4 min.
Interwały – co to, jak robić, ile razy w tygodniu trenować?

Jak trenować interwały?/Katarzyna Milewska
Najnowsze
08.03.2021
Paulina Młynarska: gdy tylko przejdę rekonwalescencję, kupię sobie jakiś piękny nowy biustonosz, sukienkę, rzucę grzywą i będę dumnie paradować z moimi implantami po ulicach
08.03.2021
„Krew nas zalewa!”. Największe organizacje walczące z wykluczeniem menstruacyjnym jednoczą siły
08.03.2021
Zmiana definicji gwałtu. „Kobiety potrzebują tej ustawy bardziej niż kwiatka na Dzień Kobiet”
08.03.2021
Meghan Markle w wywiadzie z Oprah: „Nie chciałam już dłużej żyć”
06.03.2021
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Czym tak naprawdę są interwały? Mówi się, że to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy wie, jak robić interwały – a szkoda, bo to bardzo efektywny trening. Jego ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że można wykonywać interwały w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju treningów, opowiada trener Andrzej Bogdał.
Spis treści
Interwały – co to za trening?
Interwały to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.
Jak robić interwały?
Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, samopoczucia czy wreszcie uprawianej dyscypliny sportowej. Sam interwał programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa w interwale? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny interwał możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).
To co jest ważne – faza odpoczynku powinna być aktywna (np. trucht, marsz), bo to również przynosi korzyści w takim treningu. Jakie?
- dotleniacie mięśnie;
- usuwacie kwas mlekowy z mięśni (co oznacza także większą odporność na mocny trening).
Korzyści tej metody treningowej są naprawdę ogromne. Oprócz podkręcania metabolizmu, wpływa na poprawę wydolności, technikę wykonywania ruchów oraz przesuwa moment zmęczenia. Jak ćwiczyć interwały? Należy pamiętać, że interwały mocno obciążają ciało, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Warto także wprowadzać je do planu treningowego stopniowo.
Dodatkowa informacja – chcąc naprawdę porządnie wykonać trening interwałowy, warto pracować z pulsometrem.
Interwały – trening dla początkujących i zaawansowanych
Interwały muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same. Trening interwałowy możemy podzielić na:
- tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
- tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
- beztlenowy – oznaczający treningi na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie);
Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.
Interwały – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?
Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do wykonania treningu interwałowego nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można w powodzeniem wykorzystać bieganie. Interwały można ćwiczyć także wykonując w miejscu podskoki, pajacyki, biegi, skakanie na skakance. Tak naprawdę interwał czasowy można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można ćwiczyć interwały? Ćwiczenia można wykonywać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym.
Jak często robić interwały?
Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji wykonując interwały. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej jest ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.
Zobacz także
Udostępnij ten artykuł znajomym
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

08.03.2021
„Mastektomia to nie koniec życia ani kobiecości. Po niej można dalej funkcjonować, żyć i cieszyć się tym życiem” – mówią autorki niezwykłych zdjęć kobiet po raku piersi i akcji „Pomacaj się”

08.03.2021
Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować

07.03.2021
Katarzyna Tubylewicz: Samotność wybrana to przyjemna osobność, luksus uwolnienia się od międzyludzkich zobowiązań, to oddech i poczucie wolności

06.03.2021