Przejdź do treści

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

brzuszki na piłce
Sposób na bolące lędźwie Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?
Używasz płynu do płukania zębów po ćwiczeniach? To nie jest bezpieczne
Maja Bohosiewicz
Maja Bohosiewicz wyznała, że zmaga się z FOMO. „Uczę się, że nie ścigam się w zawodach o najciekawsze życie na świecie”
Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.
Jak dobrze korzystać z lodówki? Niewiele osób zna odpowiedź na to z pozoru banalne pytanie
Rebecca Meyers rezygnuje z igrzysk w Tokio. "Tego już wystarczy"
Mistrzyni paraolimpijska rezygnuje z igrzysk. „Dlaczego w 2021 r., jako niepełnosprawna osoba, muszę walczyć o swoje prawa?”

„Bolące lędźwie” to dziś problem w zasadzie powszechny. Skąd się bierze ten ból i jak się z nim uporać? Zadanie nie jest łatwe, bo przyczyn może być wiele. Siedząca praca, nieodpowiedni plan treningowy.

Bolące lędźwie a praca siedząca

No niestety. Dziś mało kto może pochwalić się pracą, w której NIE siedzi przed komputerem 8 godzin. Kiedy dochodzi do tego brak ruchu, wady postawy i złe nawyki ruchowe, nie ma co spodziewać się zdrowia, szczęścia i pomyślności. Kręgosłup bardzo na tym cierpi. Mądrzy ludzie powiedzieliby, że głównymi winowajcami są tu niefizjologiczna statyka ciała oraz deficyty nerwowo-mięśniowe… Ale właściwie na jedno wychodzi, bo jedno jest konsekwencją drugiego. Wszystko to powoduje nadmierne oddziaływanie sił skręcających i ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do jego przeciążania. Kiedy dochodzi do tego brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne przykurcze mięśniowe, możemy w ciemno stawiać, że prędzej czy później zacznie boleć.

Bolące lędźwie – poszukaj słabego ogniwa

Należy pamiętać, że nasze ciało funkcjonuje jako integralna, funkcjonalna całość. W takiej maszynie powinna panować równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy, element nie działa tak jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane słabymi mięśniami brzucha, zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi. Wtedy to na odcinek lędźwiowy spada najwięcej roboty. W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele (o czym ciągle mam zamiar wam przypominać)! Stabilizacja to integralna część treningu. Muszę tu także wrócić do mięśnia poprzecznego brzucha, który to właśnie jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup). Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych, wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest jego naturalne wygięcie. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie, np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie brzucha. Taka kompensacja nie zawsze wystarcza, przez to często pojawiają się urazy, przeciążenia i kontuzje. Wniosek? Uwaga – wzmacniamy brzuch!

Większość osób, które znam (naprawdę około 90%), ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe. Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się… Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął!

Bolące lędźwie – analiza problemu

Oczywiście, aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalanse mięśniowe, dysfunkcje stawów i wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, nie tylko brzuch, ale także mięśnie grzbietu. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu i rozciąganiu!

Bolące lędźwie – ćwiczenia

Jeśli faktycznie boli cię odcinek lędźwiowy pleców, postaw na początek na najprostsze ćwiczenia wzmacniające. Polecam tzw. „supermana”, czyli unoszenie tułowia oraz nóg w górę w leżeniu na brzuchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

Superman – ćwiczenie na bolące lędźwie. Fot. Kasia Milewska

Jeśli mięśnie są naprawdę bardzo słabe, pomocna może okazać się piłka. Oprzyj na niej brzuch, dłonie ustaw tuż pod barkami i podnoś na przemian – raz jedną, raz drugą nogę. Plecy powinny pozostać w neutralnym położeniu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

bolace ledzwie

Na bolące lędźwie mogą pomóc ćwiczenia na piłce. Fot. Kasia Milewska

Doskonale na wzmocnienie odcinka lędźwiowego wpływa „martwy ciąg„. Nie musisz od razu podnosić 50 kg. Wystarczy, że na początek poćwiczysz z niewielkim obciążeniem. Ale uwaga! Ćwiczenie musi być wykonywane prawidłowo technicznie. Tu nie ma miejsca na błędy! Bo zamiast sobie pomóc, pogorszysz sytuację. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.

bolace ledzwie

Bolące lędźwie – spróbuj delikatnego obciąźenia. Fot. Kasia Milewska

I brzuszki! Rób je koniecznie. Możesz wykonywać ćwiczenia na piłce. To rada dla osób, które dawno nie ćwiczyły i faktycznie mają problem ze zrobieniem nawet kilku spięć brzucha. Uwaga na technikę. Podnoś w górę łopatki i nie ciągnij do góry karku. Wzrok powinien być skierowany na sufit, ręce ułożone szeroko, a dłonie założone delikatnie za uszami.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Dziewczyna jedzie na rowerze

Ból kolan a jazda na rowerze – czy to dobry pomysł? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Julian Sobiech

Julian Sobiech: gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać