Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Bierz się za hantle jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona. Kobiety też powinny ćwiczyć z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli albo wykonuj ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli. Efekty gwarantowane.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na ramiona z hantlami?

Ćwiczenia na ręce z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle, które wykorzystasz do ćwiczeń mogą ważyć 0,5 – 1 kg; z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby więc mądrze pracować i modelować ramiona jak trzeba, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy zawiera ćwiczenia z hantlami na biceps, triceps i ramiona,

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie ramion z hantlami naprzemiennie z biegiem bokserskim.

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

Naprzemienne unoszenie rąk przodem

Stań prosto i wyprostuj plecy. Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków. Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń. To doskonałe ćwiczenie na smukłe ramiona z hantami.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wyciskanie hantli – proste ćwiczenie na ramiona

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem. Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym. Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Rozpiętki z hantlami

Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem. Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by łokcie nie opadały poniżej linii barku. Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Uginanie ramion z hantlami

Stań prosto i złap hantelki podchwytem. Opuść swobodnie ręce. Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wyciskanie francuskie

Stań prosto i złap hantelki oburącz, podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę. Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń. Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Podciąganie hantelków wzdłuż tułowia

Chwyć dwie hantelki. Ramiona mają zwisać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała. Kolana powinny być delikatnie ugięte. Z wydechem unieś hantelki, ciągnąc je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramiona, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków. Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Wiosłowanie w opadzie tułowia

Ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża. Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce. Ściągnij i zaktywuj barki. Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.