Przejdź do treści

Interwały – co to, jak robić, ile razy w tygodniu trenować?

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia
Jak trenować interwały?/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wykluczenie menstruacyjne
„Czym różni się papier toaletowy od podpaski?”. Wykluczenie menstruacyjne po raz pierwszy w polskim Sejmie
Kobieta z folią
Mama Chemik: czy tak samo jak szczepionek boicie się metali ciężkich, które mogą być nawet w kubku, z którego codziennie pijecie kawę?
Norweskie piłkarki ręczne powiedziały "dość" graniu w bikini i założyły krótkie spodenki. Federacja ukarała je grzywną
Pink zapłaci karę grzywny za norweskie szczypiornistki. „Jestem bardzo dumna, że norweska drużyna zaprotestowała przeciwko seksistowskim zasadom”
Obowiązkowe szczepienia dla medyków w Polsce
Obowiązkowe szczepienia dla polskich medyków. Morawiecki: rozważamy taki wariant
„Mądra feministka wie, że seks nie uprzedmiatawia”. Maja Staśko wspólnie z psychiatrką komentują wywiad Dody o seksworkingu

Czym tak naprawdę są interwały? Mówi się, że to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy wie, jak robić interwały – a szkoda, bo to bardzo efektywny trening. Jego ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że można wykonywać interwały w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju treningów, opowiada trener Andrzej Bogdał. 

Interwały – co to za trening?

Interwały to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

Jak robić interwały?

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, samopoczucia czy wreszcie uprawianej dyscypliny sportowej. Sam interwał programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa w interwale? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny interwał możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne – faza odpoczynku powinna być aktywna (np. trucht, marsz), bo to również przynosi korzyści w takim treningu. Jakie?

  •  dotleniacie mięśnie;
  • usuwacie kwas mlekowy z mięśni (co oznacza także większą odporność na mocny trening).

Korzyści tej metody treningowej są naprawdę ogromne. Oprócz podkręcania metabolizmu, wpływa na poprawę wydolności, technikę wykonywania ruchów oraz przesuwa moment zmęczenia.  Jak ćwiczyć interwały? Należy pamiętać, że interwały mocno obciążają ciało, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Warto także wprowadzać je do planu treningowego stopniowo.
Dodatkowa informacja – chcąc naprawdę porządnie wykonać trening interwałowy, warto pracować z pulsometrem.

Interwały – trening dla początkujących i zaawansowanych

Interwały muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same. Trening interwałowy możemy podzielić na:

  • tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
  •  tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
  •  beztlenowy – oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie);

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

Interwały – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?

Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do wykonania treningu interwałowego nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można w powodzeniem wykorzystać bieganie. Interwały można ćwiczyć także wykonując w miejscu podskoki, pajacyki, biegi, skakanie na skakance. Tak naprawdę interwał czasowy można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można ćwiczyć interwały? Ćwiczenia można wykonywać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym.

Jak często robić interwały?

Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji wykonując interwały. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej jest ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Seks was nie odchudzi. I bardzo dobrze!

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

odchudzanie nie jest tanie

Ile kosztuje utrata jednego kilograma ciała? Fizjoterapeutka wyliczyła

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona