Przejdź do treści

Interwały – co to, jak robić, ile razy w tygodniu trenować?

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia
Jak trenować interwały?/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Victoria Beckham o współczesnych kanonach piękna: „Nie chodzi o bycie w określonym rozmiarze. Chodzi o to, by wiedzieć, kim się jest i być szczęśliwym w swojej skórze”
Wstrząsająca relacja polskiego lekarza z Ukrainy: „Weszli na OIOM, związali lekarza, który tam był, kazali mu klęczeć, a w usta włożyli mu granat”
Transpłciowy mężczyzna w ciąży w reklamie Calvina Kleina. Marka usuwa nienawistne komentarze
„W imieniu Rzeczpospolitej Polskiej mojej córce dano w twarz” – pisze Piotr Jacoń, dziennikarz i ojciec transpłciowej Wiktorii
74-letnia Maye Musk na okładce w stroju kąpielowym. „Mam nadzieję, że kobiety lepiej poczują się we własnej skórze”

Czym tak naprawdę są interwały? Mówi się, że to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy wie, jak robić interwały – a szkoda, bo to bardzo efektywny trening. Jego ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że można wykonywać interwały w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju treningów, opowiada trener Andrzej Bogdał. 

Interwały – co to za trening?

Interwały to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak robić interwały?

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, samopoczucia czy wreszcie uprawianej dyscypliny sportowej. Sam interwał programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa w interwale? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny interwał możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne – faza odpoczynku powinna być aktywna (np. trucht, marsz), bo to również przynosi korzyści w takim treningu. Jakie?

  •  dotleniacie mięśnie;
  • usuwacie kwas mlekowy z mięśni (co oznacza także większą odporność na mocny trening).

Korzyści tej metody treningowej są naprawdę ogromne. Oprócz podkręcania metabolizmu, wpływa na poprawę wydolności, technikę wykonywania ruchów oraz przesuwa moment zmęczenia.  Jak ćwiczyć interwały? Należy pamiętać, że interwały mocno obciążają ciało, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Warto także wprowadzać je do planu treningowego stopniowo.
Dodatkowa informacja – chcąc naprawdę porządnie wykonać trening interwałowy, warto pracować z pulsometrem.

Interwały – trening dla początkujących i zaawansowanych

Interwały muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same. Trening interwałowy możemy podzielić na:

  • tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
  •  tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
  •  beztlenowy – oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie);

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

Interwały – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?

Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do wykonania treningu interwałowego nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można w powodzeniem wykorzystać bieganie. Interwały można ćwiczyć także wykonując w miejscu podskoki, pajacyki, biegi, skakanie na skakance. Tak naprawdę interwał czasowy można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można ćwiczyć interwały? Ćwiczenia można wykonywać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym.

Jak często robić interwały?

Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji wykonując interwały. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej jest ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Kobieta ćwiczy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

„Joga to nie wyścig. Chodzi tylko o to, żeby się czuć dobrze w swoim ciele, nauczyć się je szanować i akceptować” – mówi Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić efektywność szczepienia. Najnowsze badania naukowców

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta

Jesteś wkurzona, a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

×