Przejdź do treści

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta
5 błędów, które popełniasz przed 10 rano
Seks? W każdym wieku!
Seks? W każdym wieku!
Kobieta trenuje jogę
„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc
Jak okiełznać dziecięcą złość? Oto siedem kroków do sukcesu
Matka z córką
Jak wyglądają skutki wychowywania dziewczynek w duchu „grzeczności”? Wyjaśnia Magda Korczyńska

Ćwiczenia odchudzające, czyli takie, które przyspieszają zrzucanie niechcianych kilogramów, to jedne z najbardziej popularnych ćwiczeń w fitnessie. Szukacie czegoś, co pomoże spalić kalorie i naprawdę przyniesie efekty? Zastanawiacie się, jak ćwiczyć, żeby schudnąć 3, 5 czy 10 kilogramów? Uprzedzam, to nie będzie droga usłana różami, ale wysiłek się opłaci!

Ćwiczenia odchudzające – tak, ale najpierw dieta

I nie o diecie cud tu mowa, nie o tabletkach „przyśpieszających spalanie tłuszczy”, ale o prostej zasadzie: eat clean, czyli jedz zdrowo, regularnie i czysto.

Co znaczy jeść czysto? To znaczy definitywnie rozstać się z:

  • fast foodami,Ćwiczenia odchudzające – tak, ale najpierw dietaI
  • smażonymi i nafaszerowanymi chemią i cukrem przekąskami!

Pora zacząć jeść dobrze i systematycznie, mniej więcej w tych samych odstępach czasu (np. co 3 godziny). Ograniczyć produkty mączne i przetworzone. Im prościej, tym lepiej. Robić mądre, przemyślane zakupy ze świeżymi warzywami i owocami oraz czytać etykietki. Jeśli coś zawiera wiele E-dodatków, nie warto czytać dalej. To samo dotyczy napojów. Żadnych napojów, zwłaszcza gazowanych, zawierających konserwanty i szklanki cukru. Woda i zielona herbata! Odchudzanie zawsze zaczynamy w kuchni. Odpowiednia dieta i ćwiczenia w domu to podstawa zrzucania zbędnych kilogramów.

Najbardziej efektywne ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające trudno jednoznacznie sklasyfikować jako:

  • kardio,
  • interwały,
  • ćwiczenia siłowe lub inne.

Najlepszy jest mix. A każdy ruch będzie wam służył. No, ale… Jeśli zależy wam na szybkich rezultatach, dobrze jest wybrać trening, na którym porządnie się zmachacie. Pilates czy joga odpadają. Chodzi o naprawdę porządny wycisk. Robiąc ćwiczenia na odchudzanie w domu, trening siłowy najlepiej przeplatać z elementami kardio oraz interwałami. Możecie jednak robić różne sesje treningowe i rozpisać je na różne dni (przykład: 2 razy w tygodniu kardio, 1 raz trening interwałowy, 2 razy siłownia).

Wykonując domowe ćwiczenia odchudzające, pamiętajcie, że lepiej trenować często, niekoniecznie bardzo długo. Ważne, by dać z siebie 100% i wyjść zlaną od stóp do głów potem. Oczywiście intensywniejsze treningi 3 razy w tygodniu też mogą okazać się wystarczające. Ważne, by postawić na systematyczność i nie zapominać o regeneracji. Jeśli ćwiczenia odchudzające mają być skuteczne – muszą męczyć, więc organizm będzie potrzebował chwili, aby nabrać sił.

Way of Blonde

Ćwiczenia odchudzające –  interwały

Interwały są na topie i dobrze, bo treningi, w czasie których tempo ciągle się zmienia (ale i momentami maksymalnie rośnie i tętno sięga swojej górnej granicy), świetnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i przyśpieszenie metabolizmu. Ważna wiadomość: nie muszą trwać długo. Czasem wystarczy nawet kilka minut, podczas, których powinniście mieć wrażenie, że oto nadszedł wasz koniec! Tu intensywność będzie miała największe znaczenie. Mimo że podczas samego treningu organizm nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej, metabolizm jest nakręcony jeszcze długo po treningu, wówczas spalanie kalorii przyśpiesza aż na 24 godziny.

Ważne, by po treningu interwałowym dobrze i lekko zjeść. Trud nie może pójść na marne. Nawet najcięższe treningi okupione prawdziwym cierpieniem na niewiele się zdadzą, kiedy za chwilę dostarczymy organizmowi oleju zamiast dobrej jakości paliwa. Dobre jedzenie zawsze musi iść w parze z ćwiczeniami odchudzającymi.

Ćwiczenia odchudzające – kardio

Do treningu kardio zalicza się takie aktywności jak:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie.

Tu jednak pracujecie najczęściej w jednym tempie, które nawet jeśli się zmienia, to nieznacznie. Aby takie ćwiczenia były ćwiczeniami odchudzającymi, musicie popracować około 60 minut. W przeciwnym razie organizm nie będzie pobierał energii z tłuszczy. Należy także ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (to minimum, oczywiście zakładając, że wybraliście jako środek na odchudzanie tylko ćwiczenia typu kardio). Jeśli waszym celem jest szybsze spalenie tłuszczu, to nie ma problemu z dodaniem 4. czy 5. dnia do tygodniowego treningu. Zastanawiacie się, ile kalorii możecie spalić przez godzinę podczas biegu, zumby czy jazdy na rowerze? To zależy od was! Od 200 do 500 kcal! Im szybsze tętno, tym lepsze spalanie. Także nie ma co się lenić.

Warto też pamiętać, że trening kardio to również dobre ćwiczenia na odchudzanie brzucha. Wbrew pozorom, jeśli chcesz się pozbyć nielubianej oponki, nie musisz katować się popularnymi brzuszkami czy innymi ćwiczeniami „na płaski brzuch”. Zamiast tego lepiej postawić na naprawdę intensywny wysiłek. Efekty zobaczysz szybciej i będą bardziej spektakularne.

Jak pozbyć się oponki z brzucha

Ćwiczenia odchudzające a siłownia

Siłownia najczęściej kojarzy się kobietom z oparami testosteronu falującymi od luster w ich stronę i jawi im się jako męska strona fitnessu. Same panie, nawet jeśli na siłownię już przyjdą, wybierają maszyny do ćwiczeń aerobowych. Proszę mi wierzyć – znacznie więcej dobra przyniesie wam trening z ciężarami. To doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale przede wszystkim rzeźbiące ciało. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym spalanie tkanki tłuszczowej szybsze.

Kompletowanie ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to, aby nie stracić mięśni i zachować ich ładny kształt. Nie ma co się bać zbyt dużych muskułów, kobiety muszą się naprawdę napracować, by zbudować imponujące mięśnie, i przy okazji popracować na naprawdę dużych ciężarach. Reszta niech zadowoli się mniejszymi i pamięta, że ładne ciało to nie tylko ciało bez tłuszczu, ale przede wszystkim jędrne. A ono pojawi się właśnie przy okazji treningu siłowego. Nie zawsze oznacza to, że musicie pracować z ciężarem: czasem 100 przysiadów i 50 pompek robionych w zaciszu własnego mieszkania też może dać nieźle w kość.To zresztą idealny pomysł na ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak mężczyzn.

Ćwiczenia odchudzające a motywacja

Niezależnie od tego, co wybierzecie, pamiętajcie, by nie stawiać sobie zbyt wygórowanych celów (bezpiecznie to 5 kg w miesiąc). To niezdrowe, a kilogramy najprawdopodobniej wrócą wraz z efektem jo-jo.

Nie myślcie o ćwiczeniach odchudzających jako przykrym obowiązku, który musicie wreszcie odwalić, bo tak wypada. Niech ruch stanie się częścią waszej codzienności, podobnie jak zdrowa, zbilansowana dieta. Czujcie się lepiej w swojej skórze i cieszcie wybranymi przez siebie aktywnościami. Ćwiczenia odchudzające obowiązkowo muszą sprawiać przyjemność i radość. Tylko wówczas nie stracicie zapału i motywacji do dalszej pracy.


Kasia Bigos – trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

odchudzanie nie jest tanie

Ile kosztuje utrata jednego kilograma ciała? Fizjoterapeutka wyliczyła

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu