Interwały – co to, jak robić, ile razy w tygodniu trenować?

Czym tak naprawdę są interwały? Mówi się, że to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy wie, jak robić interwały – a szkoda, bo to bardzo efektywny trening. Jego ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że można wykonywać interwały w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju treningów, opowiada trener Andrzej Bogdał. 

Interwały – co to za trening?

Interwały to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

Jak robić interwały?

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, samopoczucia czy wreszcie uprawianej dyscypliny sportowej. Sam interwał programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa w interwale? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny interwał możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne – faza odpoczynku powinna być aktywna (np. trucht, marsz), bo to również przynosi korzyści w takim treningu. Jakie?

•  dotleniacie mięśnie;
• usuwacie kwas mlekowy z mięśni (co oznacza także większą odporność na mocny trening).

Korzyści tej metody treningowej są naprawdę ogromne. Oprócz podkręcania metabolizmu, wpływa na poprawę wydolności, technikę wykonywania ruchów oraz przesuwa moment zmęczenia.  Jak ćwiczyć interwały? Należy pamiętać, że interwały mocno obciążają ciało, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Warto także wprowadzać je do planu treningowego stopniowo.
Dodatkowa informacja – chcąc naprawdę porządnie wykonać trening interwałowy, warto pracować z pulsometrem.

Interwały – trening dla początkujących i zaawansowanych

Interwały muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same. Trening interwałowy możemy podzielić na:

• tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
•  tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
•  beztlenowy – oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie);

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

Interwały – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?

Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do wykonania treningu interwałowego nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można w powodzeniem wykorzystać bieganie. Interwały można ćwiczyć także wykonując w miejscu podskoki, pajacyki, biegi, skakanie na skakance. Tak naprawdę interwał czasowy można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można ćwiczyć interwały? Ćwiczenia można wykonywać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym.

Jak często robić interwały?

Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji wykonując interwały. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej jest ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.