Przejdź do treści

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trx
Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Sean Bean kwestionuje pracę koordynatorów intymności. „Doświadczenie bardzo hamujące”
Na świecie żyje więcej emerytów niż dzieci. To pierwszy taki przypadek w historii
Maja Bohosiewicz krytykuje tekst popularnego wśród nastolatków utworu. „Piosenka, która jawnie poniża kobiety”
„Tam na dole”, „muszelka”, „siusia”. Badanie pokazało, jak Polki nazywają swoje narządy płciowe
Ciężko ci okiełznać swoją zazdrość? Milena Wojnarowska podpowiada, jak sobie z nią poradzić

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Ćwiczenia złożone – przydatne na co dzień

Podczas codziennych czynności wykonujemy bardzo wiele ruchów, nad którymi wcale się nie zastanawiamy. Robimy to nieświadomie, a ruchy te są „asekurowane” przez wiele grup mięśniowych. Dlatego też ćwiczenia złożone mają o wiele więcej zalet niż ćwiczenia izolowane (jak nazwa wskazuje, izolujące pracę jednego konkretnego mięśnia). Dlaczego tak uważam? Ponieważ im więcej pracy wkładamy, tym więcej zyskujemy. Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć meble w pokoju. Nie zastanawiasz się wtedy nad tym, żeby podczas tej prozaicznej czynności wyizolować tylko mięśnie czworogłowe nóg. Wówczas wszystkie mięśnie działają jak „jeden team”, bo do pomocy przychodzą mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy łydek. W pełni zaangażowane w sprawę są także stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe. Tu ukłon w stronę tzw. funkcjonalności. Dużo ostatnio w świecie fitnessu mówi się o treningu funkcjonalnym. I dobrze. Bo jeśli trenować, to nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale też żeby ten trening się do czegoś w życiu przydał.

Wracając do tematu – angażując dużą liczbę mięśni, zapewniamy większą sprawność fizyczną, wyrabiamy siłę „czynnościową”, zwiększamy masę mięśniową, a co za tym idzie (to z pewnością zainteresuje zwłaszcza panie) – zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

brzuszki na piłce

Ćwiczenia złożone z obciążeniem

Wykonując ćwiczenia złożone z obciążeniem jesteśmy zmuszeni do kontrolowania ciała, które pracuje w wielu płaszczyznach, co dodatkowo spełnia funkcje stabilizacyjną (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki).

Pozwolę sobie tutaj zacytować prof. Faheya:
– Ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty czy uginania nóg, rozwijają wzorce ruchu, które kłócą się z wzorcami stosowanymi w sporcie. Ćwiczenia te prowadzą do niewłaściwych układów rekrutacji mięśni, które mogą szkodzić ruchowi i prowadzić do kontuzji.

Przykładem ćwiczeń złożonych w warunkach domowych jest…

– przysiad z jednoczesnym uniesieniem ramion w górę ( hantle/ butelki z wodą) – stań w niewielkim rozkroku. Chwyć hantle lub butelki z wodą tak, aby dłonie były skierowane do środka. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach). Kiedy się już wyprostujesz, ugnij przedramiona (pamiętaj, aby łokcie były przyklejone do tułowia), a następnie unieś ręce do góry (w jednej linii z barkami);

pompka w oparciu o kolana z naprzemianstronnym wyrzutem nogi w górę.
Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach, kolana oprzyj o podłoże, dłonie ustaw nieznacznie na zewnątrz barków i zejdź do pompki (ustawiając łokcie pod katem 45 stopni w stosunku do tułowia) z delikatnym uniesieniem nogi w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie.

cwiczenia złożone

Przykłady ćwiczeń złożonych w klubach fitness:

podciąganie kolan na taśmach TRX
Ustaw się w podporze przodem, ręce rozstaw na szerokość barków, a górną część stóp zaczep na taśmach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, równocześnie zginając stopy. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sek. i powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas całej pracy biodra nie opadały w dół. Mięśnie brzucha mają być napięte.

cwiczenia złożone

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

×