Przejdź do treści

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?
5-minutowy trening/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie 5-minutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej może zabraknąć wam tchu. 5 minut działa!

Ostatnio wraz z moją ekipą FireWorkout często stawiamy na krótkie treningi. Oczywiście nie tylko, bo z kilku takich krótkich zestawów zwykle składają się całe zajęcia. Jednak takie sety świetnie sprawdzają się na filmikach. Potem pojawiają się pytania: ale czy taki 5-minutowy trening wystarczy?

Tabata – co to takiego?

Wystarczy nawet 4-minutowy. Znacie tabatę? Powinniście. To jeden z najkrótszych, ale za to najintensywniejszych treningów, jakie opracowano. Wystarczy, że odpowiednio dobierzemy ćwiczenia. 20 sekund pracy na możliwie najwyższych obrotach i 10 sekund odpoczynku. Osiem takich rund daje nam 4 minuty. To niewiele, ale uwierzcie, że wybierając ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. burpees, skipy z wyskokami w górę, surfer, czy nawet dla osób początkujących – pajacyki z dodatkowymi skokami, już po pierwszej minucie poczujecie, czym jest niezły wycisk. Wszystko dlatego, że tabata jest skonstruowana interwałowo.

Co zjeść przed treningiem? Krem batatowo-brokułowy

Po 20 sekundach pracy na najwyższych obrotach ciało ma 10 sekund na odpoczynek, a tętno lekko się uspokaja. Po 10 sekundach jednak znów maksymalnie przyspieszasz, przez co serce ma na chwilę ochotę wyjść z siebie. I o to właśnie chodzi. Przemiany energetyczne, jakie wówczas zachodzą, a zwłaszcza po zakończeniu treningu, powodują, że takie 4 minuty świetnie poprawiają wydolność, kondycję, metabolizm i spalają tkankę tłuszczową. Polecam wykonywać je 3-4 razy w tygodniu.

Skuteczność tabaty jest oczywiście poparta badaniami naukowymi. W założeniach ćwiczenia te miały prowadzić do poprawy zdolności anaerobowych i aerobowych organizmu, jednak okazało się, że obecnie jest jedną z najlepszych metod treningowych.

Inna propozycja szybkiego treningu

Przez 5 minut wykonuj pajacyki (cały czas), co 30 sekund wykonaj 2 burpees, dwa wyskoki w górę i 10 wspinaczek w podporze. Po wykonaniu tego zestawu natychmiast wróć do pajacyków (powiedzmy, że to twój odpoczynek). To zupełnie inna kombinacja, ale równie skuteczna. Takie zestawy można oczywiście komponować samodzielnie. Ważne jednak, by pilnować kilku ważnych zasad. Tylko wtedy można w pełni cieszyć się rezultatami, jakie dają interwały.

Trening interwałowy – co to takiego?

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością w krótkich odcinkach czasu. Jego istotą są trzy elementy:

– krótkie, szybko przerywane sesje ćwiczeń,
– wysiłek jest bardzo intensywny,
– sesje są powtarzalne.

Kobiety na zajęciach fitness

W zależności od tego, co się chce osiągnąć przez trening interwałowy, dobiera się odpowiednie proporcje tych trzech elementów. Czas sesji może trwać kilka sekund lub minut (w zależności od rodzaju treningu i założonych celów). Odpowiednio dopasowywane są też do wysiłku przerwy między sesjami, ich intensywność i liczba.

Umówmy się – to nie oznacza, że masz nie robić godzinnych aerobów. 5-minutowy trening o wysokiej intensywności jest świetnym dodatkiem do planu treningowego. Sprawdza się też, gdy nie masz czasu wyjść do klubu fitness. Możesz wykonać go na dwóch metrach kwadratowych swojego mieszkania i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Działa? Działa!

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Picie wody – zalety. Co daje przy odchudzaniu? Ile pić wody?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać