Przejdź do treści

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku
Nauka stania na rękach. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała
Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!
Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Stanie na rękach wymaga właściwej pracy mięśni ciała i odpowiedniego ustawienia szkieletu. Zobaczcie, jak nauczyć się tej sztuki krok po kroku.

Ćwiczenia, które polecam, mają na celu przygotowanie cię do stania na rękach w pozycji prostej, czyli z ciałem ustawionym w równej linii. Zanim zaczniemy się odwracać do góry nogami, popracujmy przez chwilę nad spięciem mięśni i właściwym ustawieniem ciała ‒ jest ono kluczowe i niezbędne, jeśli chcemy nauczyć się stać poprawnie i opanować tę sztukę szybciej niż w ciągu kilku albo kilkunastu lat.

Zapadanie się w barkach, niespinanie mięśni, wypinanie brzucha, wyginanie pleców czy machanie nogami w każdą stronę świata nie tylko utrudni nam utrzymanie się do góry nogami, ale też sprawi, że nabierzemy nawyków, których później ciężko będzie nam się pozbyć. Warto więc popracować od samego początku nad fundamentami, aby na nich budować później swoją praktykę. Jeśli boisz się wykonywać ćwiczenia samodzielnie, poproś kogoś o pomoc. Pamiętaj, żeby wyjaśnić ćwiczenie, które zamierzasz robić, aby asekurująca cię osoba wiedziała, czego się spodziewać. Zaczynamy?

Plank

Idealnym ćwiczeniem, które pomaga zrozumieć, na czym polega spięcie mięśni, jest plank, czyli inaczej deska. Aby je wykonać, uklęknij na podłodze w klęku podpartym, kładąc dłonie na podłodze na szerokość ramion. Przesuń barki nad dłonie, trzymaj ręce proste i mocne, palce dłoni rozstaw szeroko. Następnie podnieś kolana w górę i wyprostuj obie nogi w tył, opierając się na palcach stóp. Trzymaj stopy razem, zepnij mięśnie nóg, pośladków, brzucha. Pozycja ma być aktywna, nie dawaj więc sobie taryfy ulgowej – ciało ma być spięte od ramion do stóp.

Hollow body

Stanie na rękach – krok po kroku

Hollow body to ustawienie ciała, które jest bazą dla każdego ćwiczenia akrobatycznego i elementem codziennych treningów osób zajmujących się akrobatyką i gimnastyką. W genialny sposób uczy ciało, jak ma się zachowywać podczas treningu, i jest najlepszym ćwiczeniem na zrozumienie pracy korpusu w staniu na rękach. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach, trzymając nogi razem. Wyciągnij ramiona za głowę i sięgaj nimi daleko za siebie, trzymając dłonie na szerokość barków i obejmując uszy bicepsami. Wciśnij żebra i pępek w stronę kręgosłupa, przyklejając go do podłogi. Zepnij mięśnie pośladków, wyprostuj nogi i trzymaj je mocne, obciągnij stopy.

Trzymając lędźwie na podłodze, unieś barki i stopy nad podłogę i spróbuj wytrzymać w tej pozycji parę sekund. Jeśli czujesz silną pracę mięśni brzucha i mięśnie między żebrami – dobra robota. Dokładnie o to chodziło. Dobrze zapamiętaj pracę ciała w planku i hollow body i wracaj do tych ćwiczeń często, by stopniowo nabierać siły i wyrobić sobie od początku odpowiednie nawyki.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

BESTSELLER
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
90,00 zł
istockphoto.com

„L-handstand”

Stanie na rękach – krok po kroku

Jeśli są wykonywane prawidłowo, ćwiczenia przy ścianie potrafią znacznie przyspieszyć proces nauki stania na rękach. Dzięki nim uczymy się pracować ciałem w pozycji odwróconej, wzmacniamy ramiona i pokonujemy strach przed przenoszeniem bioder nad głowę i dłonie. Najprostszym ćwiczeniem jest tzw. L-handstand. Uklęknij w klęku podpartym, stawiając obie stopy na ścianie. Zwróć uwagę, aby zachować kąt prosty w kolanach i trzymać barki nad dłońmi. Dłonie połóż płasko na podłodze z szeroko rozstawionymi palcami. Ustaw je na szerokość ramion. Podnieś kolana w górę i postaw prawą i lewą stopę na ścianie, na wysokości swoich pośladków. Nie kładź stóp wyżej, bo ćwiczenie straci sens!

