Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu, a także wpływają na kondycję psychiczną. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących mogą być wymagające, dlatego zaleca się rozpocząć trening w warunkach domowych. Na czym polegają domowe ćwiczenia na brzuch?

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Skuteczne ćwiczenia na brzuch opierają się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Mięśnie brzucha – co warto o nich wiedzieć?

Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, warto poznać ich anatomię i pełnione funkcje. Silne i sprężyste mięśnie nie tylko są wizytówką tężyzny sportowca, ale przede wszystkim pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych, kontuzji oraz pozwalają utrzymać optymalną formę zdrowotną.

Mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy mięśniowe: mięśnie ściany przednio-bocznej oraz mięśnie ściany tylnej brzucha. Mięśnie z grupy przednio-bocznej tworzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny i piramidowy brzucha. Grupę tylną budują mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy.

Mięśnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych oraz kręgosłupa, a także pełnią funkcje mięśni posturalnych odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki; biorą udział w procesie oddychania (podczas wdechu i wydechu, zwężania i rozszerzania klatki piersiowej), a także w pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha angażują w pracę cały kompleks mięśniowy brzucha, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne oraz dolne partie pleców. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni brzucha, należy wykonywać je w odpowiedni sposób.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – o czym warto pamiętać?

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to nie tylko bezpośredni trening mięśni, ale również odpowiednia regeneracja po treningu i w dni wolne, a także zbilansowana dieta.

Dla uzyskania optymalnych efektów zaleca się przeplatać ćwiczenia mięśni brzucha treningiem angażującym większe partie mięśniowe. Umiarkowana liczba powtórzeń to klucz do uzyskania silnego i wytrzymałego gorsetu mięśniowego oraz subtelnie widocznych mięśni brzucha, natomiast mała liczba powtórzeń z maksymalnym obciążeniem wpływa na wzrost masy i rzeźbę mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha należy koncentrować się na poprawnie wykonywanych ruchach mięśni, a nie liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać systematycznie, dokładnie podzielić trening na serie, regularnie zwiększać liczbę powtórzeń i co kilka tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń.

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Odpowiednia technika i znajomość metodyki ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu na mięśnie brzucha. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia utrwalają błędny schemat ruchów, zmniejszając ich skuteczność oraz narażając mięśnie na powstanie kontuzji.

W treningu na mięśnie brzucha należy zwrócić uwagę na to, aby eliminować pewne nawyki i  ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, a zatem:

• utrzymywać kark w prostej linii, jako przedłużenie kręgosłupa, nie przyciągać głowy do klatki piersiowej – podczas nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego kręgi poddane są niebezpiecznym naciskom, a drożność dróg oddechowych zostaje ograniczona. Dla zachowania prawidłowej postawy przy ćwiczeniu brzuszków warto umieścić gumową piłkę między brodą a mostkiem – ograniczy ona błędy ruchu, których powtarzanie sprzyja bólom szyi i głowy;
• trzymać szeroko łokcie i łopatki ściągnięte – przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji leżenia na plecach z rękami pod głową sprzyja nadmiernemu wygięciu i przeciążeniu kręgosłupa piersiowego;
• utrzymać kręgosłup lędźwiowy w kontakcie z podłożem i dociskać dolny odcinek – odrywanie lędźwi i praca całym grzbietem znacznie obciąża dolny odcinek pleców i zaburza prawidłową dynamikę mięśni brzucha;
• ćwiczyć brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczać i nie blokować stóp – stabilizacja postawy tego typu znacznie ułatwia wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu;
• pamiętać o oddechu – nie wstrzymywać oddechu na żadnym etapie ćwiczenia, gdyż mięśnie nie zostają odpowiednio dotlenione w trakcie pracy. Podczas spięcia brzucha należy wykonać wydech, a w trakcie rozluźniania mięśni – wdech;
• utrzymywać napięcie mięśni brzucha przez cały trening, nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Całkowite rozluźnienie mięśni brzucha można wykonać w trakcie odpoczynku po zakończonej serii ćwiczeń.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery). Ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą sylwetkę, pełnią funkcję ochronną kręgosłupa, wspierają mechanizm oddychania oraz regulują ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia na brzuch po porodzie przyspieszają regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz wspierają powrót młodej mamy do pełni aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia brzucha wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych, wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia oraz podnoszą pewność siebie. Ćwiczenia na brzuch w domu stanowią alternatywę dla klubowych treningów personalnych i zajęć na siłowni. Ćwiczenia na brzuch i uda stanowią element rekonwalescencji poszpitalnej po urazach i operacjach kręgosłupa oraz innych aparatów ruchu. Są elementem rehabilitacji ruchowej w przebiegu chorób krążeniowo-oddechowych i ogólnoustrojowych.

Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria niezbędne do wykonania ćwiczeń mogą służyć przedmioty codziennego użytku, jak meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni.

Proste ćwiczenia na brzuch w domu

• rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
• każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
• ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
• ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Efektywne ćwiczenia na brzuch

• podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu;
• pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion;
• klasyczne pompki – podpór przodem, ręce szerzej niż barki, stopy złączone lub na szerokość bioder, uginanie i prostowanie ramion; tułów, nogi i głowa tworzą linię prostą;
• poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi;
• unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch z powodzeniem można wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Szybkie ćwiczenia na brzuch

• skrętoskłony z pracą nóg– leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej;
• pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn;
• pilatesowe pompki– pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy;
• przysiady– stanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost;
• unoszenie nóg bokiem– leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem – dla kogo?

Takie ćwiczenie z pewnością przyda się osobom, którym nie wystarczają zwykłe tradycyjne treningi mieśni brzucha i które chcą postawić na coś ogólnorozwojowego. Bo ćwiczenie na brzuch z kółkiem angażuje dodatkowo inne mięśnie. Poza tym jest to ćwiczenie funkcjonalne, które nie tylko rzeźbi, ale naprawdę super wzmacnia wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami głębokimi. I zdecydowanie polecam je osobom, których mięśnie brzucha są już na tym etapie dość mocne. Wszystko dlatego, że ćwiczenie jest wymagające.

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem – co pracuje?

Ćwiczenia z kółkiem angażują do pracy również mięśnie całego korpusu, klatki piersiowej, barków i pleców. Pomocniczo pracuje całe ciało. Utrzymanie wyciągniętej pozycji to integracja wszystkich grup mięśniowych. Plus? Z pewnością pomoże w każdej dyscyplinie sportowej.

Pamiętaj jednak, że korzystając z kółka, nie zagwarantujesz sobie płaskiego brzucha. Owszem, wzmocnisz go i wyrzeźbisz mięśnie, jednak aby efekt był powalający, musisz je najpierw odsłonić, spalając tkankę tłuszczową.

Złap rączki kółka i uklęknij na podłodze, pod kolana podkładając miękką matę lub złożony ręcznik. Trzymając proste plecy, przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia mięśni brzucha, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować wykonać ten ruch z prostymi nogami (jak w podporze przodem). Ale ta opcja naprawdę dotyczy osób zaawansowanych.

Ćwiczenie wykonuj w zależności od swojego stopnia zaawansowania w kilku  lub kilkunastu powtórzeniach i połącz w 4-5 serii.

Źródła:

1. Woźniak, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, Warszawa 2003.