Przejdź do treści

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pokochaj planki! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. "Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam"
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. „Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam”

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Niżej propozycje kilku ćwiczeń – wszystkie z nich wywodzą się z podstawowej „deski”. Zanim się za nie zabierzecie, koniecznie zapoznajcie się z zasadami prawidłowego wykonania tego ćwiczenia w wersji podstawowej.

Plank: wersja podstawowa

Przedramiona położone na podłodze (opcjonalnie ramiona można mieć wyprostowane, opierając się na dłoniach), łokcie (w drugiej opcji – dłonie) ułożone są dokładnie pod barkami. Korpus i nogi podnosimy tak, by stworzyły prostą linię. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Opanowując podstawową wersję ćwiczenia w planku, możecie modyfikować „deskę”. Podane ćwiczenia wykonujcie po 30 sekund. Regularne wykonywanie treningu umożliwia powtarzanie rundy 2 lub nawet 3 razy oraz wydłużenie czasu ćwiczenia do 45‒60 sekund.

Ćwiczenie 1: Plank twist


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Dodajemy skręt bioder i przenosimy prawe biodro do dołu, powrót bioder do pozycji wyjściowej oraz ponowny skręt bioder i przeniesienie lewego biodra w dół.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2: Plank plus wzmocnienie pośladków


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczamy ją na nogę, która została na podłodze. Ponownie podnosimy nogę i opuszczamy ją na ziemię. Powtarzamy tę czynność przez cały czas ćwiczenia. Wykonujemy zadanie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3: Plank z unoszeniem ramienia


Pozycja wyjściowa – podpór przodem, ramiona wyprostowane.

Przy unieruchomionej pozycji ciała unosimy wyprostowane ramię ‒ tak by stworzyło linię prostą z korpusem ‒ następnie przenosimy rękę, układając ją wzdłuż ciała, po czym odkładamy dłoń pod bark na podłodze. Druga ręka od razu zaczyna wykonywać ten sam ruch. Ćwiczymy naprzemiennie, unosząc raz prawe, raz lewe ramię.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4: Plank odwrócony


Pozycja wyjściowa – podpór tyłem, ramiona i nogi wyprostowane, staw biodrowy ugięty. Wykonujemy ruch unoszący biodra do pozycji deski, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5: Plank bokiem


Pozycja wyjściowa – plank bokiem na przedramieniu. Stopy ułożone w jednej linii na ziemi (z przodu stopa górnej nogi). Górna ręka oparta o biodro.

Unosimy wyprostowaną górną nogę, na tyle by unieść samą nogę, a by biodra pozostały nieruchomo. Następnie opuszczamy nogę na podłogę. Powtarzamy ten ruch przez cały czas. Wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę – zmieniając przy tym rękę w podporze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność