Przejdź do treści

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała
Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!
Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Co zrobić tuż po treningu? Co pić po skończeniu ćwiczeń? Jak dobrze zakończyć trening? Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Mamy dla ciebie potreningowe abecadło do zapamiętania!

Dlaczego warto zadbać o siebie zaraz po treningu?

Ze względu na zjawisko, jakim jest okno możliwości (window of opportunity), które pojawia się zaraz po skończeniu wysiłku, a zamyka w przeciągu dwóch godzin. Tylko w tym czasie twoje mięśnie są w stanie zaabsorbować składniki niezbędne do ich wzrostu i regeneracji. To prosta kalkulacja. Jeżeli po treningu potraktujesz swoje ciało w odpowiedni sposób – osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli je zaniedbasz – zmniejszysz zapasy glikogenu w mięśniach i syntezę białek, co znacznie utrudni regenerację i nie przyczyni się do poprawy formy. Co zatem zrobić tuż po treningu?

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Mleko po treningu?

Po treningu chwyć za niskotłuszczowe mleko czekoladowe. W badaniach opublikowanych na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” naukowcy udowodnili, że nie ma lepszej przekąski po treningu niż właśnie mleko czekoladowe. Badaniu zostały poddane dwie grupy ‒ jedna po treningu piła mleko, druga węglowodanowe napoje. Sportowcy (atleci i kolarze), którzy zaraz po wysiłku raczyli się tym mlecznym napojem, osiągali lepsze wyniki. Zmniejszał się również poziom tłuszczu w organizmie na korzyść tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – ich sylwetka była lepsza niż u sportowców, którzy nie spożywali mleka czekoladowego. Tak ogromne korzyści powoduje połączenie w odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek. Ważne jest, że korzyści z picia niskotłuszczowego mleka czekoladowego mogą czerpać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

Kobieta ćwiczy

Po treningu – przygotuj koktajl

Po ciężkim treningu często nie odczuwamy głodu. Przyczyną jest skurczony żołądek lub po prostu przemęczenie. Głodni stajemy się dopiero po godzinie lub dwóch. Lecz wtedy jest już zdecydowanie za późno! Dlatego już przed treningiem przygotuj koktajl, który dostarczy mięśniom odpowiednią dawkę węglowodanów i białek, a jego spożycie nie będzie dodatkowym wysiłkiem. Dzięki węglowodanom uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach, białka natomiast dostarczą niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni. Ułatwią również absorpcję wody oraz uchronią twój organizm przed zaziębieniem. Niezwykle istotny jest stosunek węglowodanów do białek, który powinien wynosić 4:1. Nie musisz jednak zajmować się skrupulatnymi obliczeniami. Tu znajdziesz gotowe przepisy na pyszne i, co najważniejsze, idealnie skomponowane koktajle potreningowe.

Nie kończ treningu gwałtownie

Zaczynasz trening od rozgrzewki, aby przygotować swoje serce do przyjmowania większej ilości tlenu, a ciało na fizyczny stres, który wywołują ćwiczenia. Analogicznie, nie powinno się kończyć treningu w sposób nagły, gwałtowny, gdyż powoduje to zatrzymanie cyrkulacji krwi, a sportowiec może odczuwać zawroty głowy i osłabienie. Stopniowe wyciszanie organizmu jest też istotne dla mięśni, które mają wówczas czas, aby powrócić do zwykłego stanu naciągnięcia. 5‒10-minutowy trucht czy delikatne ćwiczenia siłowe będą zapobiegać tworzeniu się zakwasów.

Po treningu – weź zimny prysznic

Nie czekaj z prysznicem zbyt długo po treningu. Przepocone ubrania sportowe są idealnym środowiskiem dla rozwijania się bakterii, co może doprowadzić do infekcji. I jeszcze jedno – zrezygnuj z długiego moczenia się w gorącej wodzie na rzecz zimnych pryszniców. Jest wiele korzyści płynących z takiego poświęcenia. Jakich?

  • pobudzasz krążenie krwi,
  • ochładzasz mięśnie, co działa kojąco zarówno na mikrourazy mięśni (zakwasy), jak i na wszelkie kontuzje, uniemożliwiając tworzenie się stanów zapalnych,
  • możesz potraktować zimną kąpiel jako kolejny etap w wyciszaniu organizmu,
  • zimne prysznice działają korzystnie nie tylko doraźnie po treningu.

Po treningu – rozciągnij się!

Niemiłe wspomnienia ze szkolnych zajęć gimnastycznych odciągają cię od rozciągania? Zła wiadomość jest taka, że musisz do tego wrócić. Dobra natomiast brzmi: możesz zapomnieć o bólu i mechanicznym pogłębianiu w dziwnych pozycjach. Głębokie skłony, jeżeli nie jesteś szczególnie rozciągnięta, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego nie rób niczego na siłę. Raczej rozciągaj się w sposób naturalny, to znaczy słuchaj swojego ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które pamiętasz ze szkoły, raczej rób to w pozycjach, które nie są sztuczne, a przypominają bardziej to, co robisz, wstając rano z łóżka. Nie licz do ośmiu, tylko pozostań w jednej pozycji przez 25‒30 sekund. Rozciąganie jest ważne dla przywrócenia normalnego naciągu mięśni, które w czasie treningu się kurczą. Sprawia również, że ciało jest bardziej gibkie, sprężyste i elastyczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×