Ćwiczenia z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona, łap hantle do ćwiczeń, ponieważ kobiety też powinny trenować z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli – efekty gwarantowane!
- Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika
- Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy
- Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało
- Ćwiczenia z hantlami na smukłe ramiona
- Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli
- Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami
- Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami
- Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie
- Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia
- Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia
Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika
Ćwiczenia z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu jest to, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle do ćwiczeń na początek mogą ważyć 0,5-1 kg, a z czasem zwiększysz obciążenie.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby mądrze pracować i modelować ramiona, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy z hantlami zawiera:
- ćwiczenia na biceps,
- ćwiczenia na triceps,
- ćwiczenia na ramiona.
Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy
Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami wykonuj naprzemiennie z biegiem bokserskim.
Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało
To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Ćwiczenia z hantlami na smukłe ramiona
Ćwiczenie:
- Stań i wyprostuj plecy.
- Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków.
- Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
To doskonałe ćwiczenie z hantlami na smukłe ramiona.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli
Ćwiczenie:
- Stań prosto.
- Napnij mięśnie brzuchai pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem.
- Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym.
- Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami
Ćwiczenie:
- Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem.
- Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by nie opadały poniżej linii barku.
- Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami
Ćwiczenie:
- Stań prosto i złap hantelki podchwytem.
- Opuść swobodnie ręce.
- Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie
Ćwiczenie:
- Stań prosto i złap hantelki oburącz.
- Podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę.
- Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie skóry ramion.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia
Ćwiczenie:
- Chwyć dwie hantelki.
- Ramiona mają opadać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała.
- Kolana powinny być delikatnie ugięte.
- Z wydechem unieś hantelki, podciągając je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramion, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków.
- Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia
Ćwiczenie:
- Ustaw stopy na szerokość bioder.
- Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża.
- Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce.
- Ściągnij i zaktywuj barki.
- Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców.
- Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.
Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Udostępnij te ćwiczenia koleżance
Zobacz także
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Beata Siemaszko, działaczka Grupy Granica: „Nie mamy gwarancji, że któryś sąd nie powie nam: hola, hola, pomaganie wcale nie jest takie legalne, jak się wam wydawało!”
„Okazało się, że potrzeba mówienia o śmierci jest ogromna, tylko dotychczas nie było na nią przestrzeni”. Czym jest ruch „o śmierci przy kolacji”
Hela Tokarz z Kolektywu Chemia: Osoby zgłaszające się na SOR po odurzeniu tzw. pigułką gwałtu często nazywane są „naćpanymi” i są ignorowane
