Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

ćwiczenie za sztangą
Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
Kobieta z aparatem
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Chcesz wymodelować pośladki? Nie masz pomysłu na trening? Pośladki to jedna z trudniejszych do modelowania części kobiecej sylwetki. Nie jest to jednak niemożliwe. Problem w tym, że kobiety często nie wiedzą, jak się za to zabrać… My wiemy! Oto kilka przykładów ćwiczeń na pośladki ze sztangą.

Nieraz pisaliśmy już, że na kształt pośladków doskonale wpływają przysiady i wykroki. I w dalszym ciągu się tego trzymamy. Te ćwiczenia to podstawa. Zapytacie, co zrobić, kiedy pośladki wyraźnie nie chcą z wami współpracować? No należy wówczas wytoczyć grubsze działa i wziąć do ręki trochę żelastwa. Zaufajcie nam – to działa!

Kompleksowy trening poświęcony pośladkom trzeba oczywiście od rozgrzewki. Możecie wykonać serię ćwiczeń na pośladki bez obciążenia. Wasze pośladki będą przygotowane do cięższej pracy. Potem dopiero zacznijcie terapię szokową. Obciążenia dobierajcie tak, by dwa ostatnie powtórzenia wykonywać z wyraźnym wysiłkiem i tak, by ostatnie było prawie niemożliwe do wykonania. Nie bójcie się! Przeżyjecie to. Koniec końców będziecie państwo zadowoleni.

Kasia Bigos

Klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na pośladki, przyśpieszając efekty treningu:

– wracając martwym ciągiem w górę, mocno napinaj pośladki,

– stawaj szerzej podczas przysiadów ze sztangą, kierując palce na zewnątrz. Skup się na tym, by angażować w tym ruchu mocno pośladki.

Uwaga: Jeśli jesteś osobą początkującą, niech twoim priorytetem będzie nauka prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie, koniecznie zapytaj o to trenera.

kobieta w trakcie treningu

Ćwiczenia na pośladki – wejście na podest ze sztangą

Oprzyj sztangę na górnej części pleców, stań przodem do podestu (niech będzie możliwie wysoki). Wchódź na podest jedną nogą. Wykonaj tak 20 wejść. Następnie zrób to samo na drugą nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach.

Ćwiczenia na pośladki – przysiad ze sztangą (back squat)

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Sztangę oprzyj na górnej części pleców. Wypchnij biodra w tył (pamiętaj, by nie odrywać pięty od ziemi) i zejdź na tyle nisko, by uda znalazły się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę i napnij mocno pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i znów napnij pośladki.

Dobra rada: Wykonując przysiad, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i pośladków. Musisz pamiętać o tym, by je zaangażować do pracy. W przeciwnym razie to ćwiczenie nie będzie tak efektywne (dla pośladków oczywiście), jakby mogło być.
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach. Liczba powtórzeń: 15/12/10.
Polecam także dodawać z każdą kolejną serią dodatkowe obciążenie.
Ćwiczenie możesz wykonać w wersji sumo.

Ćwiczenia na pośladki – unoszenie bioder ze sztangą

To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Uważaj na prawidłową technikę! Oprzyj plecy o ławeczkę (na wysokości łopatek). Stopy oprzyj stabilnie o podłoże, a sztangę umieść w zgięciu bioder. Złap sztangę nachwytem i unieś biodra w górę, mocno napinając pośladki (zatrzymaj ruch na 3 sekundy). W trakcie tuchu uaktywnij mięśnie brzucha, nie pozwól, by odcinek lędźwiowy się załamywał. Zwróć uwagę także na głowę. Ma być przez cały czas przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki- martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, sztangę złap nachwytem. Nie pozwól, by kolano wychodziło zanadto do przodu. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą nogę przenieś do tyłu. Plecy mają być proste, a korpus powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Ciągnij sztangę blisko nogi.
Wracając do pozycji wyjściowej, cały czas masz pozostawać na jednej nodze. Wykonaj serię 15 powtórzeń na lewą nogę, a następnie na prawą.
Zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg o prostych nogach

Sztangę ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niej i ustaw stopy na szerokość bioder. Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf. Nogi lekko ugięte w kolanach. Złap sztangę nad chwytem. Z wdechem pochyl tułów w przód, prowadząc sztangę na wyprostowanych rękach blisko ciała i opuść ją poniżej kolan. Przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale lepiej bardzo delikatne ugiąć je w stawie kolanowym. Ta wersja jest bezpieczniejsza dla lędźwi.
Wykonaj 4 serie po: 12/10/10/8 powtórzeń.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

skakanka

Chemiczna skakanka. Raport: nawet 25 proc. przyrządów sportowych może zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki