Przejdź do treści

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Kobieta robi pompki
Jak dobrze robić pompki?/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Obrońcy Azowstalu wrócili z niewoli do domów. „Większość nie ma rąk lub nóg”
Sylwia Majcher o suszy w Polsce: „Kolejne gminy wprowadzają ograniczenia przy korzystaniu z wody. A my często lejemy ją bezrefleksyjnie”
Meghan Markle o normalizacji poronienia i o aborcji. „To, co dzieje się w naszych ciałach, jest głęboko osobiste”
Siostra Bożenna o traumie, z którą mierzą się pacjenci w Polsce: „Brak personelu, brak sprzętu, brak czasu, brak informacji, brak zainteresowania, brak empatii”
Tropikalne noce zabiorą nam sen i dobre samopoczucie? Sprawdź, jakie mogą mieć skutki dla twojego zdrowia

Pompki… Ich zalet trudno nie docenić, zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała. Ćwiczenie można urozmaicić wykonując pompki na poręczach lub uchwyty do pompek. Jak zrobić pompkę i  czy warto podjąć wyzwanie „100 pompek”?

 

Na jakie mięśnie działają pompki?

Uwielbiamy pompki. Serio! No, może po kilkudziesięciu już nie pałamy taką miłością, ale nigdy się nam nie znudzą. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy liczne mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy pompkach? Mięsień najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. Sporo prawda? Tak, podzielamy twój entuzjazm!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Jak zrobić pompki?

Aby ćwiczenie pompek było bezpieczne i efektywne, należy wiedzieć, jak ćwiczyć pompki. Oto opis ćwiczenia krok po kroku:

  • ciało ustawiamy w podporze przodem
  • ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost
  • stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp
  • brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała
  • zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa)
  • łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża
  • mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli; schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania
  • następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.

Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, czyli pozycję zmodyfikowaną. Ustaw się w podporze na kolanach. To jednak nie zwalnia cię z elementarnych zasad: proste plecy, ciało w linii prostej i mocno spięty brzuch. Po jakimś czasie przejdź do klasycznej pompki. Technika jest bardzo ważna, ponieważ pilnując jej, jesteś w stanie czerpać wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie pompek, nie nabawiając się przy okazji kontuzji.

Pompki – prawidłowa technika

Jeśli chcesz kształtować czystą siłę, wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów.

Nie oznacza to jednak, że nie wolno wykonywać pompek w dynamicznym tempie. Szybkie ruchy możemy wykonać na przykład co jakąś jednostkę treningową, ale po pierwszym wykonaniu w wolnym tempie. Inaczej także przedstawia się sytuacja, kiedy wykonujemy treningi, w których liczy się czas, na przykład w CrossFicie. Jednak nawet wtedy pompka wykonana nieprawidłowo technicznie po prostu nie będzie uznana. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie przy pompkach: podczas opuszczania zrób wdech nosem, a prostując ramiona, wydech ustami (staraj się oddychać przeponą).

kobieta ćwiczy pompki

Rodzaje pompek

Klasyczne pompki mogą być modyfikowane w rozmaity sposób. Jednym z wariantów ćwiczenia są pompki szwedzkie, czyli pompki na poręczach. Poręcze do pompek wymuszają większe zaangażowanie mięśni, zwłaszcza tricepsów. Pompki na poręczach wykonywane są w taki sposób, że dłonie opierają się na poręczach, które umieszczone są z tyłu ciała. Ciężar ciała opiera się na nogach zgiętych lub prostych. . Kolejnym rodzajem pompki jest pompka diamentowa, różniąca się od tradycyjnych pompek znacznie węższym ustawieniem rąk – dłonie ustawione są wąsko pod klatka piersiową.

Inne warianty pompek to:

  • pompki damskie, podczas których ciało opiera się na dłoniach oraz kolanach
  • pompki przy ścianie, wykonywane na stojąco
  • pompki na podwyższeniu, gdy dłonie opierają się nieco wyżej niż reszta ciała.

 

 

Program treningowy 100 pompek – podejmij wyzwanie

Niektóre osoby są w stanie zrobić kilka czy kilkanaście pompek, inne – nawet kilkadziesiąt. Prawdziwym wyzwaniem jest wykonanie 100 pompek. W jaki sposób trenować, aby móc zrobić sto pompek? Aby sprostać takiemu wyzwaniu, konieczne jest regularne wykonywanie pompek. Gdy możesz bez problemu wykonać kilkadziesiąt pompek – możesz zacząć realizować 6 – tygodniowy plan treningowy. Jak zrobić 100 pompek? Należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zwiększając podczas każdego treningu liczbę wykonywanych pompek. Ćwiczenia mogą być wykonywane w 3 seriach, pomiędzy którymi są 2 – 3 minuty przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×