Przejdź do treści

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska
Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają
Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!
Nie stawiaj siebie na szarym końcu! Dlaczego tak trudno o siebie zadbać?

Sztangi, hantle, maszyny na siłowni – oto główne i najbardziej znane narzędzia modelowania ramion. A czy próbowaliście ćwiczyć z odważnikami kettlebells? Są bardzo wszechstronne, a ich dodatkowym plusem jest to, że zajmują niewiele miejsca i można z nimi trenować w zasadzie wszędzie.

Odważniki kulowe od dawna są sprzętem niezwykle popularnym i nie bez powodu cieszą się niesłabnącą sławą. Odpowiednio dobrany ciężar i nienaganna technika sprawiają, że z ich pomocą możecie pracować nad siłą, mobilnością, stabilnością czy wzmacnianiem mięśni i ich kształtem.
Brzmi jak plan doskonały? Dokładnie tak! Oto kolejna część treningu z kettlebells. Tym razem skupimy się na ramionach. Odważnik powinien być na tyle ciężki, by wykonywać ćwiczenia z wyraźnym oporem.

Ćwiczenie 1: Push Press

Zacznij od prawidłowej pozycji ciała. Stań stabilnie, ustawiając stopy na szerokości bioder. Zaktywuj do pracy brzuch i całe centrum (nie lordozuj odcinka lędźwiowego). Chwyć kettle’a w obydwie dłonie i ustaw na wysokości klatki piersiowej. Nabierz powietrza do przepony i z mocnym napięciem mięśni brzucha wyciśnij odważnik nad głowę. Ramię powinno znaleźć się na wysokości ucha (głowa patrzy na wprost). W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 2: Wyciskanie jednorącz

cwiczenia-na-ramiona-z-kettla

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, zwróć jednak uwagę, że odważnik trzyma się inaczej. Kula jest ułożona na przedramieniu, a ręka nie jest zgięta w nadgarstku. Dłoń trzymająca kettle’a w pozycji wyjściowej jest przy obojczyku. Napinając mocno mieśnie brzucha, z wydechem wyciśnij kettle’a w górę. Druga ręka w tym czasie ustawiona jest równolegle do podłoża. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 3: Uginanie przedramion

cwiczenia-z-kettle-bells-na-ramiona

To praca nad bicepsem. Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie. Napinając mocno mięśnie brzucha, ugnij przedramiona, przycągając kettle’a w stronę klatki piersiowej. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Ćwiczenie 4: Wypchnięcie kettle’a

cwiczenia-na-ramiona

Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie i zbliż do klatki piersiowej. Napinając mocno mięśnie brzucha, wyprostuj dynamicznie ramiona, kierując odważnik na wprost. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem dynamiczne wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 5: Pompka z ręką na kettle’u

cwiczenia-z-kettlami

Ustaw się w podporze przodem i połóż jedną rękę na kettle’u. Druga dłoń jest na podłodze. Wykonaj tradycyjną pompkę, a następnie przesuń się, zmienając ustawienie rąk. W ten sposób wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.


Ćwiczenie 6: Wiosłowanie jednorącz

cwiczenia-na-ramiona-z-kettlami

Wykonaj opad tułowia. Pilnuj, by plecy były proste, a nogi delikatnie ugięte w kolanach. Złap w jedną rękę odważnik kettlebells, napinając mięśnie brzucha, zrotuj ramię delikatnie na zewnątrz, przyciągnij w stronę klatki piersiowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach na dwie strony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×