Przejdź do treści

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank
Ćwiczenie deska - Kasia Bigos/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Panuje ogólna panika”. W Hiszpanii coraz więcej kobiet doświadcza tajemniczych ukłuć w klubach
W Iranie zakazano kobietom udziału w reklamach. Powodem oburzenie mężczyzn promocją lodów na patyku
Paulina Młynarska wprost o słowach Bogusława Lindy: „Rzygnąłeś pan gadką z lat 90.”
„Ściska mnie w gardle”, „Boję się powiedzieć, że mnie boli”. O prawo głosu w sprawach własnego ciała wciąż toczy się walka
„Para jednopłciowa w polskim 'Tańcu z gwiazdami’? I spoko”. Martyna F. Zachorska o tym, że żadna to rewolucja

Ćwiczenie deska, tzw. plank to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Deska – ćwiczenie na brzuch, angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jak poprawnie zrobić deskę i jakich błędów się wystrzegać?

Ćwiczenie deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniu desce mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Co daje robienie deski – efekty. Czy deska odchudza?

Deska – ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśni odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie plank? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia na płaski brzuch nie obciążającego kręgosłupa pozwala uzyskać efekt wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczenie deska wykonywane jest jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów. Ćwiczenie deska pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dzięki czemu te ćwiczenia na brzuch nie obciążają kręgosłupa lędźwiowego i redukują nadmierne napięcie mięśni tułowia.

Ćwiczenie deska – rodzaje planka

Istnieje kilka wariantów wykonania ćwiczenia deska. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

  • plank pulses – ćwiczenie deska w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder
  • side plank, czyli ćwiczenie deska w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze
  • side plank pulses
  • plank mountain climber, czyli przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej
  • plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

Jak poprawnie robić plank?

prawidlowa pozycja planka deski

Prawidłowo wykonane ćwiczenie deska to takie, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Jak zrobić ćwiczenie deska? Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Jak często wykonywać ćwiczenie deska, ile serii planka zrobić? Dobrze jest zacząć od wykonywania deski 2 – 3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu ćwiczenie deska. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia plank i czas trwania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Ćwiczenie deska – zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Ćwiczenie deska nie jest pozycją psa z głową w dół. Jak prawidłowo wykonać plank? Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Ćwiczenie deska – lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wykonywać ćwiczenie na brzuch nie obciążające kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie deska – zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Ćwiczenie deska – łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.

odchudzanie

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Ćwiczenie deska nie może być wykonywane przez każdego. Deska (plank) nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, ponadto planki nie są dobrym wyborem dla osób z dyskopatią kręgosłupa. Planka nie powinny wykonywać osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych, gdyż stawy te stanowią główny punkt podparcia podczas wykonywania ćwiczenia deska. Ćwiczenia nie wykonuj także wtedy, gdy po przyjęciu pozycji deski odczuwasz nietypowy ból i dyskomfort.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Co twoje mieszkanie zdradza o tobie i o twoim zdrowiu?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×