Przejdź do treści

Trening interwałowy – na czym polegają ćwiczenia interwałowe i jak często je wykonywać?

Trening interwałowy
Trening interwałowy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Mówi się, że trening interwałowy to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy jednak wie, jak robić „interwały”. Ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że trening interwałowy można wykonywać także w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju ćwiczeń, opowiada trener Andrzej Bogdał.

Trening interwałowy – co to za trening?

Trening interwałowy to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł

Trening interwałowy – zasady i korzyści

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od kilku czynników:

  • stopnia wytrenowania,
  • stanu zdrowia,
  • samopoczucia,
  • uprawianej dyscypliny sportowej.

Sam trening programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny „interwał” możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne, to faza odpoczynku, która powinna być aktywna (np. trucht, marsz), ponieważ w ten sposób dotleniamy mięśnie i usuwamy z nich kwas mlekowy, co zwiększa odporność na mocny trening.

Trening interwałowy oferuje naprawdę ogromne korzyści:

  • podkręca metabolizmu,
  • wpływa na poprawę wydolności,
  • poprawia technikę wykonywania ruchów,
  • przesuwa moment zmęczenia.

 

Trening interwałowy dla początkujących i zaawansowanych

Trening interwałowy powinien być wykonywany z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same.

Trening interwałowy możemy podzielić na:

  • tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
  • tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
  • beztlenowy – oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie).

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

 

kobieta ćwiczy na siłowni

Trening interwałowy – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?

Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do jego wykonania nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można z powodzeniem wykorzystać bieganie, podskoki w miejscu, pajacyki, skakanie na skakance. Tak naprawdę „interwał czasowy” można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można wykonywać trening interwałowy? Na bieżni, na orbitreku czy rowerku stacjonarnym.

Jak często wykonywać trening interwałowy?

Należy pamiętać, że trening interwałowy mocno obciąża ciało, dlatego nie można go wykonywać codziennie. Warto wprowadzać go do planu treningowego stopniowo, a chcąc naprawdę porządnie wykonać ćwiczenia, dobrze jest pracować z pulsometrem.

Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.

 

Trening interwałowy – przeciwwskazania

Seria intensywnych ćwiczeń na poziomie maksymalnego tętna oraz przerw, podczas których tętno spada o połowę to duże obciążenie dla organizmu. Dlatego trening interwałowy nie jest wskazany dla osób z chorobami krążenia czy innymi układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Również choroby zwyrodnieniowe oraz inne schorzenia w układzie ruchu są przeciwwskazaniem do podjęcia treningu bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

Trening interwałowy jest świetnym sposobem, aby zrzucić kilka kilogramów, jednak odradza się go osobom z nadwagą i słabą kondycją do czasu poprawy wytrzymałości organizmu. Ważna w tym względzie jest rozsądna dieta i odpowiednie planowanie posiłków pod względem ich kaloryczności i jakości odżywczej, aby efektywnie i zdrowo schodzić z wagi.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 zalet niskich temperatur

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

"Osoby poddawane od najmłodszych lat dietom odchudzającym łączy pewien syndrom" - pisze Agata Głyda

„Osoby poddawane od najmłodszych lat dietom odchudzającym łączy pewien syndrom. Bardzo cierpią, lecz nikt o tym nie wie” – pisze Agata Głyda

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Kobieta

Ćwiczenia w domu – jaki trening w domu wybrać?

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Aleksandra Dyjewska: "Zamiast pytać, co będzie kiedy przytyjesz, zapytaj, co będzie jeśli nigdy nie wyzdrowiejesz"

Aleksandra Dejewska: „Zamiast pytać, co będzie, kiedy przytyjesz, zapytaj, co będzie, jeśli nigdy nie wyzdrowiejesz”

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

×