Przejdź do treści

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na biust Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Ćwiczenia na biust to jeden z najskuteczniejszych sposobów ujędrnienia go i wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Zacznij systematycznie wykonywać ćwiczenia na biust – również w domu. To znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy!

Ćwiczenia na biust to jedna sprawa, ale niezbędnym elementem jest także korygowanie wad. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała. Niech wejdzie ci to w nawyk. Garbiąc się – psujesz „rusztowanie” podtrzymujące biust, w konsekwencji czego piersi opadają. Prostuj plecy i ściągaj łopatki! Piersi od razu będą wyglądały lepiej.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe – po co mi one?

Ponieważ systematycznie wykonywane ćwiczenia na biust powodują ujędrnienie mięśni piersiowych. Kiedy zwiększa się ich wielkość, gruczoł piersiowy jest przesuwany ku przodowi. Trening mięśni klatki piersiowej nie zmieni struktury biustu (tkanka, która buduje biust, to głównie tłuszcz, a jego nie da się kształtować), można jednak przeciwdziałać prawu grawitacji przez wzmocnienie mięśni otaczających piersi. Ćwiczenia mogą unieść biust i zrekompensować pierwsze niezbyt estetyczne zmiany. Piersi stają się jędrniejsze, mają także ładniejszy kształt. To jednak nie wszystko. Brak ćwiczeń oraz siedzący tryb życia prowadzi z czasem do wad postawy, które fatalnie wpływają na wygląd piersi. Barki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa, zamiast wysuwać do przodu – zapada się, a plecy są zwykle przygarbione. Wszystko to pogłębia się wraz z wiekiem. Wydaje ci się znajome? Zacznij wykonywać ćwiczenia na biust!

Uśmiechnięta dziewczyna

Jak dobrać biustonosz?

Niezależnie od rozmiaru twojego biustu oprócz ćwiczeń powinnaś wybierać odpowiednio dobrane staniki. W tym celu najlepiej wybrać się do brafiterki. Niewłaściwie dobrany rozmiar biustonosza jest przyczyną niewygody i problemów estetycznych. Najczęstszym błędem popełnianym przy wyborze stanika jest zbyt szeroki obwód pod biustem i za mała miseczka. Błędy te sprawiają, że piersi nie są dostatecznie podtrzymane i obwisają, obciążając kręgosłup i ramiona, a przy tym wyglądają na ciężkie i pozbawione jędrności. Równie ważny jest odpowiedni sportowy stanik podczas ćwiczeń.

10 rzeczy, za które pokochają cię twoje piersi

Ćwiczenia na ujędrnienie i podniesienie biustu

Nie masz czasu na siłownię? Nie szukaj wymówek, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Zamiast hantli – weź butelki z wodą.

1. Rozpiętki w pozycji siedzącej

W domu: Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Chwyć butelki wody i przenosząc ramiona na boki, otwieraj klatkę piersiową. Twoim zadaniem jest przywodzenie rąk do siebie, pozwalając, by delikatnie zetknęły się przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odwracając kierunek – wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Usiądź na maszynie „butterfly”. Wykonujesz na niej dokładnie taki sam ruch, ale praca mięśni klatki piersiowej jest wówczas bardziej wyizolowana. Możesz także zwiększać obciążenie.

2. Rozpiętki w pozycji siedzącej – wersja druga

Ćwiczenia na biust

W domu: To ćwiczenie jest na pierwszy rzut oka podobne do poprzedniego, ale zwróć uwagę na istotne zmiany. Przedramiona nie są skierowane do góry, ręce w pozycji wyjściowej zginają się pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane są do wewnątrz. Ruchem półokrągłym przenieś butelki z wodą do przodu. Wykonuj ten ruch, tak jakbyś miała objąć duże drzewo. W końcowej fazie ruchu delikatnie zetknij butelki ze sobą, a kiedy poczujesz skurcz mięśni, powoli przenieś je po tym samym torze do pozycji wyjściowej

Na siłowni: Zamień butelki na hantle i połóż się na ławce ukośnej.

cwiczenia na biust

3. Przenosy butelki za głowę

Ćwiczenia na biust

W domu: Połóż się na macie i oprzyj stopy o podłogę. Butelkę z wodą trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Opuść butelkę za głową, delikatnie uginając łokcie (zgięcie w łokciach będzie zależało także od obciążenia, z jakim ćwiczysz). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Połóż się na ławce. Kolana ugnij pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Zamiast butelki, sięgnij po hantel. Zamiast ławki możesz także sięgnąć po piłkę lub bosu.

cwiczenia na biust

4. Wyciskanie w pozycji leżącej

Ćwiczenia na biust

Połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża i napnij mięśnie brzucha. Stopy są mocno wsparte o podłoże. Chwyć butelki wody dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ugnij pod kątem prostym (na siłowni: w pozycji leżącej na ławce poziomej możesz opuścić niżej łokcie i przenieść ręce na wysokość ramion, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad pachami). Podnieś równo obie butelki, zbliżając je stopniowo do siebie, w końcowej fazie powinny się zetknąć (nie śpiesz się z tym ruchem, wykonuj go powoli i dokładnie). Kiedy poczujesz skurcz mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

5. Pompki

Ćwiczenia na biust

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Tu prezentowana jest tzw. pompka damska, ponieważ kobiety (zwłaszcza na etapie początkującym) mają często problemy ze zrobieniem pełnej pompki.

W domu: Oprzyj dłonie i kolana o podłoże i usztywnij tułów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste. Ugnij ramiona i powoli się opuść, zatrzymując przed dotknięciem podłoża klatką piersiową. Następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Uwaga: Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, by biodra nie pozostawały w górze.

Na siłowni: Pompki możesz robić także na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

cwiczenia na biust

6. Pompki przy ścianie

Ćwiczenia na biust

Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie, uginając przy tym ramiona (wdech). Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

Zdjęcia ilustrujące, jak wykonać ćwiczenia, zrobiła Kasia Milewska.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Zbadaj sama własne cycki! Jak to zrobić? Podpowiada słynny „kołcz rzyci” Daniel Qczaj

Mikołaj Foks

Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku

pranie, spodnie

„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Helena Pyz: Oni wiedzą, że ja wiem, co to jest ból i strach. Mam za sobą te wszystkie przeżycia, a to bardzo pomaga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

Badania genetyczne – co powinnaś o nich wiedzieć?

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Ręka

Twoje ręce mają moc! Od ciebie zależy, jaki zrobisz z nich pożytek. Kampania „Twoje ręce, twój wybór”

Kobieta ze szczepionką

Szczepienia dla wybranych. Co wiemy o sprawie zaszczepionych poza kolejnością ludzi kultury?

W jakim czasie trzeba zużyć kosmetyk, zanim stanie się siedliskiem bakterii?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobiety budzą się ze snu, czyli trzy lata ruchu #MeToo na świecie

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!