Przejdź do treści

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX
Ćwiczenia na barki - postaw na hantle, sztangi i TRX. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?
Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?
wakacje, pandemia
„W wakacje będziemy wracali do normalnego funkcjonowania” – twierdzi Adam Niedzielski
Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami
Trening dla seniora
Trening dla seniora. 5 sprawdzonych ćwiczeń

Ćwiczenia na barki to ćwiczenia siłowe. Na szczęście nie musisz wykonywać ich wyłącznie na maszynie a siłowni. Postaw na ćwiczenia ze sztangą, hantlami oraz pasami TRX – taki trening barków możesz z powodzeniem zrobić w domu.

Ćwiczenia na barki – dlaczego warto?

Mięśnie naramienne (musculus deltoideus) potocznie nazywane barkami, wykorzystujemy prawie zawsze podczas naszych codziennych czynności takich jak podnoszenie, zdejmowanie, przenoszenie i mają one wpływ na to, jak wyglądamy. To ważne, zwłaszcza dla mężczyzn, gdyż ma wpływ na wygląd sylwetki.

Choć ćwiczenia barków to zazwyczaj domena panów, warto, by do swojego treningu wprowadzili je wszyscy. Mocne barki są bowiem niezbędne w każdej praktycznie aktywności fizycznej, do której angażowane są ręce i/lub tułów. A to dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała.

Przedstawione poniżej ćwiczenia na barki będą dobre zarówno dla dziewczyn, jak i chłopaków – możesz je wykonywać w domu i na siłowni. Wykonywane poprawnie technicznie powinny przynieść spodziewane rezultaty.

Ćwiczenia na barki a funkcje mięśnia naramiennego

Mięśnie naramienne są częścią mięśni obręczy barkowej. To mięśnie jednostawowe (działające w obrębie stawu ramiennego), co umożliwia poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów:

  • przedni – unosi ramię do przodu,
  • boczny – odwodzi ramiona w bok,
  • tylny – unosi ramię do tyłu.

Każdy z tych aktonów działa jako osobny mięsień i podczas treningu należy tak dobrać ćwiczenia, aby je wszechstronnie rozwijać. Przed treningiem powinniśmy zawsze dobrze dogrzać barki, gdyż cechują się ogromnym zakresem ruchu, co niestety zwiększa ich podatność na kontuzję. Warto o tym pamiętać, żeby uniknąć niepotrzebnych urazów i ćwiczeń na barki i plecy nie musieć wykonywać jedynie w ramach rehabilitacji).

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: By wykonać to ćwiczenie na barki, usiądź na ławce, hantle trzymaj nachwytem, kciuki skierowane są do środka na wysokości barków.

Ruch: (wdech) zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, wyciśnij hantle aż do wyprostowanych ramion nad głowę (wydech). Tym samym torem wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Łokcie powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem, a sam ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie część przednia i środkowa),
  • triceps,
  • czworoboczny,
  • zębaty przedni.

To samo ćwiczenie można wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu lub za głową. Zalecam używanie ławki z oparciem, co uchroni przed dodatkowymi wygięciami kręgosłupa.

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Fot: Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok

Ćwiczenia na barki

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste (możesz być lekko pochylony), ramiona ustawione wzdłuż tułowia trzymają hantle, lekko ugięte w stawie łokciowym.

Ruch: Unieś ramiona, rozpoczynając z lekko ugiętymi rękami, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie (wdech). Hantle unieś powyżej linii barków i bez zatrzymania opuść w dół (wydech). Staraj się nie poruszać tułowiem i cały czas kontrolować ciężar. Tego rodzaju ćwiczenia na barki będą doskonałe także dla początkujących.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie część środkowa),
  • mięsień nadgrzebieniowy,
  • mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok

Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok. Fot: Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenia na barki

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, plecy proste, ramiona zwisają swobodnie, lekko ugięte, a głowa jest przedłużeniem tułowia.

Ruch: weź wdech, unieś ramiona do poziomu barków i mocno ściągnij do siebie łopatki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie tylna część),
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia. Fot: Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem

Ćwiczenia na barki

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku. Głowa oparta o dłoń, hantel trzymany w drugiej ugiętej ręce pod kątem 90 st.

Ruch: Utrzymując zgięty łokieć, cały czas pod tym samym kątem, odwodzisz staw barkowy na zewnątrz (wdech). Staraj się, aby łokieć cały czas przylegał do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (tylna część),
  • mięsień obły mniejszy,
  • mięsień podgrzebieniowy,
  • mięsień nadgrzebieniowy.
Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem

Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem. Fot: Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na barki

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, ciało mocno spięte ustawione w odchyleniu, ręce wyprostowane trzymają taśmy.

Ruch: odwodzisz ramiona (w górę, w bok oraz skos góra w kształt liter I, Y, T) i wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: Ciało jest cały czas napięte i podczas ćwiczenia nie występuje w nim żadne załamanie ‒ tzn. nie opuszczasz bioder, górna i dolna część ciała pracują równomiernie. Taśmy są cały czas napięte. Jeżeli czujesz, że jest ci za ciężko i nie wykonujesz poprawnie ćwiczenia, zrób krok w tył ‒ wtedy zmniejszysz obciążenie swojego ciała.

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX. Fot: Kasia Milewska

Liczba powtórzeń i serii zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki sobie postawiłeś. W przypadku początkujących ćwiczenia na barki  radzę wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń. Na kolejnych poziomach zaawansowania możesz wykorzystać metodę piramidową, np. 4 serie (10-10-8-6 powtórzeń) lub modyfikować obciążenia (zaczynamy od dużego i schodzimy w dół lub odwrotnie, jednocześnie przy dokładaniu ciężaru zmniejszasz liczbę powtórzeń).

Pamiętaj! Ćwiczenia na barki to nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na budowanie siły oraz wielkości mięśni naramiennych. Nie zapominaj o rozciąganiu oraz ćwiczeniach na mobilność barków, w przeciwnym razie będziesz narażony na kontuzje i złe nawyki ruchowe, w konsekwencji na niezdrowe kompensacje mięśniowe.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona