Przejdź do treści

Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia na odchudzanie
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Ćwiczenia odchudzające to takie, które przyspieszają zrzucanie niechcianych kilogramów i są jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń w fitnessie. Zastanawiacie się, co zrobić, żeby schudnąć 3, 5 czy 10 kilogramów? Szukacie czegoś, co pomoże spalić kalorie i naprawdę przyniesie efekty? Uprzedzam, to nie będzie droga usłana różami, ale wysiłek się opłaci!

Ćwiczenia odchudzające – najpierw dieta

Dieta na płaski brzuch to nie dieta cud. Nie chodzi również o tabletki na odchudzanie, ale o prostą zasadę: eat clean, czyli jedz zdrowo, regularnie i czysto. Co znaczy jeść czysto? Im prościej, tym lepiej, a poza tym:

  • rozstać się fast foodami,
  • wyeliminować z diety smażone i nafaszerowane chemią oraz cukrem przekąski,
  • jeść dobrze i systematycznie, mniej więcej w tych samych odstępach czasu (np. co 3 godziny),
  • ograniczyć produkty mączne i przetworzone,
  • robić mądre, przemyślane zakupy ze świeżymi warzywami i owocami,
  • czytać etykiety – jeśli coś zawiera wiele E-dodatków, nie warto czytać dalej,
  • żadnych napojów, zwłaszcza gazowanych, zawierających konserwanty i szklanki cukru – tylko woda i zielona herbata!

Odchudzanie zawsze zaczynamy w kuchni. Odpowiednia dieta i ćwiczenia w domu to podstawa zrzucania zbędnych kilogramów.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Way of Blonde

Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia odchudzające trudno jednoznacznie sklasyfikować jako: kardio, interwały czy ćwiczenia siłowe. Najlepszy jest mix, a każdy ruch będzie wam służył.

Jeśli zależy wam na szybkich rezultatach, dobrze jest wybrać trening, na którym porządnie się zmachacie. Pilates czy joga odpadają. Chodzi o naprawdę porządny wycisk. Robiąc ćwiczenia na odchudzanie w domu, trening siłowy najlepiej przeplatać z elementami kardio oraz interwałami. Możecie jednak robić różne sesje treningowe i rozpisać je na różne dni, np.:

  • 2 razy w tygodniu – kardio,
  • 1 raz – trening interwałowy,
  • 2 razy – siłownia.

Wykonując domowe ćwiczenia odchudzające, pamiętajcie, że lepiej trenować często, niekoniecznie bardzo długo. Ważne, by dać z siebie 100% i wyjść zlaną od stóp do głów potem. Oczywiście intensywniejsze treningi 3 razy w tygodniu też mogą okazać się wystarczające. Ważne, by postawić na systematyczność i nie zapominać o regeneracji. Jeśli ćwiczenia odchudzające mają być skuteczne – muszą męczyć, więc organizm będzie potrzebował chwili, aby nabrać sił.

 

Ćwiczenia na odchudzanie –  interwały

Interwały są na topie i dobrze. Treningi, w czasie których tempo ciągle się zmienia (ale i momentami maksymalnie rośnie i tętno sięga swojej górnej granicy), świetnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i przyśpieszenie metabolizmu. Ważna wiadomość: nie muszą trwać długo. Czasem wystarczy nawet kilka minut, podczas, których powinniście mieć wrażenie, że oto nadszedł wasz koniec! Tu intensywność będzie miała największe znaczenie. Mimo że podczas samego treningu organizm nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej, metabolizm jest nakręcony jeszcze długo po treningu, wówczas spalanie kalorii przyśpiesza aż na 24 godziny.

Ważne, by po treningu interwałowym dobrze i lekko zjeść. Trud nie może pójść na marne. Nawet najcięższe treningi okupione prawdziwym cierpieniem na niewiele się zdadzą, kiedy za chwilę dostarczymy organizmowi oleju zamiast dobrej jakości paliwa. Dobre jedzenie zawsze musi iść w parze z ćwiczeniami odchudzającymi.

