Przejdź do treści

Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

kobieta wykonuje ćwiczenie plank
Ćwiczenie deska - Kasia Bigos/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Shay Mitchell zrobiła coming out na TikToku
Carmen Dell’Orefice w półnagiej sesji zdjęciowej. 91-letnia supermodelka zachwyca!
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”

Plank, czyli deska to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. To ćwiczenie na brzuch, które angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż korzyści. Jak zrobić deskę w sposób prawidłowy i jakich błędów się wystrzegać?

Deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Deska zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu mocno pracują:

Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Plank – efekty. Czy deska odchudza?

Deska jako ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie deska?

  • doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch, które nie obciąża kręgosłupa lędźwiowego,
  • pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i redukuje nadmierne napięcie mięśni tułowia,
  • wykonywane regularnie jest w stanie wysmuklić i wyrzeźbić sylwetkę.

Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy plank będziemy wykonywać jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów.

 

Ćwiczenia izometryczne

Jak zrobić deskę? Prawidłowa technika

Ćwiczenie deska opiera się na kluczowej zasadzie: utrzymaniu ciała równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

 

prawidlowa pozycja planka deski

Jak często wykonywać plank i ile serii na początek? Dobrze jest zacząć od wykonywania ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia i czas jego trwania.

 

Core stability - wzmacniaj centrum!

Plank i warianty ćwiczeń

Istnieje kilka wariantów wykonania deski. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

  • plank pulses – ćwiczenie w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder,
  • side plank – ćwiczenie w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze,
  • side plank pulses,
  • plank mountain climber – przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej,
  • plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

 

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Plank – zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Plank nie jest pozycją psa z głową w dół. Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie podczas wykonywania ćwiczenia deski wystrzegamy się tego – zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

 

Plank – lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc ćwiczyć brzuch bez obciążania kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

 

Plank – zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

 

Plank – łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej niż trzeba.

 

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Plank nie jest ćwiczeniem dla każdego. Kto powinien jego unikać?

  • kobiety w ciąży,
  • osoby z dyskopatią kręgosłupa,
  • osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych,
  • oraz wszyscy, którzy podczas wykonywania ćwiczenia odczuwają nietypowy ból i dyskomfort.

 

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Rozciąganie pleców na sportowo

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×