6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Aby mieć płaski brzuch należy wykonywać nie tylko odpowiednie ćwiczenia, lecz także pilnować diety. Redukcja tkanki tłuszczowej poprawi widoczność mięśni i Twoje samopoczucie. Z tego artykułu dowiesz się jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, jak planować treningi i jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Trening brzucha nie powinien odbywać się codziennie. Chociażby dlatego, że tak jak każdy inny mięsień może ulec przetrenowaniu. Do tego jest on bardzo często angażowany podczas treningu innych partii mięśniowych. Odpowiada za wyprost sylwetki i stabilizację tułowia poprzez odpowiednie napięcie. Dlatego trening brzucha wykonuj 3 razy w tygodniu. Możesz go dołączyć do treningu pozostałych partii.

Podczas każdej sesji treningowej wykonuj 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha. Każde z nich wykonuj w 3 seriach po 20-25 powtórzeń. Jeśli jesteś osobą początkującą, najpierw wykonuj trening bez dodatkowego obciążenia. Wraz z progresem dokładaj ciężar w postaci hantli, kettlebells lub piłki lekarskiej.

Skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch to także cardio, które należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Powinno ono trwać minimum 30 minut. Może być osobną jednostką treningową wykonywaną w inne dni niż trening siłowy lub możesz go wykonać bezpośrednio po treningu siłowym (wtedy nie przekraczaj czasu minimalnego). Nigdy nie wykonuj go wcześniej, ponieważ:

• za bardzo zmęczysz ciało,
• po treningu siłowym organizm sięga do rezerw energetycznych, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej jest skuteczniejsze, a efekty lepsze.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni

Siłownia pozwala na przeprowadzenie bardzo skutecznego treningu brzucha. Możesz korzystać zarówno z maszyn, jak i z przyrządów treningowych, takich jak hantle, piłki lekarskie czy taśmy TRX. Trening brzucha możesz także przeprowadzać w domu, ponieważ do aktywowania tej partii mięśniowej wystarczy już sam ciężar Twojego ciała. Korzystanie z przyrządów nie tylko pozwala urozmaicić trening, lecz także zwiększa poziom trudności i zwiększa spalanie kalorii. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na siłowni.

1. Przyciąganie kolan do brzucha na drążku: złap się za drążek nachwytem. Weź wdech i wraz z nim przyciągnij kolana do brzucha (tak wysoko jak tylko możesz). Zatrzymuj ruch na 2 sekundy i razem z wydechem opuść nogi, prostując je. Wariant: to ćwiczenie na mięśnie brzucha proste, ale jeśli wykonasz skręt kolan na bok, zaangażujesz mięśnie skośne. Podobnie pracują mięśnie przy wykonywaniu przyciągania kolan do brzucha na przyrządzie dedykowanym do trenowania właśnie tej partii. Różnica jest jednak taka, że ćwiczenie na drążku jest trudniejsze i wymaga silnych rąk. Wykonując je z kolei na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha, masz większy punkt podparcia, ponieważ całe przedramiona mają wsparcie na półeczkach.
2. Zginanie tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego (allachy/crunche): uklęknij przodem przed maszyną z wyciągiem górnym.  Do tego ćwiczenia wykorzystaj uchwyt linkowy. Złap linki na wysokości klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, oderwij pośladki od pięt, a następnie wykonaj zgięcie tułowia w przód, tak jakbyś chciała wykonać pokłon. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów, ale nie siadaj na piętach. Wraz ze zgięciem tułowia wykonaj wdech, z wyprostem wydech. Wariant ćwiczenia: zamień linki na klasyczny uchwyt z drążkiem. Usiądź tyłem do wyciągu. Ściągnij drążek za kark, a pośladki oprzyj na piętach. Weź wdech i zegnij kręgosłup, pochylając się do przodu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli praca z wyciągiem jest dla ciebie za trudna, skorzystaj z maszyny do crunchów (angażuje mięśnie brzucha dokładnie w ten sam sposób).
3. Opuszczanie nóg przy drabince – to idealne ćwiczenie na dolne partie brzucha, które można modyfikować na wiele sposobów. Połóż się na podłodze – głowa blisko drabinki. Chwyć się rękami za głową za szczeble. Ze wdechem unieś wyprostowane nogi (między udami a brzuchem powinien być kąt prosty). Z wydechem zacznij powoli opuszczać nogi w kierunku podłogi – nie kładź ich na ziemi. Im wolniejszy ruch opuszczania nóg, tym większa praca mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz zmienić poziom trudności tego ćwiczenia na brzuch poprzez dodanie ciężarków na kostki. Możesz też przywiązać gumę do ćwiczeń do drabinki i zaczepić ją na stopach. Guma będzie stawiać opór, a ty spalisz dzięki temu więcej kalorii.
4. Unoszenie tułowia na ławeczce skośnej: usiądź na ławce skośnej i zablokuj stopy wałkami. Spleć ręce za głową. Wraz ze wdechem pochyl tułów (nie więcej niż o 20°), a następnie powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Wykonując skręt tułowia podczas podnoszenia się, zmieniasz angażowane mięśnie i wykonujesz ćwiczenie na mięśnie brzucha skośne.
5. Skręcanie tułowia na maszynie typu „twist”: stań prosto na płycie obrotowej, rękoma złap za drążek. Kolana lekko ugięte. Ze wdechem wykonaj skręt tułowia w prawo, a z wydechem powróć do przodu. Wykonaj powtórzenie na lewą stronę. Na zmianę wykonuj skręty raz w prawo, raz w lewo.
6. Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce: ławkę postaw przy drabince, jeśli ławka nie ma żadnego uchwytu. Połóż się na ławce skośnej, głowa spoczywa na wyższej części ławki. Złap się za szczeble od drabinki lub uchwyt. Nogi luźno leżą na ławce. Unieś ze wdechem nogi do pionowej pozycji i napinając mięśnie brzucha, pociągnij do góry miednicę – tak jakbyś chciała kolanami dotknąć głowy. Z wydechem powoli opuszczaj nogi.

