Przejdź do treści

Ćwiczenia na barki – w domu i na siłowni

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX
Ćwiczenia na barki - postaw na hantle, sztangi i TRX. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Zjawisko binge drinkingu coraz bardziej widoczne w Polsce. Najnowsze wyniki badań pokazują, jak pandemia zmieniła nasze nawyki w spożywaniu alkoholu
„Nie mam dzieci z wyboru. Nie będę za to przepraszać!”. Ewa Chodakowska odpowiada na hejt
Transpłciowa pacjentka trafiła na oddział męski. „To jest on, to jest mężczyzna” – mówią lekarze
Lara Gessler o życiu z ortoreksją: „Wpadałam w panikę, kiedy miałam pięć, a nie sześć migdałów na śniadanie”
Svante Pääbo laureatem nagrody Nobla w dziedzinie medycyny. „Udało mu się dokonać niemożliwego”

Ćwiczenia na barki to ćwiczenia siłowe. Na szczęście nie musisz wykonywać ich wyłącznie na maszynie na siłowni. Postaw na ćwiczenia z hantlami, ze sztangą oraz taśmami do ćwiczeń (TRX) – taki trening barków możesz z powodzeniem zrobić w domu.

Ćwiczenia na barki – dlaczego warto?

Mięśnie naramienne (musculus deltoideus) potocznie nazywane barkami, wykorzystujemy prawie zawsze podczas naszych codziennych czynności takich jak podnoszenie, zdejmowanie, przenoszenie i mają one wpływ na to, jak wyglądamy. Ćwiczenia na barki, co ważne zwłaszcza dla mężczyzn, wpływają na wygląd sylwetki – dzięki rozbudowanym mięśniom naramiennym prezentuje się ona bardziej atletycznie.

Choć ćwiczenia barków to zazwyczaj domena panów, warto, by do swojego treningu wprowadzili je wszyscy. Mocne barki są bowiem niezbędne w praktycznie każdej aktywności fizycznej, do której angażowane są ręce i/lub tułów. A to dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała.

Ćwiczenia na barki przedstawione w tym artykule będą dobre zarówno dla dziewczyn, jak i chłopaków – możesz je wykonywać w domu i na siłowni. Wykonywane poprawnie technicznie powinny przynieść spodziewane rezultaty.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Ćwiczenia na barki a funkcje mięśnia naramiennego

Mięśnie naramienne są częścią mięśni obręczy barkowej. To mięśnie jednostawowe (działające w obrębie stawu ramiennego), co umożliwia poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów:

  • przedni – unosi ramię do przodu,
  • boczny – odwodzi ramiona w bok,
  • tylny – unosi ramię do tyłu.

Każdy z tych aktonów działa jako osobny mięsień i podczas treningu należy tak dobrać ćwiczenia, aby je wszechstronnie rozwijać. Przed treningiem powinniśmy zawsze dobrze dogrzać barki, gdyż cechują się ogromnym zakresem ruchu, co niestety zwiększa ich podatność na kontuzję. Warto o tym pamiętać, żeby uniknąć niepotrzebnych urazów i ćwiczeń na barki i plecy nie musieć wykonywać jedynie w ramach rehabilitacji).

kobieta trzymająca się za mięsień

Ćwiczenia na barki – 5 sprawdzonych propozycji

1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: By wykonać to ćwiczenie na barki, usiądź na ławce, hantle trzymaj nachwytem, kciuki skierowane są do środka na wysokości barków.

Ruch: (wdech) zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, wyciśnij hantle aż do wyprostowanych ramion nad głowę (wydech). Tym samym torem wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Łokcie powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem, a sam ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie część przednia i środkowa),
  • triceps,
  • czworoboczny,
  • zębaty przedni.

To samo ćwiczenie można wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu lub za głową. Zalecam używanie ławki z oparciem, co uchroni przed dodatkowymi wygięciami kręgosłupa.

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Fot: Kasia Milewska

2. Unoszenie hantli w bok

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste (możesz być lekko pochylony), ramiona ustawione wzdłuż tułowia trzymają hantle, lekko ugięte w stawie łokciowym.

Ruch: Unieś ramiona, rozpoczynając z lekko ugiętymi rękami, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie (wdech). Hantle unieś powyżej linii barków i bez zatrzymania opuść w dół (wydech). Staraj się nie poruszać tułowiem i cały czas kontrolować ciężar. Tego rodzaju ćwiczenia na barki będą doskonałe także dla początkujących.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie część środkowa),
  • mięsień nadgrzebieniowy,
  • mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok

Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok. Fot: Kasia Milewska

3. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, plecy proste, ramiona zwisają swobodnie, lekko ugięte, a głowa jest przedłużeniem tułowia.

Ruch: weź wdech, unieś ramiona do poziomu barków i mocno ściągnij do siebie łopatki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (głównie tylna część),
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia. Fot: Kasia Milewska

4. Rotacja ramion w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku. Głowa oparta o dłoń, hantel trzymany w drugiej ugiętej ręce pod kątem 90 st.

Ruch: Utrzymując zgięty łokieć, cały czas pod tym samym kątem, odwodzisz staw barkowy na zewnątrz (wdech). Staraj się, aby łokieć cały czas przylegał do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Pracujące mięśnie:

  • mięsień naramienny (tylna część),
  • mięsień obły mniejszy,
  • mięsień podgrzebieniowy,
  • mięsień nadgrzebieniowy.
Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem

Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem. Fot: Kasia Milewska

5. Odwodzenie ramion na taśmach TRX

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, ciało mocno spięte ustawione w odchyleniu, ręce wyprostowane trzymają taśmy do ćwiczeń.

Ruch: odwodzisz ramiona (w górę, w bok oraz skos góra w kształt liter I, Y, T) i wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: Ciało jest cały czas napięte i podczas ćwiczenia nie występuje w nim żadne załamanie ‒ tzn. nie opuszczasz bioder, górna i dolna część ciała pracują równomiernie. Taśmy są cały czas napięte. Jeżeli czujesz, że jest ci za ciężko i nie wykonujesz poprawnie ćwiczenia, zrób krok w tył ‒ wtedy zmniejszysz obciążenie swojego ciała.

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX. Fot: Kasia Milewska

Ile serii i powtórzeń wykonywać na barki?

Liczba powtórzeń i serii zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki sobie postawiłeś. W przypadku początkujących ćwiczenia na barki  radzę wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń. Na kolejnych poziomach zaawansowania możesz wykorzystać metodę piramidową, np. 4 serie (10-10-8-6 powtórzeń) lub modyfikować obciążenia (zaczynamy od dużego i schodzimy w dół lub odwrotnie, jednocześnie przy dokładaniu ciężaru zmniejszasz liczbę powtórzeń).

Pamiętaj! Ćwiczenia na barki to nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na budowanie siły oraz wielkości mięśni naramiennych. Nie zapominaj o rozciąganiu oraz ćwiczeniach na mobilność barków, w przeciwnym razie będziesz narażony na kontuzje i złe nawyki ruchowe, w konsekwencji na niezdrowe kompensacje mięśniowe.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×