Ćwiczenia na odchudzanie – kardio

Do treningu kardio zalicza się takie aktywności jak:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie.

Tu jednak pracujecie najczęściej w jednym tempie, które nawet jeśli się zmienia, to nieznacznie. Aby były to ćwiczenia odchudzające, które mają przynieść wymagany efekt, musicie popracować około 60 minut. W przeciwnym razie organizm nie będzie pobierał energii z tłuszczy. Należy także ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (to minimum, oczywiście zakładając, że wybraliście jako środek na odchudzanie tylko ćwiczenia typu kardio).

Jeśli waszym celem jest szybsze spalenie tłuszczu, nie ma problemu z dodaniem 4. czy 5. dnia do tygodniowego treningu. Zastanawiacie się, ile kalorii możecie spalić przez godzinę podczas biegu, zumby czy jazdy na rowerze? To zależy od was – od 200 do 500 kcal! Im szybsze tętno, tym lepsze spalanie. Także nie ma co się lenić.

Warto też pamiętać, że trening kardio to również dobre ćwiczenia na odchudzanie brzucha. Wbrew pozorom, jeśli chcesz się pozbyć nielubianej oponki, nie musisz katować się popularnymi brzuszkami czy innymi ćwiczeniami „na płaski brzuch”. Zamiast tego lepiej postawić na naprawdę intensywny wysiłek. Efekty zobaczysz szybciej i będą bardziej spektakularne.

 

Ćwiczenia odchudzające a siłownia

Siłownia najczęściej kojarzy się kobietom z oparami testosteronu falującymi od luster w ich stronę i jawi im się jako męska strona fitnessu. Same panie, nawet jeśli na siłownię już przyjdą, wybierają maszyny do ćwiczeń aerobowych. Proszę mi wierzyć – znacznie więcej dobra przyniesie wam trening z ciężarami. To doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale przede wszystkim rzeźbiące ciało. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym spalanie tkanki tłuszczowej szybsze.

Kompletowanie ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to, aby nie stracić mięśni i zachować ich ładny kształt. Nie ma co się bać zbyt dużych muskułów, kobiety muszą się naprawdę napracować, by zbudować imponujące mięśnie i przy okazji popracować na naprawdę dużych ciężarach. Reszta niech zadowoli się mniejszymi i pamięta, że ładne ciało to nie tylko ciało bez tłuszczu, ale przede wszystkim jędrne. A ono pojawi się właśnie przy okazji treningu siłowego. Nie zawsze oznacza to, że musicie pracować z ciężarem: czasem ćwiczenia z hantlami, 100 przysiadów i 50 pompek robionych w zaciszu własnego mieszkania też może dać nieźle w kość. To zresztą idealny pomysł na ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak mężczyzn.

 

Sport - dlaczego go unikamy. Wpływ ćwiczeń na nasze zdrowie.

Ćwiczenia odchudzające – ważna jest motywacja

Ile można schudnąć w miesiąc lub w tydzień – to bardzo częste pytania. Niezależnie od tego, co wybierzecie, pamiętajcie, by nie stawiać sobie zbyt wygórowanych celów, ponieważ jest to niezdrowe,  a kilogramy najprawdopodobniej wrócą wraz z efektem jo-jo. Te bezpieczne granice to 5 kg / miesiąc.

Nie myślcie o ćwiczeniach odchudzających jako przykrym obowiązku, który musicie wreszcie odwalić, bo tak wypada. Niech ruch stanie się częścią waszej codzienności, podobnie jak zdrowa, zbilansowana dieta. Czujcie się lepiej w swojej skórze i cieszcie wybranymi przez siebie aktywnościami. Ćwiczenia odchudzające obowiązkowo muszą sprawiać przyjemność i radość. Tylko wówczas nie stracicie zapału i motywacji do dalszej pracy.


Kasia Bigos – trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się na pływanie

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Gruba w głowie. „Schudłam 18 kg i poczułam się oszukana. Czekałam na wielką zmianę, a czułam się tylko gorzej”

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

×