4 min.
Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Jak dobrze robić pompki?/ iStock
26.05.2022
„Powiedział, że według jego mamy Alba jest chora i brzydka”. Oburzony ojciec trzylatki ma nam coś ważnego do przekazania
26.05.2022
„Żałoba po relacji, której nigdy nie było, może przynieść cierpienie, ale też wolność” – pisze psycholożka Sara Tylka o nieudanej więzi z mamą
26.05.2022
„Jak strasznie dużo wymagamy od naszych (i cudzych) ciał, które noszą, rodzą, karmią, nie dosypiają…”. Anna Czartoryska-Niemczycka zwróciła się do mam z ważnym apelem
25.05.2022
Po czym poznasz, że twoja rodzina jest toksyczna? Psycholożka Monika Kotlarek wyjaśnia
25.05.2022
Tu pary LGBT+ będą mogły wziąć ślub kościelny. Duchowni przegłosowali decyzję
Pompki… Ich zalet trudno nie docenić, zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała. Ćwiczenie można urozmaicić wykonując pompki na poręczach lub uchwyty do pompek. Jak zrobić pompkę i czy warto podjąć wyzwanie „100 pompek”?
Spis treści
Na jakie mięśnie działają pompki?
Uwielbiamy pompki. Serio! No, może po kilkudziesięciu już nie pałamy taką miłością, ale nigdy się nam nie znudzą. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy liczne mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy pompkach? Mięsień najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. Sporo prawda? Tak, podzielamy twój entuzjazm!
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Jak zrobić pompki?
Aby ćwiczenie pompek było bezpieczne i efektywne, należy wiedzieć, jak ćwiczyć pompki. Oto opis ćwiczenia krok po kroku:
- ciało ustawiamy w podporze przodem
- ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost
- stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp
- brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała
- zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa)
- łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża
- mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli; schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania
- następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.
Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, czyli pozycję zmodyfikowaną. Ustaw się w podporze na kolanach. To jednak nie zwalnia cię z elementarnych zasad: proste plecy, ciało w linii prostej i mocno spięty brzuch. Po jakimś czasie przejdź do klasycznej pompki. Technika jest bardzo ważna, ponieważ pilnując jej, jesteś w stanie czerpać wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie pompek, nie nabawiając się przy okazji kontuzji.
Pompki – prawidłowa technika
Jeśli chcesz kształtować czystą siłę, wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów.
Nie oznacza to jednak, że nie wolno wykonywać pompek w dynamicznym tempie. Szybkie ruchy możemy wykonać na przykład co jakąś jednostkę treningową, ale po pierwszym wykonaniu w wolnym tempie. Inaczej także przedstawia się sytuacja, kiedy wykonujemy treningi, w których liczy się czas, na przykład w CrossFicie. Jednak nawet wtedy pompka wykonana nieprawidłowo technicznie po prostu nie będzie uznana. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie przy pompkach: podczas opuszczania zrób wdech nosem, a prostując ramiona, wydech ustami (staraj się oddychać przeponą).
Rodzaje pompek
Klasyczne pompki mogą być modyfikowane w rozmaity sposób. Jednym z wariantów ćwiczenia są pompki szwedzkie, czyli pompki na poręczach. Poręcze do pompek wymuszają większe zaangażowanie mięśni, zwłaszcza tricepsów. Pompki na poręczach wykonywane są w taki sposób, że dłonie opierają się na poręczach, które umieszczone są z tyłu ciała. Ciężar ciała opiera się na nogach zgiętych lub prostych. . Kolejnym rodzajem pompki jest pompka diamentowa, różniąca się od tradycyjnych pompek znacznie węższym ustawieniem rąk – dłonie ustawione są wąsko pod klatka piersiową.
Inne warianty pompek to:
- pompki damskie, podczas których ciało opiera się na dłoniach oraz kolanach
- pompki przy ścianie, wykonywane na stojąco
- pompki na podwyższeniu, gdy dłonie opierają się nieco wyżej niż reszta ciała.
Program treningowy 100 pompek – podejmij wyzwanie
Niektóre osoby są w stanie zrobić kilka czy kilkanaście pompek, inne – nawet kilkadziesiąt. Prawdziwym wyzwaniem jest wykonanie 100 pompek. W jaki sposób trenować, aby móc zrobić sto pompek? Aby sprostać takiemu wyzwaniu, konieczne jest regularne wykonywanie pompek. Gdy możesz bez problemu wykonać kilkadziesiąt pompek – możesz zacząć realizować 6 – tygodniowy plan treningowy. Jak zrobić 100 pompek? Należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zwiększając podczas każdego treningu liczbę wykonywanych pompek. Ćwiczenia mogą być wykonywane w 3 seriach, pomiędzy którymi są 2 – 3 minuty przerwy.
Zobacz także
Udostępnij ten artykuł znajomym
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Polecamy

26.05.2022
Malina Błańska: „Z okazji Dnia Matki w Polsce powinniśmy kobietom palić znicze”. Jak mówienie o trudach bycia mamą zbliża nas do szczęśliwego macierzyństwa

24.05.2022
Czasem przeleci helikopter, a gdy strzelają na poligonie, okna się trzęsą. „Gdyby tu wojna wybuchła, to byśmy nie zauważyły” – mówi jedna z mieszkanek Braniewa

21.05.2022
HELLO PIONIERKI: Jak Irena Białówna, pionierka białostockiej pediatrii, stała się bohaterką hiphopowej piosenki

20.05.2022