Przejdź do treści

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie! Istock.co
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju
W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Burpees. Stron i fan page’y z nimi jest w sieci bardzo wiele. Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą ich jednocześnie. Kupują koszulki, na których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba – kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

Burpees – spalacz tłuszczu

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny – wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.

Burpees – wszechstronny przyjaciel

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę, i podpór przodem, i część kardio (wyskoki), i przysiad. Tak, to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
6 Weidera - A6W

Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees crossfitowe. Zaczynają się bądź od wyskoku w górę, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków). Uważaj, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do podporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.

Przełam się

Pompka, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij – powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do przysiadu i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.

Instruktaż wykonania burpees

1. Zejście do przysiadu i położenie dłoni na ziemi.

2. Wyskok do deski.

burpees zdjęcie początek

3. Zejście na dół (klatka piersiowa ma dotknąć ziemi).

burpees zdjęcie

4. Podniesienie ciała wraz z wskokiem do przysiadu. Przypominam, że wszystko ma być płynne, więc ten przysiad (taki jak na zdjęciu) prawdopodobnie w trakcie szybkiego wykonywania nie będzie aż tak głęboki.

burpees zdjęcie

5. Na końcu prostujesz się i wyskakujesz w górę. Następnie wszystko zaczynasz od początku.

burpees ostatni etap zdjęcie

burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×