burpees – jak to zrobić?
Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees crossfitowe. Zaczynają się bądź od wyskoku w górę, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków). Uważaj, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do podporu przodem) oraz zejście na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.
Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.
Pompka, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij – powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.
To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do przysiadu i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.
Instruktaż wykonania burpees
1. Zejście do przysiadu i położenie dłoni na ziemi.
2. Wyskok do deski.
3. Zejście na dół (klatka piersiowa ma dotknąć ziemi).
4. Podniesienie ciała wraz z wskokiem do przysiadu. Przypominam, że wszystko ma być płynne, więc ten przysiad (taki jak na zdjęciu) prawdopodobnie w trakcie szybkiego wykonywania nie będzie aż tak głęboki.
5. Na końcu prostujesz się i wyskakujesz w górę. Następnie wszystko zaczynasz od początku.
burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA
Spodobał Ci się artykuł? Poleć go znajomym!
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

02.06.2023
Uważano, że dziecko jest niedoskonałą wersją dorosłego, ubierano je w niewygodne stroje, leczono alkoholem i morfiną

01.06.2023
Angelika Friedrich stworzyła Nastoletni Azyl. „Marzę, żeby świat dla młodych był lepszym miejscem”

31.05.2023
„Nadmiarowe bycie przy sobie, bez dopuszczania innych, może prowadzić do poczucia osamotnienia, izolacji, braku celu” – mówi psycholożka Marta Chmielewska

29.05.2023