Przejdź do treści

Brzuszki – jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie
Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń
„Przestańmy pytać kobiet o to, czy są w ciąży. Często to po prostu wzdęcia” – apeluje ciałopozytywna instagramerka Danae Mercer

Odpowiednio silne mięśnie brzucha to nie tylko wygląd, ale przede wszystkim kompleksowe wsparcie dla całego ciała. Jednak zwykłe brzuszki, czy ćwiczenia spięcia brzucha to już przeżytek – samo rzeźbienie nie jest ani funkcjonalne, ani praktyczne. Jak wzmocnić mięśnie brzucha, aby były silne i chroniły kręgosłup przed bólem?

 

Trening brzucha i koordynacja międzymięśniowa

Skuteczny trening brzucha pozwoli na utrzymanie prawidłowej postawy ciała poprzez stabilizację mięśni kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, utrzymanie narządów jamy brzusznej i miednicy, a także zapewni prawidłowy oddech. Silny gorset mięśni brzucha zwiększa bowiem zakres ruchomości całego tułowia, co także poprawia wydajność w trakcie ćwiczeń. Jeśli dotychczas doskwierały ci dolegliwości ze strony grzbietu, warto pomyśleć o tym, jak wzmocnić mięśnie brzucha, pamiętając, że  posiadanie mięśni to nie to samo, co bycie silnym. Jak pisał Pavel Tsatsouline, gdyby tak było, zawody w podnoszeniu ciężarów sprowadzałyby się do zważenia zawodników, a wszystkie trofea zgarnęliby kulturyści. W rzeczywistości to nie ilość mięśni świadczy o ich prawdziwej sile. Wydatkowanie maksymalnej siły jest kwestią umiejętnego działania, w którym wiele mięśni musi zostać poprawnie zaktywowanych. Nazywa się to koordynacją międzymięśniową.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Brzuszki na szóstkę uzyskasz, wykonując trening, który rozłożysz na 2 etapy:

  1. Izolacja mięśni brzucha i praca nad ich wydajnością oraz tonusem mięśniowym.
  2. Integracja, czyli trening ruchu. Mięśnie powinny nauczyć się współpracować z innymi grupami i uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców.

Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest naturalne wygięcie. Należy pracować zarówno nad wzmocnieniem samych mięśni brzucha (powierzchownych i głębokich), jak i wzmocnieniem mięśni pleców, zginaczy bioder i nauczyć wszystkie te grupy zgodnie ze sobą współpracować, aby w ciele panowała równowaga. Dobrą analogią jest ustawiony pionowo słup – pociągany linami tylko z jednej strony (mięśnie lędźwiowe), wygnie się, złamie lub przewróci, ale gdy dodamy liny z jego drugiej strony (mięśnie proste brzucha), słup będzie stał prosto i będzie stabilny. Trochę jak z budową mostu.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na brzuch zapewnią ciału stabilność? Złożone, wielostawowe, które będą wzmacniać i integrować wspomniane grupy. Włącz je do swojego programu z uwzględnieniem prawidłowej techniki, która jest istotna zwłaszcza dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening brzucha. Dobrze, aby zawsze poprzedzała go rozgrzewka i rozciąganie. Mięśnie brzucha do treningu świetnie też przygotowuje joga, która brzuszki traktuje bardzo poważnie z uwagi na to, że brzuch jako centrum woli, poza prawidłową postawą zapewnia także prawidłowe trawienie oraz oddychanie.

Jak ćwiczyć brzuch? Oto kilka przykładów:

  • martwy ciąg,
  • wyrzuty nóg w leżeniu,
  • skośne przenoszenia sztangi,
  • planki z rotacjami,
  • ćwiczenia w leżeniu na brzuchu (wszystkie rodzaju ćwiczenia typu superman),
  • nożyce,
  • przysiad z obciążeniem,
  • hollow body,
  • unoszenia talerza nad głowę (sit up z obciążeniem),
  • boczna izometria
  • ćwiczenia na drążku.

Taki trening pozwoli na mądre budowanie siły i kompleksowo wzmocni mięśnie brzucha, zarówno mięśnie proste, jak i głębokie. To stopniowo będzie wspierać ramę ciała i z czasem zmniejszy ból pleców oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Z biegiem czasu możesz zwiększać intensywność treningu tym bardziej, że niektóre ćwiczenia na brzuch możesz także wykonywać w domu.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Kobieta ćwiczy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

6 Weidera - A6W

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Dominika Kojro i Karolina Kucharczyk /fot. Przemek Grela

Dziecko jogi i pilatesu nazywa się yogilates. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, uelastycznia ciało i wycisza umysł

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Kobieta

Ćwiczenia w domu – jaki trening w domu wybrać?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Budowanie masy mięśniowej. Dieta na masę i trening siłowy

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Trening kardio w domu

Trening cardio – co to jest? Jak wykonywać ćwiczenia cardio w domu?

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie nóg – trening z obciążeniem

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

×