Ustaw z powrotem barki nad dłońmi, jeśli przesunęły się w stronę ściany. Następnie wyprostuj nogi i przenieś pośladki nad barki, trzymając ramiona cały czas nad dłońmi, nie przesuwając ich w przód – to bardzo ważne. Patrz między kciuki albo trzymaj głowę neutralnie, patrząc na ścianę. Trzymaj brzuch mocny, a plecy proste. Docelowo twoje biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Kick-up

Wskakiwanie do stania na rękach sprawia problemy wielu osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z tą sztuką. Najczęściej właściwe wejście do pozycji uniemożliwiają drobne, ale znaczące błędy popełniane podczas wyskoku i zapominanie o prawidłowej pracy mięśni korpusu. Pierwszy krok to właściwe ustawienie ciała. Aby wykonać ćwiczenie, stań przodem do ściany w takiej odległości, by nie uderzyć o nią głową podczas wyskoku, i połóż dłonie na podłodze, na szerokość barków. Przenieś barki nad dłonie, podnieś kolana w górę, odepchnij się rękami od podłogi i schowaj głowę między ramiona tak, aby bicepsy obejmowały twoje uszy z dwóch stron. Patrz między kciuki, nie przed siebie. Gdy ustawisz ramiona we właściwej pozycji, zepnij mięśnie brzucha i wciśnij mocno żebra do kręgosłupa ‒ praca mięśni korpusu ma być analogiczna do tej, nad którą pracowaliśmy wykonując pozycję hollow body.

Stanie na rękach – krok po kroku

Podejdź jedną stopą bliżej dłoni, ugnij nogę w kolanie i stań na palcach stopy. Druga noga zostaje w tyle i jest prosta, biodra są w jednej linii. Stopa ma być obciągnięta. Ugnij nogę, która jest bliżej dłoni, odepchnij się nią od podłogi, a nogę, która jest w tyle, przenieś nad głowę, wyciągając ją jednocześnie mocno w górę, w stronę sufitu. Noga z tyłu pozostaje cały czas prosta i docelowo ma się znaleźć nad tobą, tak aby tworzyła z resztą ciała prostą linię. Na początku nie próbuj połączyć obu nóg w górze – niech pozostaną w pozycji „L”. To pomoże ci nauczyć się wskakiwania do stania na rękach w kontrolowany sposób. Pamiętaj, aby nie przestawać wciskać żeber mocno w stronę kręgosłupa – prawidłowa praca mięśni brzucha jest tu niezbędna.

Stanie plecami do ściany

Nie jestem fanką stania przy ścianie, jeśli opiera się o nią obie nogi. Takie stanie, mimo że wzmacnia ramiona i oswaja nas z byciem do góry nogami, powoduje jednocześnie nieprawidłowe wygięcie ciała i utrwala złą postawę. Dużo lepszym ćwiczeniem jest stanie przy ścianie z opieraniem o nią tylko jednej nogi. Aby wykonać ćwiczenie, podejdź do ściany i stań przodem do niej. Połóż dłonie na podłodze tak, aby odległość między nimi a ścianą była równa odległości między twoim kolanem a podstawą stopy.

Stanie na rękach – krok po kroku

Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała (patrz: kick-up) i wskocz do stania na rękach, opierając o ścianę obie pięty. Ugnij jedną nogę w kolanie i połóż stopę tej nogi płasko na ścianie, tak aby mieć kąt prosty w kolanie. Drugą nogę oderwij od ściany i wyciągnij ją prostą w górę, aby tworzyła równą linię z resztą ciała – twoje ciało ma być proste od dłoni do stopy, która jest w górze. Wypchnij biodra w przód, jeśli są złamane, zepnij mięśnie pośladków i mięśnie brzucha, wciśnij żebra do kręgosłupa.

Stanie w pozycji prostej

Najtrudniejsze do balansowania w staniu na rękach jest ciało ustawione w prostej linii. Utrzymanie się do góry nogami w momencie, gdy nogi trzymamy razem i nie możemy sobie nimi pomagać, gdy tracimy balans, wymaga wielu godzin treningu. Ważna jest tu odpowiednia, ciągła praca dłoni i nieustanna praca mięśni. Gdy zaczynamy czuć się pewnie, stojąc przy ścianie, potrafimy wyciągać się z barków (czyli mówiąc prościej, odpychać od podłogi, stojąc na rękach, jakbyśmy chcieli dotknąć stopami sufitu) i trzymać nasze ciało prosto, nie załamując się w biodrach, możemy zacząć ćwiczyć balansowanie na dłoniach z pomocą ściany. Najprostsze ćwiczenie na balans jest analogiczne do ćwiczenia z akapitu powyżej, z tą różnicą, że stopą, które spoczywa na ścianie, zaczynamy się powoli od niej odpychać tak, aby docelowo przestać jej dotykać. Pamiętaj o utrzymaniu ciała w pozycji prostej i… do dzieła!

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach to wspaniała przygoda i doskonała zabawa. Nie frustruj się, jeśli coś ci nie wychodzi, albo nie masz siły. Przy odrobinie cierpliwości i regularnych treningach zbudujesz siłę i zwiększysz świadomość ciała, a każdy kolejny krok będzie prowadził cię dalej i bliżej punktu docelowego. Nie traktuj jednak drogi do stania na rękach jako nieprzyjemnej konieczności – polub ją. I pamiętaj, że każdy, kto dziś potrafi stać na rękach, był kiedyś początkujący.


Marta Witecka  trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (Uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie  oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×