Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

„Bolące lędźwie” to dziś problem w zasadzie powszechny. Skąd się bierze ten ból i jak się z nim uporać? Zadanie nie jest łatwe, bo przyczyn może być wiele. Siedząca praca, nieodpowiedni plan treningowy.

Bolące lędźwie a praca siedząca

No niestety. Dziś mało kto może pochwalić się pracą, w której NIE siedzi przed komputerem 8 godzin. Kiedy dochodzi do tego brak ruchu, wady postawy i złe nawyki ruchowe, nie ma co spodziewać się zdrowia, szczęścia i pomyślności. Kręgosłup bardzo na tym cierpi. Mądrzy ludzie powiedzieliby, że głównymi winowajcami są tu niefizjologiczna statyka ciała oraz deficyty nerwowo-mięśniowe… Ale właściwie na jedno wychodzi, bo jedno jest konsekwencją drugiego. Wszystko to powoduje nadmierne oddziaływanie sił skręcających i ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do jego przeciążania. Kiedy dochodzi do tego brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne przykurcze mięśniowe, możemy w ciemno stawiać, że prędzej czy później zacznie boleć.

Bolące lędźwie – poszukaj słabego ogniwa

Należy pamiętać, że nasze ciało funkcjonuje jako integralna, funkcjonalna całość. W takiej maszynie powinna panować równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy, element nie działa tak jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane słabymi mięśniami brzucha, zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi. Wtedy to na odcinek lędźwiowy spada najwięcej roboty. W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele (o czym ciągle mam zamiar wam przypominać)! Stabilizacja to integralna część treningu. Muszę tu także wrócić do mięśnia poprzecznego brzucha, który to właśnie jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup). Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych, wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest jego naturalne wygięcie. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie, np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie brzucha. Taka kompensacja nie zawsze wystarcza, przez to często pojawiają się urazy, przeciążenia i kontuzje. Wniosek? Uwaga – wzmacniamy brzuch!

Większość osób, które znam (naprawdę około 90%), ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe. Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się… Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął!

Bolące lędźwie – analiza problemu

Oczywiście, aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalanse mięśniowe, dysfunkcje stawów i wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, nie tylko brzuch, ale także mięśnie grzbietu. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu i rozciąganiu!

Bolące lędźwie – ćwiczenia

Jeśli faktycznie boli cię odcinek lędźwiowy pleców, postaw na początek na najprostsze ćwiczenia wzmacniające. Polecam tzw. „supermana”, czyli unoszenie tułowia oraz nóg w górę w leżeniu na brzuchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

Superman – ćwiczenie na bolące lędźwie. Fot. Kasia Milewska

Jeśli mięśnie są naprawdę bardzo słabe, pomocna może okazać się piłka. Oprzyj na niej brzuch, dłonie ustaw tuż pod barkami i podnoś na przemian – raz jedną, raz drugą nogę. Plecy powinny pozostać w neutralnym położeniu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

Na bolące lędźwie mogą pomóc ćwiczenia na piłce. Fot. Kasia Milewska

Doskonale na wzmocnienie odcinka lędźwiowego wpływa „martwy ciąg„. Nie musisz od razu podnosić 50 kg. Wystarczy, że na początek poćwiczysz z niewielkim obciążeniem. Ale uwaga! Ćwiczenie musi być wykonywane prawidłowo technicznie. Tu nie ma miejsca na błędy! Bo zamiast sobie pomóc, pogorszysz sytuację. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.

Bolące lędźwie – spróbuj delikatnego obciąźenia. Fot. Kasia Milewska

I brzuszki! Rób je koniecznie. Możesz wykonywać ćwiczenia na piłce. To rada dla osób, które dawno nie ćwiczyły i faktycznie mają problem ze zrobieniem nawet kilku spięć brzucha. Uwaga na technikę. Podnoś w górę łopatki i nie ciągnij do góry karku. Wzrok powinien być skierowany na sufit, ręce ułożone szeroko, a dłonie założone delikatnie za uszami.