Wiemy, że zdrowy kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa, za które wasze plecy wam podziękują.
Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – zacznijmy od anatomii
Kręgosłup dzieli się na kilka odcinków:
- szyjny,
- piersiowy,
- lędźwiowy,
- krzyżowy,
- guziczny.
Co istotne, elementy szkieletu stanowią oparcie dla mięśni i organów wewnętrznych. Kręgosłup powiązany jest m.in. z naszą prawidłową postawą oraz z systemem nerwowym.
Potocznie „kręgosłupem” nazywa się zarówno szkielet, jak i powiązane z nim mięśnie, a także elementy takie jak rdzeń kręgowy oraz korzenie nerwowe.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Dlaczego ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa są ważne?
Mięśnie kręgosłupa (mięśnie grzbietu) to jedna z najważniejszych grup mięśniowych. To właśnie dzięki nim nasza sylwetka jest wyprostowana. Niestety, współcześnie wiele osób skarży się na ból pleców – sprzyja temu praca biurowa, siedzący tryb życia, dźwiganie. Powinniśmy więc dbać o to, aby utrzymać je w jak najlepszej kondycji. Słabe mięśnie pleców mogą wywoływać dolegliwości bólowe, a ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mogą nam pomóc uniknąć tego bólu. Pamiętaj, że kręgosłup to podstawa! Warto poświęcić tej części ciała trochę uwagi – dzięki odpowiednim ćwiczeniom twój kręgosłup będzie mocniejszy, a jego mięśnie nie będą tak podatne na przeciążenia.
Oto 5 łatwych ćwiczeń, które – jeśli będą wykonywane regularnie – skutecznie wzmocnią kręgosłup.
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Ćwiczenie 1.
Fot: Katarzyna Milewska
Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. To ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie 2.
Fot: Katarzyna Milewska
Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie 3.
Fot: Katarzyna Milewska
Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie 4.
Fot: Katarzyna Milewska
Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa 3 razy po 7 powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie 5.
Fot: Katarzyna Milewska
Kocie grzbiety. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami, na szerokość ramion, kolana pod kątem prostym. Opuszczamy głowę w stronę podłogi i mocno wyciągamy plecy w stronę sufitu, podwijając kość ogonową w dół, w stronę podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym obniżamy plecy w stronę podłogi, wykonując ruch przeciwny. Kość ogonową zadzieramy do góry, otwieramy klatkę piersiową i patrzymy w górę bądź przed siebie.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Efekty ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Wykonując powyższe ćwiczenia regularnie, poza oczywistym efektem, jakim jest wzmocnienie kręgosłupa, zyskamy również inne korzyści. Taki trening pleców pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi oraz pozwala wypracować smukłą i wysportowaną sylwetkę. Jeśli chcesz zadbać o kondycję swojego kręgosłupa, wypróbuj ćwiczenia wzmacniające już dziś!
Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Poleć ten artykuł zapracowanym znajomym
Zobacz także
Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch
„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów
„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Benching przypomina rzucanie drugiej osobie okruchów. To manipulacja emocjonalna, rodzaj przemocy w związku” – mówi psycholożka Aga Sugier
„Przybywa uzależnień behawioralnych, ponieważ społecznie akceptujemy coraz więcej” – mówi terapeutka uzależnień Katarzyna Andrusikiewicz
„Trzeba stać się wodą, połączyć się z nią, scalić, żeby poczuć balans na SUP-ie”. O praktyce jogi na tafli wody mówi instruktorka SUP jogi, Olga Paprocka
