Przejdź do treści

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank
Ćwiczenie deska - Kasia Bigos/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
Kobieta z aparatem
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Ćwiczenie deska, tzw. plank to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Deska – ćwiczenie na brzuch, angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jak poprawnie zrobić deskę i jakich błędów się wystrzegać?

Ćwiczenie deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniu desce mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Co daje robienie deski – efekty. Czy deska odchudza?

Deska – ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśni odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie plank? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia na płaski brzuch nie obciążającego kręgosłupa pozwala uzyskać efekt wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczenie deska wykonywane jest jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów. Ćwiczenie deska pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dzięki czemu te ćwiczenia na brzuch nie obciążają kręgosłupa lędźwiowego i redukują nadmierne napięcie mięśni tułowia.

Ćwiczenie deska – rodzaje planka

Istnieje kilka wariantów wykonania ćwiczenia deska. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

  • plank pulses – ćwiczenie deska w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder
  • side plank, czyli ćwiczenie deska w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze
  • side plank pulses
  • plank mountain climber, czyli przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej
  • plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

Jak poprawnie robić plank?

prawidlowa pozycja planka deski

Prawidłowo wykonane ćwiczenie deska to takie, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Jak zrobić ćwiczenie deska? Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Jak często wykonywać ćwiczenie deska, ile serii planka zrobić? Dobrze jest zacząć od wykonywania deski 2 – 3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu ćwiczenie deska. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia plank i czas trwania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Ćwiczenie deska – zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Ćwiczenie deska nie jest pozycją psa z głową w dół. Jak prawidłowo wykonać plank? Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Ćwiczenie deska – lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wykonywać ćwiczenie na brzuch nie obciążające kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie deska – zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Ćwiczenie deska – łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.

odchudzanie

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Ćwiczenie deska nie może być wykonywane przez każdego. Deska (plank) nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, ponadto planki nie są dobrym wyborem dla osób z dyskopatią kręgosłupa. Planka nie powinny wykonywać osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych, gdyż stawy te stanowią główny punkt podparcia podczas wykonywania ćwiczenia deska. Ćwiczenia nie wykonuj także wtedy, gdy po przyjęciu pozycji deski odczuwasz nietypowy ból i dyskomfort.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki