Przejdź do treści

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Ćwiczenia na biust
Ćwiczenia na biust. Ćwicz z Kasią Bigos
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju
W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Ćwiczenia na biust to jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ujędrnić piersi. Zacznij systematycznie je wykonywać także w domu, a wkrótce się przekonasz, że to znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy!

Ćwiczenia na biust to jedna sprawa, ale niezbędnym elementem jest także korygowanie wad postawy. Garbiąc się, psujesz „rusztowanie” podtrzymujące biust, czego skutkiem są opadające piersi. Prostuj plecy i ściągaj łopatki – to powinno wejść ci w nawyk, bo dzięki temu piersi od razu będą wyglądały lepiej.

Ćwiczenia na biust – zacznijmy od korzyści

Trening mięśni klatki piersiowej nie zmieni struktury biustu – tkanka, która go tworzy, to głównie tłuszcz, a jego nie da się kształtować. Można jednak przeciwdziałać prawu grawitacji przez wzmocnienie mięśni piersiowych. Systematycznie wykonywane ćwiczenia na biust ujędrniają je, a kiedy zwiększa się ich masa, gruczoł piersiowy jest przesuwany ku przodowi, w efekcie unosząc biust, co redukuje pierwsze niekorzystne zmiany w jego wyglądzie. Piersi stają się jędrniejsze, mają także ładniejszy kształt. To jednak nie wszystko.

Brak ćwiczeń oraz siedzący tryb życia prowadzi z czasem do wad postawy, które fatalnie wpływają na wygląd piersi. Barki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa zapada się, a plecy są zwykle przygarbione. Wszystko to pogłębia się wraz z wiekiem. Jeśli ten problem dotyczy ciebie, nie zwlekaj – zacznij wykonywać ćwiczenia na biust!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Uśmiechnięta dziewczyna

Ujędrnianie biustu – dobierz odpowiedni biustonosz

Jak ujędrnić piersi? Noś właściwy biustonosz, także ten sportowy. Niezależnie od rozmiaru twojego biustu oprócz ćwiczeń powinnaś wybierać odpowiednio dobrane staniki. W tym celu najlepiej wybrać się do brafiterki. Niewłaściwie dobrany rozmiar biustonosza jest przyczyną dyskomfortu i problemów estetycznych. Najczęstszym błędem popełnianym przy wyborze stanika jest zbyt szeroki obwód pod biustem i za mała miseczka. Błędy te sprawiają, że piersi nie są dostatecznie podtrzymane, opadają, obciążając kręgosłup i ramiona, a przy tym wyglądają na pozbawione jędrności.

Dobre nawyki dla zdrowia piersi / Fot. Pexels

Ćwiczenia na biust, które możesz wykonywać w domu

Nie masz czasu na siłownię? Nie szukaj wymówek, oto ćwiczenia na podniesienie biustu i na jego ujędrnienie, które możesz wykonywać w domu. Zamiast hantli – weź butelki z wodą.

1. Rozpiętki w pozycji siedzącej

  • W domu: usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Chwyć butelki wody i przenosząc ramiona na boki, otwieraj klatkę piersiową. Twoim zadaniem jest przywodzenie rąk do siebie, pozwalając, by delikatnie zetknęły się przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odwracając kierunek – wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
  • Na siłowni: usiądź na maszynie „butterfly”. Wykonujesz na niej dokładnie taki sam ruch, ale praca mięśni klatki piersiowej jest wówczas bardziej wyizolowana. Możesz także zwiększać obciążenie.

2. Rozpiętki w pozycji siedzącej – wersja druga

Ćwiczenia na biust

  • W domu: to ćwiczenie jest na pierwszy rzut oka podobne do poprzedniego, ale zwróć uwagę na istotne zmiany. Przedramiona nie są skierowane do góry, ręce w pozycji wyjściowej zginają się pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane są do wewnątrz. Ruchem półokrągłym przenieś butelki z wodą do przodu. Wykonuj ten ruch, tak jakbyś miała objąć duże drzewo. W końcowej fazie ruchu delikatnie zetknij butelki ze sobą, a kiedy poczujesz skurcz mięśni, powoli przenieś je po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
  • Na siłowni: zamień butelki na hantle i połóż się na ławce ukośnej.

3. Przenosy butelki za głowę

Skutecznym sposobem na ujędrnianie biustu i opór wobec sił grawitacji są także przenosy za głowę. Ćwiczenie to wzmocni ciało, poprawi gęstość i elastyczność skóry, a tym samym sprawi, że piersi będą wyglądać atrakcyjniej.

Ćwiczenia na biust

  • W domu: połóż się na macie i oprzyj stopy o podłogę. Butelkę z wodą trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Opuść butelkę za głową, delikatnie uginając łokcie (zgięcie w łokciach będzie zależało także od obciążenia, z jakim ćwiczysz). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
  • Na siłowni: połóż się na ławce. Kolana ugnij pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Zamiast butelki, sięgnij po hantle. Zamiast ławki możesz także sięgnąć po piłkę lub bosu.

4. Wyciskanie w pozycji leżącej

Ćwiczenia na biust

  • W domu: połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża i napnij mięśnie brzucha. Stopy są mocno wsparte o podłoże. Chwyć butelki wody dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ugnij pod kątem prostym.
  • Na siłowni: w pozycji leżącej na ławce poziomej możesz opuścić niżej łokcie i przenieść ręce na wysokość ramion, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad pachami. Podnieś równo obie butelki, zbliżając je stopniowo do siebie, w końcowej fazie powinny się zetknąć (nie śpiesz się z tym ruchem, wykonuj go powoli i dokładnie). Kiedy poczujesz skurcz mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

5. Pompki

To jedno z najlepszych ćwiczeń na jędrny biust i mocne mięśnie klatki piersiowej. Tu prezentowana jest tzw. pompka damska, ponieważ kobiety (zwłaszcza na etapie początkującym) mają często problemy ze zrobieniem pełnej pompki.

Ćwiczenia na biust

  • W domu: oprzyj dłonie i kolana o podłoże i usztywnij tułów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste. Ugnij ramiona i powoli się opuść, zatrzymując przed dotknięciem podłoża klatką piersiową. Następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Uwaga: Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, by biodra nie pozostawały w górze.

  • Na siłownipompki możesz robić także na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

cwiczenia na biust

6. Pompki przy ścianie

Ćwiczenia na biust

Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie, uginając przy tym ramiona (wdech). Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Zdjęcia ilustrujące ćwiczenia na biust – Kasia Milewska.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

„Dlaczego ty tak boisz się piersi?” – pyta Florence Pugh. Aktorka odpowiada na falę hejtu

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową TOP 8. Ćwicz w domu i na siłowni!

Zbadaj sama własne cycki! Jak to zrobić? Podpowiada słynny „kołcz rzyci” Daniel Qczaj

Jak często należy ćwiczyć?

Korytarz szpitalny

Sale operacyjne w polskich szpitalach jak muzea. Lekarze pokazują zdjęcia i komentują: „Polska ochrona zdrowia w pigułce”

"Dlaczego te kobiety są grube?" - pyta trenerka personalna Marta Stoberska

„Dlaczego te kobiety są grube?” – pyta trenerka personalna Marta Stoberska. Jej odpowiedź może cię zaskoczyć

„Kibicował im cały kraj!”. Mariana Mamonowa wyszła z niewoli i urodziła córeczkę

Kobieta leży na łóżku z pamiętnikiem w ręce

6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu

relaksująca się kobieta

6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Druskienniki – tu kuracjusze byli widownią romansu marszałka Piłsudskiego, a do dziś w środku puszczy bije „źródło piękności”

Harry Kane

Piłkarze na Mistrzostwach Świata w Katarze założą specjalne opaski na ramię. „Wyślemy jasną wiadomość, którą zobaczy świat”

Śpiewała żołnierzom i opatrywała ich rany. „Ptaszyna” jest już na wolności

„Podstawową różnicą pomiędzy mną a stomatologiem jest to, że stomatolodzy wsadzają wiertarki do buzi, a ja tylko palce” – o fizjoterapii stomatologicznej mówi Karolina Mrozińska

7 skutecznych sposobów na przetrwanie kryzysu

"Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny". Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów / istock

„Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny”. Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów

Irański prezydent Ebrahim Raisi nie zgodził się na wywiad z dziennikarką CNN. Powód? Nie chciała założyć chusty na głowę

Irański prezydent Ebrahim Raisi nie zgodził się na wywiad z dziennikarką CNN. Powód? Nie chciała założyć chusty na głowę

57-letnia Brooke Shields mówi, że jej grupa wiekowa czuje się "pomijana". "Najlepsze dopiero przed nami"

57-letnia Brooke Shields mówi, że jej grupa wiekowa czuje się „pomijana”. „Najlepsze dopiero przed nami”

Strażak i chłopiec

Strażak pozwala niewidomemu chłopcu 'obejrzeć’ swój uniform. Wideo ściska za serce

Andrzej Tucholski: Życia nie da się sensownie przeżyć, ciągle robiąc coś wbrew swojej naturze

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

×