Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenie deska, tzw. plank to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Deska – ćwiczenie na brzuch, angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jak poprawnie zrobić deskę i jakich błędów się wystrzegać?

Ćwiczenie deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniu desce mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Co daje robienie deski – efekty. Czy deska odchudza?

Deska – ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśni odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie plank? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia na płaski brzuch nie obciążającego kręgosłupa pozwala uzyskać efekt wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczenie deska wykonywane jest jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów. Ćwiczenie deska pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dzięki czemu te ćwiczenia na brzuch nie obciążają kręgosłupa lędźwiowego i redukują nadmierne napięcie mięśni tułowia.

Ćwiczenie deska – rodzaje planka

Istnieje kilka wariantów wykonania ćwiczenia deska. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

• plank pulses – ćwiczenie deska w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder
• side plank, czyli ćwiczenie deska w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze
• side plank pulses
• plank mountain climber, czyli przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej
• plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

Jak poprawnie robić plank?

Prawidłowo wykonane ćwiczenie deska to takie, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Jak zrobić ćwiczenie deska? Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Jak często wykonywać ćwiczenie deska, ile serii planka zrobić? Dobrze jest zacząć od wykonywania deski 2 – 3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu ćwiczenie deska. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia plank i czas trwania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Ćwiczenie deska – zbyt wysoko ustawione biodra

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Ćwiczenie deska nie jest pozycją psa z głową w dół. Jak prawidłowo wykonać plank? Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Ćwiczenie deska – lordozowanie odcinka lędźwiowego

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wykonywać ćwiczenie na brzuch nie obciążające kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie deska – zadzieranie głowy

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Ćwiczenie deska – łokcie ustawione w złym miejscu

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Ćwiczenie deska nie może być wykonywane przez każdego. Deska (plank) nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, ponadto planki nie są dobrym wyborem dla osób z dyskopatią kręgosłupa. Planka nie powinny wykonywać osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych, gdyż stawy te stanowią główny punkt podparcia podczas wykonywania ćwiczenia deska. Ćwiczenia nie wykonuj także wtedy, gdy po przyjęciu pozycji deski odczuwasz nietypowy ból i dyskomfort.