Przejdź do treści

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pokochaj planki! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska
Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają
Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!
Nie stawiaj siebie na szarym końcu! Dlaczego tak trudno o siebie zadbać?

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Niżej propozycje kilku ćwiczeń – wszystkie z nich wywodzą się z podstawowej „deski”. Zanim się za nie zabierzecie, koniecznie zapoznajcie się z zasadami prawidłowego wykonania tego ćwiczenia w wersji podstawowej.

Plank: wersja podstawowa

Przedramiona położone na podłodze (opcjonalnie ramiona można mieć wyprostowane, opierając się na dłoniach), łokcie (w drugiej opcji – dłonie) ułożone są dokładnie pod barkami. Korpus i nogi podnosimy tak, by stworzyły prostą linię. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Opanowując podstawową wersję ćwiczenia w planku, możecie modyfikować „deskę”. Podane ćwiczenia wykonujcie po 30 sekund. Regularne wykonywanie treningu umożliwia powtarzanie rundy 2 lub nawet 3 razy oraz wydłużenie czasu ćwiczenia do 45‒60 sekund.

Ćwiczenie 1: Plank twist


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Dodajemy skręt bioder i przenosimy prawe biodro do dołu, powrót bioder do pozycji wyjściowej oraz ponowny skręt bioder i przeniesienie lewego biodra w dół.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2: Plank plus wzmocnienie pośladków


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczamy ją na nogę, która została na podłodze. Ponownie podnosimy nogę i opuszczamy ją na ziemię. Powtarzamy tę czynność przez cały czas ćwiczenia. Wykonujemy zadanie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3: Plank z unoszeniem ramienia


Pozycja wyjściowa – podpór przodem, ramiona wyprostowane.

Przy unieruchomionej pozycji ciała unosimy wyprostowane ramię ‒ tak by stworzyło linię prostą z korpusem ‒ następnie przenosimy rękę, układając ją wzdłuż ciała, po czym odkładamy dłoń pod bark na podłodze. Druga ręka od razu zaczyna wykonywać ten sam ruch. Ćwiczymy naprzemiennie, unosząc raz prawe, raz lewe ramię.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4: Plank odwrócony


Pozycja wyjściowa – podpór tyłem, ramiona i nogi wyprostowane, staw biodrowy ugięty. Wykonujemy ruch unoszący biodra do pozycji deski, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5: Plank bokiem


Pozycja wyjściowa – plank bokiem na przedramieniu. Stopy ułożone w jednej linii na ziemi (z przodu stopa górnej nogi). Górna ręka oparta o biodro.

Unosimy wyprostowaną górną nogę, na tyle by unieść samą nogę, a by biodra pozostały nieruchomo. Następnie opuszczamy nogę na podłogę. Powtarzamy ten ruch przez cały czas. Wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę – zmieniając przy tym rękę w podporze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×