Ważne: w każdym ćwiczeniu, w którym leżysz na plecach, odcinek lędźwiowy powinien być dociśnięty do podłogi, aby zapobiec przesuwaniu się krążków międzykręgowych oraz powstawaniu lumbago.

Dobrze rozplanowany trening brzucha pozwoli na jego wzmocnienie, na rozbudowę poszczególnych partii mięśniowych, ale nie będzie widoczny, jeśli nadal będzie go pokrywać tkanka tłuszczowa. Jednym z kluczowych elementów treningu brzucha jest odpowiednia dieta.

Dieta a rzeźba brzucha

Jeśli zmagasz się z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu, to przyczyną tego problemu może być kilka czynników: od genetyki, przez pracę hormonów po nadmierną podaż kalorii. Najczęściej to właśnie ostatni wymieniony czynnik sprawia, że kaloryfer na brzuchu nie jest widoczny.

Musisz pamiętać, że za płaski brzuch odpowiada także odpowiednio zbilansowana dieta. To kluczowy czynnik, dzięki któremu będziesz się mogła pochwalić zgrabną sylwetką, płaskim brzuchem oraz brakiem boczków. Wielu dietetyków uważa wręcz, że już sama dieta sprawi, że osiągniesz swój cel. Ale dodanie do niej planu treningowego przyspieszy efekty. Z kolei same ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.

Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Oznacza to przejście na redukcję i przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje codzienne zapotrzebowanie. Oczywiście dieta redukcyjna nie może być zbyt rygorystyczna – spożywanie za małej ilości kalorii może przyczynić się do odwrotnego skutku. Wystarczy raptem zmniejszyć codzienne spożycie o 300 kalorii, aby zobaczyć pierwsze efekty. To mniej więcej tyle, ile kalorii ma przeciętny batonik, który spożywasz na deser.

Pamiętaj: podczas treningu tłuszcz jest spalany globalnie. Oznacza to, że jest on usuwany z organizmu równomiernie. Nie jest możliwe pozbycie się go wyłącznie z jednej partii ciała. Im mniej tkanki tłuszczowej w danym miejscu, tym szybsze efekty. Jeśli masz tendencję do gromadzenia się go właśnie na brzuchu, tym dłużej będzie się spalał i tym dłużej będziesz czekać na uwidocznienie się mięśni.

W przypadku kobiet na wygląd brzucha wpływa też cykl hormonalny. Gromadzenie się wody czy wzdęcia to naturalny proces, który szybko mija. Nie zapominaj o tym i nie rezygnuj z upragnionego celu. Aby uniknąć wzdęć, możesz unikać produktów wzdymających (np. warzyw strączkowych), a w celu zapobiegania gromadzenia się wody pamiętaj o przyjmowaniu co najmniej 2 litrów wody. Im więcej spożytej wody, tym mniej gromadzi się jej w organizmie.

Źródła:

1. F. Delavier, Mięśnie brzucha w F. Delavier Atlas treningu siłowego, wyd. II, PZWL, Warszawa, 2016.
2. T. Venuto, Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie, wyd. Galaktyka, Łódź, 2014.