Przejdź do treści

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kasia Bigos trenerka
Ćwiczenia z hantlami na smukłe ramiona, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona, łap hantle do ćwiczeń, ponieważ kobiety też powinny trenować z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli – efekty gwarantowane!

Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika

Ćwiczenia z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu jest to, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle do ćwiczeń na początek mogą ważyć 0,5-1 kg, a z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby mądrze pracować i modelować ramiona, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy z hantlami zawiera:

  • ćwiczenia na biceps,
  • ćwiczenia na triceps,
  • ćwiczenia na ramiona.

 

Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami wykonuj naprzemiennie z biegiem bokserskim.

Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku owoców leśnych
23,07 zł

Ćwiczenia  z hantlami na smukłe ramiona

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań i wyprostuj plecy.
  • Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków.
  • Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

To doskonałe ćwiczenie z hantlami na smukłe ramiona.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto.
  • Napnij mięśnie brzuchai pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem.
  • Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym.
  • Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem.
  • Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by nie opadały poniżej linii barku.
  • Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki podchwytem.
  • Opuść swobodnie ręce.
  • Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
  • Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwicząca kobieta

Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki oburącz.
  • Podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę.
  • Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie skóry ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Chwyć dwie hantelki.
  • Ramiona mają opadać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała.
  • Kolana powinny być delikatnie ugięte.
  • Z wydechem unieś hantelki, podciągając je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramion, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków.
  • Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na mobilność barków

Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Ustaw stopy na szerokość bioder.
  • Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża.
  • Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce.
  • Ściągnij i zaktywuj barki.
  • Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Spacer farmera: ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie! 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

×