Przejdź do treści

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Matka z córką
Jak wyglądają skutki wychowywania dziewczynek w duchu „grzeczności”? Wyjaśnia Magda Korczyńska
Aranda de Duero
Hiszpańskie miasto obwieszcza, że jest pierwszym, które pokonało pandemię COVID-19
Kobieta wyciera szklankę ścierką
Mama Chemik: bakterie, grzyby i wirusy kolonizują nasze gąbki w zastraszającym tempie, a my często nie jesteśmy tego nawet świadomi
pielęgniarka
Co zobaczysz, gdy wpiszesz słowo ‘pielęgniarka” w wyszukiwarkę grafiki Google? „Szału nie ma. Zaproszenie do burdelu” – kwituje Mateusz Sieradzan
szcześliwa dziewczyna w pandemii
Ludzie szczęśliwi chętniej stosują się do obostrzeń – wynika z analizy zachowań społecznych w pandemii

Jak prawidłowo robić przysiady – to powinna wiedzieć każda aktywna fizycznie kobieta. Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie – z obciążeniem lub bez – jest mistrzem od zgrabnych ud i pośladków. Niestety, kiedy widzę technikę przysiadu u wielu osób, załamuję ręce. Takie ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. A zatem – jak prawidłowo robić przysiady?

Dlaczego musisz wiedzieć, jak prawidłowo robić przysiady?

Wiele osób nie wie, jak prawidłowo robić przysiady- pomimo, że ćwiczą od dłuższego czasu. Proszę państwa, jeśli ćwiczycie – musicie, naprawdę musicie wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenie poprawnie. Weźmy taki przysiad. Nie wiem czemu niektórzy mylą go z kucaniem. Nie śmiejcie się – ja mówię poważnie. Większość początkujących osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”.

Przysiady są kontuzyjne?

Guzik prawda! Największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzyjne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiad nie tylko jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest naszym kolanom bardzo potrzebny, bo doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami, które stoją na straży i pilnują bezpieczeństwa. Mało tego, jak już wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Świetne ćwiczenie, jeśli ten przysiad wykonamy dobrze! Jestem wielką fanką sztang. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy – bolą kolanka? Przysiady zabronione. Przecież to zamykanie pacjentowi drogi do powrotu do pełnej sprawności. No niestety, przysiad potrzebny jest nawet w toalecie…

Przysiady – anatomia

Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mieśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, achillesy…). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych.

brzuszki na piłce

Jak prawidłowo robić przysiady – odpowiednia technika

Aby móc w pełni cieszyć się efektami ćwiczeń, konieczne jest perfekcyjne opanowanie techniki. Oczywiście – dotyczy to każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadów. Jak poprawnie robić przysiady? Oto najważniejsze zasady:

  • Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolana przed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch;
  • Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół;
  • Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej;
  • Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Być może ktoś pomyśli, że brak mi piątej klepki. Bo ile można pisać o przysiadzie? Otóż nie, moi drodzy. Można pisać dużo i ja jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podopiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata.

Przysiady:

przysiady

przysiad wykonanie

przysiad_prawidlowe wykonanie

Jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem?

Wielu osobom nie wystarczają tradycyjne przysiady – i osoby te wybierają opcję przysiadów z obciążeniem. Przede wszystkim – trzeba doskonale opanować technikę podstawowego ruchu i wiedzieć, jak poprawnie wykonywać przysiady. Wówczas można włączyć do ćwiczeń sztangę. Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą? Należy dbać o stabilizację całego ciała i stabilny chwyt sztangi. Istnieje kilka wariantów przysiadów ze sztangą:

  • przysiady ze sztangą na plecach
  • przysiady ze sztangą nad głową
  • przysiady ze sztangą z przodu.

Przysiady – najczęstsze błędy

Wykonując przysiady nietrudno o popełnienie podstawowych błędów. Mogą przyczynić się one do powstania kontuzji. Wiesz już, jak poprawnie robić przysiady. Równie przydatna jest wiedza, co może pójść nie tak podczas wykonywania tego ćwiczenia. oto podstawowe błędy:

  • „kucanie”, czyli schodzenie na palce. Wówczas zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej.
  • przysiad z pochyleniem ciała do przodu. Niektórzy prawie kładą się na udach. Próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć kumatego trenera lub fizjoterapeutę.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Przysiady - jak robić je prawidłowo?

Przysiady – efekty, rodzaje, powtórzenia. Jak robić przysiady?

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenia na jędrne uda w ciąży – jak je wykonywać?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

kobieta ćwiczy na macie

Jędrny tyłek – ćwiczenia. Od czego zacząć, jaką aktywność wybrać?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Najpopularniejsze

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem