Przejdź do treści

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kasia Bigos trenerka
Ćwiczenia z hantlami na smukłe ramiona, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”
Jak często należy ćwiczyć?
Sale operacyjne w polskich szpitalach jak muzea. Lekarze pokazują zdjęcia i komentują: „Polska ochrona zdrowia w pigułce”
„Dlaczego te kobiety są grube?” – pyta trenerka personalna Marta Stoberska. Jej odpowiedź może cię zaskoczyć
„Kibicował im cały kraj!”. Mariana Mamonowa wyszła z niewoli i urodziła córeczkę

Ćwiczenia z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jak i klubie fitness. Jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona, łap hantle do ćwiczeń, ponieważ kobiety też powinny trenować z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli – efekty gwarantowane!

Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika

Ćwiczenia z hantlami pozwalają wzmocnić i wymodelować ramiona, a także barki, plecy i klatkę piersiową. Największą zaletą takiego treningu jest to, że może być zrealizowany w dowolnym miejscu i dopasowany do twoich możliwości. Jesteś początkująca i zaczynasz wykonywać ćwiczenia na ramiona? Hantle do ćwiczeń na początek mogą ważyć 0,5-1 kg, a z czasem zwiększysz obciążenie.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami? Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby mądrze pracować i modelować ramiona, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Dlatego proponowany przez mnie program treningowy z hantlami zawiera:

  • ćwiczenia na biceps,
  • ćwiczenia na triceps,
  • ćwiczenia na ramiona.

 

Ćwiczenia z hantlami – 8 ćwiczeń na zgrabne ramiona, mocne barki i proste plecy

Przed tobą 7 ćwiczeń na ramiona z hantlami, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami wykonuj naprzemiennie z biegiem bokserskim.

Ćwiczenia z hantlami – wymodeluj ręce i ciało

To ćwiczenie z hantlami na ręce i całe ciało polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenia  z hantlami na smukłe ramiona

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań i wyprostuj plecy.
  • Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków.
  • Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

To doskonałe ćwiczenie z hantlami na smukłe ramiona.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Proste ćwiczenie na ramiona z wyciskaniem hantli

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto.
  • Napnij mięśnie brzuchai pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem.
  • Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym.
  • Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na ramiona – rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem.
  • Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by nie opadały poniżej linii barku.
  • Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki podchwytem.
  • Opuść swobodnie ręce.
  • Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
  • Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwicząca kobieta

Ćwiczenie na triceps – wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Ćwiczenie:

  • Stań prosto i złap hantelki oburącz.
  • Podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę.
  • Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Takie ćwiczenia na obwisłe ramiona z hantlami mogą wykonywać zwłaszcza kobiety, które zauważyły zwiotczenie skóry ramion.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na ramiona z odciąganiem hantli wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Chwyć dwie hantelki.
  • Ramiona mają opadać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała.
  • Kolana powinny być delikatnie ugięte.
  • Z wydechem unieś hantelki, podciągając je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramion, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków.
  • Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Ćwiczenia na mobilność barków

Ćwiczenie z hantlami – wzmocnij mięśnie pleców: wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ćwiczenie:

  • Ustaw stopy na szerokość bioder.
  • Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża.
  • Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce.
  • Ściągnij i zaktywuj barki.
  • Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców.
  • Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

×