Przejdź do treści

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kasia Bigos trenerka
Ćwiczenia z hantlami na smukłe ramiona, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Ćwiczenia z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona, łap hantle do ćwiczeń, ponieważ kobiety też powinny trenować z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli – efekty gwarantowane!

Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika

Ćwiczenia z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu jest to, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle do ćwiczeń na początek mogą ważyć 0,5-1 kg, a z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby mądrze pracować i modelować ramiona, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy z hantlami zawiera:

  • ćwiczenia na biceps,
  • ćwiczenia na triceps,
  • ćwiczenia na ramiona.

 

Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami wykonuj naprzemiennie z biegiem bokserskim.

Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

 

Ćwiczenia  z hantlami na smukłe ramiona

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań i wyprostuj plecy.
  • Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków.
  • Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

To doskonałe ćwiczenie z hantlami na smukłe ramiona.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto.
  • Napnij mięśnie brzuchai pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem.
  • Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym.
  • Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem.
  • Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by nie opadały poniżej linii barku.
  • Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki podchwytem.
  • Opuść swobodnie ręce.
  • Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
  • Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwicząca kobieta

Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki oburącz.
  • Podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę.
  • Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie skóry ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Chwyć dwie hantelki.
  • Ramiona mają opadać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała.
  • Kolana powinny być delikatnie ugięte.
  • Z wydechem unieś hantelki, podciągając je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramion, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków.
  • Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na mobilność barków

Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Ustaw stopy na szerokość bioder.
  • Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża.
  • Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce.
  • Ściągnij i zaktywuj barki.
  • Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.