Przejdź do treści

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kasia Bigos trenerka
Ćwiczenia na ramiona z hantlami/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wykluczenie menstruacyjne
„Czym różni się papier toaletowy od podpaski?”. Wykluczenie menstruacyjne po raz pierwszy w polskim Sejmie
Kobieta z folią
Mama Chemik: czy tak samo jak szczepionek boicie się metali ciężkich, które mogą być nawet w kubku, z którego codziennie pijecie kawę?
Norweskie piłkarki ręczne powiedziały "dość" graniu w bikini i założyły krótkie spodenki. Federacja ukarała je grzywną
Pink zapłaci karę grzywny za norweskie szczypiornistki. „Jestem bardzo dumna, że norweska drużyna zaprotestowała przeciwko seksistowskim zasadom”
Obowiązkowe szczepienia dla medyków w Polsce
Obowiązkowe szczepienia dla polskich medyków. Morawiecki: rozważamy taki wariant
„Mądra feministka wie, że seks nie uprzedmiatawia”. Maja Staśko wspólnie z psychiatrką komentują wywiad Dody o seksworkingu

Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Bierz się za hantle jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona. Kobiety też powinny ćwiczyć z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli albo wykonuj ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli. Efekty gwarantowane.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na ramiona z hantlami?

Ćwiczenia na ręce z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle, które wykorzystasz do ćwiczeń mogą ważyć 0,5 – 1 kg; z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby więc mądrze pracować i modelować ramiona jak trzeba, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy zawiera ćwiczenia z hantlami na biceps, triceps i ramiona,

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie ramion z hantlami naprzemiennie z biegiem bokserskim.

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

Naprzemienne unoszenie rąk przodem

trening z hantlami

Stań prosto i wyprostuj plecy. Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków. Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń. To doskonałe ćwiczenie na smukłe ramiona z hantami.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wyciskanie hantli – proste ćwiczenie na ramiona

trening z hantlami

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem. Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym. Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem. Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by łokcie nie opadały poniżej linii barku. Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Uginanie ramion z hantlami

trening z hantlami

Stań prosto i złap hantelki podchwytem. Opuść swobodnie ręce. Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Stań prosto i złap hantelki oburącz, podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę. Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń. Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Podciąganie hantelków wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Chwyć dwie hantelki. Ramiona mają zwisać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała. Kolana powinny być delikatnie ugięte. Z wydechem unieś hantelki, ciągnąc je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramiona, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków. Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża. Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce. Ściągnij i zaktywuj barki. Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać