Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta ćwiczy
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Wiemy, że zdrowy kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa, za które wasze plecy wam podziękują.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – zacznijmy od anatomii

Kręgosłup dzieli się na kilka odcinków:

  • szyjny,
  • piersiowy,
  • lędźwiowy,
  • krzyżowy,
  • guziczny.

Co istotne, elementy szkieletu stanowią oparcie dla mięśni i organów wewnętrznych. Kręgosłup powiązany jest m.in. z naszą prawidłową postawą oraz z systemem nerwowym.

Potocznie „kręgosłupem” nazywa się zarówno szkielet, jak i powiązane z nim mięśnie, a także elementy takie jak rdzeń kręgowy oraz korzenie nerwowe.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł

Dlaczego ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa są ważne?

Mięśnie kręgosłupa (mięśnie grzbietu) to jedna z najważniejszych grup mięśniowych. To właśnie dzięki nim nasza sylwetka jest wyprostowana. Niestety, współcześnie wiele osób skarży się na ból pleców – sprzyja temu praca biurowa, siedzący tryb życia, dźwiganie. Powinniśmy więc dbać o to, aby utrzymać je w jak najlepszej kondycji. Słabe mięśnie pleców mogą wywoływać dolegliwości bólowe, a ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mogą nam pomóc uniknąć tego bólu. Pamiętaj, że kręgosłup to podstawa! Warto poświęcić tej części ciała trochę uwagi – dzięki odpowiednim ćwiczeniom twój kręgosłup będzie mocniejszy, a jego mięśnie nie będą tak podatne na przeciążenia.

Oto 5 łatwych ćwiczeń, które – jeśli będą wykonywane regularnie – skutecznie wzmocnią kręgosłup.

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Ćwiczenie 1.

Fot: Katarzyna Milewska

Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. To ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie ​2.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska
brzuszki na piłce

Ćwiczenie 3.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska
Kobieta ćwiczy

Ćwiczenie 5.

Fot: Katarzyna Milewska

Kocie grzbiety. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami, na szerokość ramion, kolana pod kątem prostym. Opuszczamy głowę w stronę podłogi i mocno wyciągamy plecy w stronę sufitu, podwijając kość ogonową w dół, w stronę podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym obniżamy plecy w stronę podłogi, wykonując ruch przeciwny. Kość ogonową zadzieramy do góry, otwieramy klatkę piersiową i patrzymy w górę bądź przed siebie.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Efekty ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Wykonując powyższe ćwiczenia regularnie, poza oczywistym efektem, jakim jest wzmocnienie kręgosłupa, zyskamy również inne korzyści. Taki trening pleców pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi oraz pozwala wypracować smukłą i wysportowaną sylwetkę. Jeśli chcesz zadbać o kondycję swojego kręgosłupa, wypróbuj ćwiczenia wzmacniające już dziś!

 

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

„Nie bez powodu ten rodzaj garbu ma taką, a nie inną nazwę – 'wdowi’ odnosi się do bólu po stracie bliskiej osoby”. Skąd się bierze wdowi garb i jak się go pozbyć

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

Rozciąganie pleców na sportowo

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się na pływanie

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

×