Przejdź do treści

Tabata – trening interwałowy. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

kobieta w trakcie treningu
Tabata - trening interwałowy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Czy wiesz, że 4 minuty dziennie mogą sprawić cuda z twoim ciałem? Tabata to sposób na to, aby w szybkim czasie zgubić nadmiarowe kilogramy – oczywiście dla tych, którzy nie boją się intensywnego wysiłku! Trening poprawi wydolność, kondycję, wytrzymałość, przyspieszy metabolizm i wzmocni twoje ciało. Poznaj tabatę!

Tabata to nazwa treningu, jaka wywodzi się od nazwiska pochodzącego z Japonii dr Izumi Tabaty, współpracującego z olimpijczykami. Pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio Japończyk opracował w latach 90. XX wieku metodę 4-minutowego treningu interwałowego, który stosowany regularnie daje naprawdę spektakularne efekty. Wszystko dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń – interwały w postaci tabaty są przeznaczone zarówno dla zawodowców, jak i amatorów.

Tabata – co to jest?

Tabata to inaczej trening interwałowy – bardzo intensywny, który opiera się na ścisłych zasadach i polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń, jedno po drugim. Jeśli więc uważasz, że 4 minuty to bułka z masłem – mylisz się! Tyle czasu wystarczy, by dać ci w kość. Sprzęt nie jest niezbędny, a wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu. Musisz jedynie wybrać takie, które angażują do pracy jak największą ilość mięśni i stawów, czyli ćwiczenia wielostawowe.

Gdy to już masz za sobą, wykonujesz je przez 20 sekund jak najszybciej tyle powtórzeń, ile tylko ci się uda. Jeden warunek – przez te kilkadziesiąt sekund masz dać z siebie wszystko. Potem odpoczywasz 10 sekund. Wszystkie ćwiczenia tabaty powtarzasz ośmiokrotnie.

TABATA – SCHEMAT ĆWICZEŃ

  • Rozgrzewka – 10 minut
  • Trening – 4 minuty
  • Powtórzenia danego ćwiczenia – 20 sekund
  • Odpoczynek po każdym ćwiczeniu – 10 sekund
  • Sesja ćwiczeń – powtórka 8 razy

 

Interwał - fitnessowy zwycięzca

Tabata dla początkujących

Tabata była pierwotnie przeznaczona dla zawodowców, a dokładnie dla reprezentacji Japonii w łyżwiarstwie szybkim. Kiedy zyskała popularność wśród sportowców innych dyscyplin, szybko doceniły ją także osoby aktywne fizycznie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening interwałowy, warto uwzględnić kilka zasad:

  1. Trener personalny – przed treningiem skonsultuj jego zakres z trenerem, który oceni twoją formę i zaproponuje ćwiczenia dopasowane do twoich możliwości i potrzeb.
  2. Rozgrzewka – nie ma wątpliwości, że na te interwały warto postawić, ale na początku musisz pamiętać o dobrej rozgrzewce; każdy, kto trenował według zaleceń tabaty, zdaje sobie sprawę, że to trening szalenie intensywny i ciężki, a 4 minuty często dłużą się w nieskończoność. 10 minut przed ćwiczeniami dobrze rozgrzej ciało – wskazany jest trucht w miejscu, skakanie na skakance czy walka z cieniem. Możesz również wydłużyć czas odpoczynku do 1 minuty.
  3. Systematyczność, ale z głową – krótkie i intensywne treningi zwiększają tempo spalania kalorii, co utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dlatego nie przekraczaj 3 treningów w tygodniu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Tabata – ćwiczenia

Trening interwałowy obejmuje szeroki zakres form ruchu. Możesz np. wysmuklić uda, ujędrnić pośladki czy wzmocnić ramiona. Oto kilka opcji:

  • padnij powstań z podskokiem (burpees),
  • przysiady: zwykłe z wymachem rąk, przysiady z wyskokiem i klaśnięciem, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, przysiady z hantlami,
  • kettlebell swing,
  • przysiad z położeniem dłoni na ziemi i wyskok do pozycji podporu przodem, a następnie powrót do przysiadu,
  • unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku,
  • podciąganie.

 

Kobieta / freepik.com

Tabata – efekty

Tabata oferuje wiele korzyści – to możemy Wam zagwarantować!

  • rozwija jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową,
  • ćwiczenia przyspieszają również metabolizm a wykonywane  dwa lub trzy razy w tygodniu pozwalają utrzymać go na wysokim poziomie przez cały okres trwania treningu,
  • wzmacnia organizm i uodparnia na zakwasy,
  • spalanie tkanki tłuszczowej będzie mieć miejsce nie tylko podczas treningu, ale i po.

Pamiętaj, że z uwagi na swoją intensywność, tabata nie jest wskazana jako trening na powrót do formy.

Tabata – przeciwskazania

Jeśli dopiero czytasz o tym, czym jest tabata i rozważasz tę formę treningu, aby np. pokonać oponkę na brzuchu, zacznij od spotkania z trenerem, który określi twoją wyjściową sprawność fizyczną. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie bezpieczeństwo i oczekiwany efekt. Tak intensywny i szybki trening interwałowy nie jest bowiem wskazany dla osób otyłych oraz z problemami krążeniowymi czy układu ruchu. Dotyczy to także schorzeń zwyrodnieniowych i zmian w układzie kostno-stawowym. Dynamika ćwiczeń może bowiem spowodować urazy i pogłębić zmiany.

Tabata nie jest również wskazana osobom niedożywionym, z niedoborem masy mięśniowej, co może decydować o spadku wydajności takiego treningu i możliwych kontuzjach.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

×