Przejdź do treści

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonująca martwy ciąg
Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg/Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta w maseczce ochronnej
Francja i Austria zakazują noszenia maseczek materiałowych w miejscach publicznych!
Nastolatka siedzi na rampie
„Jedna placówka na ponad 27 tys. pacjentek”. Martyna Jałoszyńska o dostępie nastolatek do ginekologa
Ludzie na koncercie
Lek. Bartosz Fiałek wzburzony weekendowymi imprezami: ludzie, których ignorancja przekracza „dach świata”
Genogram – do czego służy, jak zrobić, symbole genogramu
Dagmara Seliga
Dagmara Seliga: w Polsce jest coraz więcej coachów, a brakuje przepisów regulujących ten zawód [WIDEO]

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W dodatku jedno z najskuteczniejszych. Rób je zatem, ale pamiętaj, by zawsze robić je poprawnie technicznie. Jeśli opanujesz podstawową technikę martwego ciągu, urozmaicisz swój trening o niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych.

Martwy ciąg – co daje to ćwiczenie, jaki mięśnie angażuje

Martwy ciąg to król wśród ćwiczeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują wszystkie mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu? Koncentrycznie pracują mięśnie nóg, mięśnie podudzia (m.in. łydka) stabilizują pozycję. Podczas martwego ciągu doskonale rozwijają się także mięśnie pleców (prostownik grzbietu, m. równoległoboczny, mięsień czworoboczny lędźwi, obszerny boczny itd.), dzięki czemu chronią kręgosłup przed bólami. Dodatkowym bonusem jest praca pośladków oraz wszystkich (dosłownie) mięśni brzucha. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak, aby utrzymać sztangę. Drogie Panie – po raz kolejny przypominamy! Chcecie modelować ciało? Bierzcie się za sztangę i martwe ciągi. Co daje martwy ciąg? Ćwiczenie to pozwala wysmuklić i wymodelować całą sylwetkę, wzmacnia naturalny gorset mięśniowy pozwalający zachować prawidłową postawę ciała.

ćwiczenie za sztangą

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Wyrabiajcie prawidłowe nawyki ruchowe. To bardzo ważne! Nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może kosztować. A koszty te poniesie przede wszystkim wasz kręgosłup. Kiedy podnosicie ciężar, na wasz kręgosłup lędźwiowy działają siły o piętnaście raz większe niż dany ciężar. Pomnóżcie zatem zwykłe 30 kg razy 15. Brzmi wystarczająco przekonująco?

A teraz konkrety dotyczące standardowego martwego ciągu. Martwy ciąg wykonywany jest w następujący sposób:

  • podejdź do sztangi i chwyć ją na szerokość barków; podudzie powinno dotykać sztangi, zwiększy to prawdopodobieństwo, że poprowadzisz sztangę blisko ciała (neutralizując tym samym obciążenia) oraz uchroni przed zbytnim wystawianiem kolan do przodu; im bardziej pionowo są ustawione golenie – tym lepiej
  • następnie cofnij biodra w tył; uwaga – martwy ciąg to nie przysiad;  biodra są wyżej niż kolana, plecy muszą być proste, łopatki ściągnięte, a brzuch mocno spięty; krążki międzykręgowe przy nieutrzymanej lordozie, nie są w stanie dobrze rozłożyć obciążeń przez co dochodzi do ich obciążania jednostronnego, a tym samym urazów w części zewnętrznej dysku; barki powinny być nad sztangą, a ręce wyprostowane w łokciach.

  • kolejna ważna sprawa – nie zadzieraj głowy wysoko; wiemy, że toczą się spory nad tym tematem, ale staraj się, by głowa była przedłużeniem kręgosłupa; tylko wzrok skieruj na wprost, dzięki czemu lepiej napną się mięśnie pleców; niektórzy polecają patrzeć w sufit – naszym zadaniem jednak może wiązać się to z niebezpiecznym napinaniem mięśni szyi i przeciążaniem tego odcinka.

Sztangę możesz chwycić nachwytem, chwytem mieszanym bądź hakowym. Najczęściej stosuje się ten pierwszy. Inne przydają się przy większych obciążeniach. Kiedy chwycisz sztangę w pierwszej kolejności, pomyśl o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha.śWeź wdech i napełnij przeponę powietrzem. Ciśnienie, jakie wytworzy się w jamie brzucha, będzie naturalnym pasem ochronnym dla pleców.

Weź wdech, a unosząc sztangę, wstrzymaj wydech. Zacznij (wciąż napinając mięśnie brzucha) wypuszczać powietrze, dopiero kiedy sztanga minie połowę uda (pamiętaj o oddychaniu podczas podnoszenia). Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Podnoś sztangę do wyprostu. Napnij wówczas pośladki i brzuch i zacznij fazę opuszczania.

Martwy ciąg – na prostych nogach czy klasyczny?

Co to jest martwy ciąg klasyczny i martwy ciąg na prostych nogach? Ćwiczenia te różnią się zakresem ruchu oraz rodzajem mięśni zaangażowanych do pracy. Martwy ciąg klasyczny wykonywany jest przy nogach lekko ugiętych w kolanach, zatem ruch rozpoczyna się w pozycji nieco zbliżonej do przysiadu. Tego typu martwy ciąg angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze i czworoboczne pleców, a także mięśnie czworogłowe ud. Martwy ciąg na prostych nogach wymaga ustabilizowania stawu kolanowego, co przekłada się na zaangażowanie mięśni nóg, aktywowane są także mięśnie prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe.

Podstawowe błędy podczas wykonywania martwego ciągu

Wiesz już, co to jest martwy ciąg, jak robić to ćwiczenie i dlaczego warto włączyć je do codziennego treningu. Teraz pora poznać najczęściej popełniane błędy.

Martwy ciąg – unikaj kociego grzbietu

Nawet nie myśl o tym, żeby w ten sposób pochylać się do sztangi. Jeśli spróbujesz ją tak podnosić, szybko przekonasz się o tym, dlaczego w nazwie ćwiczenia jest słowo „martwy”.

Martwy ciąg nie wymaga szerokiego chwytu i przysiadu

Niektórzy mylą zwykły martwy ciąg z rwaniem sztangi. To dwie inne techniki. Martwy ciąg to nie przysiad, dlatego w tym ćwiczeniu biodra powinny być wyżej niż kolana (kiedy patrzeć z bocznej perspektywy), z kolei same golenie powinny być w jednej linii ze stawami skokowymi.

Martwy ciąg na koniec fazy wyprostu – nie podnoś barków

I znów – martwy ciąg to nie rwanie. Kiedy podniesiesz ciężar, nie obciążaj dodatkowo barków. Zapomnij o ramionach. W tym ruchu to tylko linki, na których zawieszony jest ciężar. Nie szarp gryfu.

Martwy ciąg nie może prowadzić do przegięcia w tył

Nie przeginaj! Sztangę podnosisz tylko do pełnego wyprostu, nie wyginaj się w tył. Chyba że chcesz załatwić swój kręgosłup na dobre albo nabawić się dyskopatii.

Inne błędy to brak utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej (równe jest z brakiem pasa ochronnego kręgosłupa), nieprawidłowy oddech bądź prowadzenie sztangi zbyt daleko ciała. Pamiętaj, że masz ciągnąć ją „ku sobie”.

Nie bierz za dużo na sztangę, jeśli czujesz, że twoje plecy zaczynają nawet minimalnie się załamywać, zdejmij obciążenie. Uwierz mi – nie warto!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona