Przejdź do treści

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Ćwiczenia na mobilność barków
Zdjęcie: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”
Barbie trafiła na orbitę. Astronautka zachęca w ten sposób dziewczynki do kariery w naukach ścisłych
Pary jednopłciowe będą mogły wziąć ślub oraz adoptować dzieci. Słowenia zmienia prawo

Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn może być wiele, ale jedną z głównych jest nadmierne skupianie się na treningu siłowym i zapominanie o tak istotnych ćwiczeniach na mobilność stawów.

Mimo, że wiele osób zupełnie nie zdaje sobie z tego sprawy, podczas treningów siłowych wykonuje często nienaturalne ruchy. Przykład? Wyciskanie sztangi w górę z łokciami skierowanymi na zewnątrz zamiast do przodu lub sprowadzanie sztangi w dół podczas wyciskania. Ruch ten powoduje rotację kości ramiennej, a cały ciężar przejmują mięśnie pierścienia rotatorów. W ten sposób łatwo doprowadzić do ograniczenia mobilności w stawie barkowym.

 

Kobieta ćwiczy

Dlatego powinniśmy utrwalać ruchy, które są dla nas całkowicie naturalne, a łokcie nie są skierowane na boki, lecz do przodu. Jeżeli poprosimy kogoś, by podniósł np. dziecko nad głowę, to o ile pozycja na to pozwala, zrobi to z łokciami wyciągniętymi w przód. To jednak nie wszystko, bo każdy trening siłowy, bez stretchingu i ćwiczeń typu „mobility”, powoduje z czasem ograniczenia ruchu, a często także ból. Na temat mobilności przeczytasz tutaj. Pora na konkrety. Dziś barki.

Jak poprawić mobilność w stawach barkowych?

Wystarczy wykonywać kilka prostych ćwiczeń z użyciem drobnego sprzętu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenie 1.

Zawieś gumę fitness na drążku, a do środka włóż łokcie. Pochyl się do przodu tak, aby wyciągnąć łokieć w górę. Pamiętaj, że musisz trzymać mocno spięty brzuch, tak aby cała sylwetka była stabilna. Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie opadał.

Ćwiczenie 2.

Zaczep gumę nisko na bramie, przyklęknij w wykroku tyłem do bramy, złap gumę i wyciągnij łokieć do przodu. Sylwetka jest stabilna, brzuch napięty.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj łokcie o skrzynię w pozycji siadu japońskiego. Łokcie wyciągnij do przodu i najbliżej jak możesz przyciągnij je do siebie, jednocześnie trzymając sztangę podchwytem/nachwytem. Cofnij biodra, obniż maksymalnie pozycję, kierując klatkę piersiową do podłogi i wytrzymaj w napięciu kilkanaście sekund.

Ćwiczenie 4.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz np. kija od miotły. Złap go szeroko nachwytem tak, aby ręce w stawie łokciowym były cały czas wyprostowane. Napnij brzuch i pośladki. Nie uginając ramion, przenieś kij za siebie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5.

Stojąc, jeden łokieć wyciągnij do przodu. Z jego zewnętrznej strony trzymaj kij. Powinien nachodzić na triceps. Ciągnąc kij w dół, kieruj łokieć do środka. Sylwetka jest spięta, nie odchylaj się w bok.

Uzupełniając swój trening zaprezentowanymi ćwiczeniami, pozbędziecie się bólu w barkach i zwiększycie ich mobilność.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×