Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta ćwiczy
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju
W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Wiemy, że zdrowy kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa, za które wasze plecy wam podziękują.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – zacznijmy od anatomii

Kręgosłup dzieli się na kilka odcinków:

  • szyjny,
  • piersiowy,
  • lędźwiowy,
  • krzyżowy,
  • guziczny.

Co istotne, elementy szkieletu stanowią oparcie dla mięśni i organów wewnętrznych. Kręgosłup powiązany jest m.in. z naszą prawidłową postawą oraz z systemem nerwowym.

Potocznie „kręgosłupem” nazywa się zarówno szkielet, jak i powiązane z nim mięśnie, a także elementy takie jak rdzeń kręgowy oraz korzenie nerwowe.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Dlaczego ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa są ważne?

Mięśnie kręgosłupa (mięśnie grzbietu) to jedna z najważniejszych grup mięśniowych. To właśnie dzięki nim nasza sylwetka jest wyprostowana. Niestety, współcześnie wiele osób skarży się na ból pleców – sprzyja temu praca biurowa, siedzący tryb życia, dźwiganie. Powinniśmy więc dbać o to, aby utrzymać je w jak najlepszej kondycji. Słabe mięśnie pleców mogą wywoływać dolegliwości bólowe, a ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mogą nam pomóc uniknąć tego bólu. Pamiętaj, że kręgosłup to podstawa! Warto poświęcić tej części ciała trochę uwagi – dzięki odpowiednim ćwiczeniom twój kręgosłup będzie mocniejszy, a jego mięśnie nie będą tak podatne na przeciążenia.

Oto 5 łatwych ćwiczeń, które – jeśli będą wykonywane regularnie – skutecznie wzmocnią kręgosłup.

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Ćwiczenie 1.

Fot: Katarzyna Milewska

Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. To ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie ​2.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska
brzuszki na piłce

Ćwiczenie 3.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska
Kobieta ćwiczy

Ćwiczenie 5.

Fot: Katarzyna Milewska

Kocie grzbiety. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami, na szerokość ramion, kolana pod kątem prostym. Opuszczamy głowę w stronę podłogi i mocno wyciągamy plecy w stronę sufitu, podwijając kość ogonową w dół, w stronę podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym obniżamy plecy w stronę podłogi, wykonując ruch przeciwny. Kość ogonową zadzieramy do góry, otwieramy klatkę piersiową i patrzymy w górę bądź przed siebie.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Efekty ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Wykonując powyższe ćwiczenia regularnie, poza oczywistym efektem, jakim jest wzmocnienie kręgosłupa, zyskamy również inne korzyści. Taki trening pleców pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi oraz pozwala wypracować smukłą i wysportowaną sylwetkę. Jeśli chcesz zadbać o kondycję swojego kręgosłupa, wypróbuj ćwiczenia wzmacniające już dziś!

 

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się na pływanie

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

×