Przejdź do treści

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Kasia Bigos kettlebell
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dorota Szelągowska o braku samoakceptacji i kompleksach
Dorota Szelągowska szczerze o kompleksach. „W swoich oczach byłam gruba. Ohydne tłuste ramiona, brzuch, uda”
Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!
Neofilia, czyli na tropie nowych wrażeń. Czym jest i jak nie wpaść w jej pułapkę?
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda i to bez dwóch zdań. Jeśli znasz technikę, możesz spokojnie wykonać z nim trening całego ciała we własnym domu. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń, do wykonania w domu z kettlebells.

Od dawna namawiamy cię do ćwiczeń złożonych. To one sprawiają, że ciało funkcjonuje prawidłowo i każdy trybik maszyny zwanej ciałem jest „naoliwiony” jak należy. Ponieważ w jedno ćwiczenie zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów jednocześnie, przyśpiesza to także spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedy do ćwiczeń złożonych dodasz odważnik kettlebell, masz w pakiecie dodatkowo trening siłowy i wzmacniający ciało. Nie ma się nad czym zastanawiać – do roboty!

Oto 4 doskonałe ćwiczenia, przy pomocy których popracujesz nad ciałem totalnie kompleksowo.

Uwaga: jeśli nie znasz techniki, nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie! Warto najpierw popracować z trenerem, który nauczy cię, jak pracować efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie.

Monika Prześlakowska

Ćwiczenie 1: Swing z kettlebells


Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu. Spokojnym ruchem złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajdzie się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki piersiowej (to klasyczna metoda), jednocześnie prostując nogi w kolanach. Podczas pracy napinaj mocno brzuch i pośladki i staraj się oddychać, używając przepony.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: Thruster

Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć odważnik kettlebell i trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zejdź w pełny przysiad (podczas tego ruchu cały czas dociskaj łokcie do tułowia). Wracając do góry, dynamicznie unieś odważnik nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: Wypad boczny


Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Zejdź nisko – jakbyś siadał na krześle. Druga noga powinna być wyprostowana. Stopy są ustawione na wprost (nie skręcaj ich). Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki. Pilnuj także, by plecy cały czas były proste, a łopatki ściągnięte.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: Swing jednorącz

Wróć do swingu. Tym razem jednak będzie to swing jednorącz. Technika jest taka sama jak przy pierwszym ćwiczeniu, tyle że pracujesz jedną ręką. Za każdym razem, kiedy odważnik jest na wysokości klatki piersiowej, zmieniasz rękę pracującą z ciężarem.

Ćwiczenie wykonujesz więc naprzemianstronnie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania). Po całym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Całość powtórz od 5 do 8 razy (w zależności od stopnia wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta z kettlebalss

Thruster – rewelacyjne ćwiczenia z odważnikami kettlebells

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegacza

Swing – ćwiczenie dla każdego. Angażuje do pracy całe ciało!

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Billie Eilish: straciłam fanów, bo ludzie boją się dużych piersi

Billie Eilish straciła fanów po tym, jak zmieniła wizerunek. „Ludzie boją się dużych cycków”

Festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych

Polski festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych. „Pragniemy zapewnić naszym uczestnikom bezpieczną i komfortową atmosferę”

Dioksyny – szkodliwość w środowisku, kosmetykach i żywności

Kobieta siedzi na łóżku z laptopem

Uważaj na fałszywy SMS o nałożonej kwarantannie. Mazowiecki sanepid ostrzega: nie klikajcie w podany link!

Linda Evangelista

Linda Evangelista o nieudanym zabiegu, który zdeformował jej twarz: „To nie tylko zniszczyło moje życie, ale wpędziło mnie w głęboką depresję”

Uma Thurman wyznała, że dokonała aborcji jako nastolatka

Uma Thurman dokonała aborcji jako nastolatka. „To była najtrudniejsza decyzja w życiu, ale dzięki temu dojrzałam do roli matki”

Zaświadczenie do żłobka / pexels

Zaświadczenie do żłobka lub przedszkola. Czy placówka ma prawo go żądać od rodziców?

Protestujący ratownik medyczny

Koniec problemów z obsadą karetek? Adam Niedzielski: Podpisaliśmy porozumienie z ratownikami medycznymi

Będą nas leczyć lekarze po zawodówkach? Tak będzie, jeśli projekt rządu wejdzie w życie

Będą nas leczyć lekarze po zawodówkach? Tak będzie, jeśli projekt rządu wejdzie w życie

Karolina Szymczak

Karolina Szymczak: Przeszłam przez tabun lekarzy. Mówili mi, że miesiączka boli i że to normalne

Joanna Głuchowska i Andrzej Dziedzic /fot. Damian Rychlica

„Choroba nie ma żadnego sensu. Dopiero to, co z niej wyciągniemy” – przekonują Andrzej Dziedzic i Joanna Głuchowska, autorzy książki „Liczy się każdy oddech”

Aborcja – w Polsce i na świecie. Jak wygląda, ile kosztuje?

Aleksandra Kwaśniewska zwraca się do kobiet, które wybrały bezdzietność: Zasmuca mnie poziom braku zrozumienia, z którym musicie się mierzyć

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?