Przejdź do treści

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wykluczenie menstruacyjne
„Czym różni się papier toaletowy od podpaski?”. Wykluczenie menstruacyjne po raz pierwszy w polskim Sejmie
Kobieta z folią
Mama Chemik: czy tak samo jak szczepionek boicie się metali ciężkich, które mogą być nawet w kubku, z którego codziennie pijecie kawę?
Norweskie piłkarki ręczne powiedziały "dość" graniu w bikini i założyły krótkie spodenki. Federacja ukarała je grzywną
Pink zapłaci karę grzywny za norweskie szczypiornistki. „Jestem bardzo dumna, że norweska drużyna zaprotestowała przeciwko seksistowskim zasadom”
Obowiązkowe szczepienia dla medyków w Polsce
Obowiązkowe szczepienia dla polskich medyków. Morawiecki: rozważamy taki wariant
„Mądra feministka wie, że seks nie uprzedmiatawia”. Maja Staśko wspólnie z psychiatrką komentują wywiad Dody o seksworkingu

Co zrobić tuż po treningu? Co pić po skończeniu ćwiczeń? Jak dobrze zakończyć trening? Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Mamy dla ciebie potreningowe abecadło do zapamiętania!

Dlaczego warto zadbać o siebie zaraz po treningu?

Ze względu na zjawisko, jakim jest okno możliwości (window of opportunity), które pojawia się zaraz po skończeniu wysiłku, a zamyka w przeciągu dwóch godzin. Tylko w tym czasie twoje mięśnie są w stanie zaabsorbować składniki niezbędne do ich wzrostu i regeneracji. To prosta kalkulacja. Jeżeli po treningu potraktujesz swoje ciało w odpowiedni sposób – osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli je zaniedbasz – zmniejszysz zapasy glikogenu w mięśniach i syntezę białek, co znacznie utrudni regenerację i nie przyczyni się do poprawy formy. Co zatem zrobić tuż po treningu?

Mleko po treningu?

Po treningu chwyć za niskotłuszczowe mleko czekoladowe. W badaniach opublikowanych na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” naukowcy udowodnili, że nie ma lepszej przekąski po treningu niż właśnie mleko czekoladowe. Badaniu zostały poddane dwie grupy ‒ jedna po treningu piła mleko, druga węglowodanowe napoje. Sportowcy (atleci i kolarze), którzy zaraz po wysiłku raczyli się tym mlecznym napojem, osiągali lepsze wyniki. Zmniejszał się również poziom tłuszczu w organizmie na korzyść tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – ich sylwetka była lepsza niż u sportowców, którzy nie spożywali mleka czekoladowego. Tak ogromne korzyści powoduje połączenie w odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek. Ważne jest, że korzyści z picia niskotłuszczowego mleka czekoladowego mogą czerpać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

Kobieta ćwiczy

Po treningu – przygotuj koktajl

Po ciężkim treningu często nie odczuwamy głodu. Przyczyną jest skurczony żołądek lub po prostu przemęczenie. Głodni stajemy się dopiero po godzinie lub dwóch. Lecz wtedy jest już zdecydowanie za późno! Dlatego już przed treningiem przygotuj koktajl, który dostarczy mięśniom odpowiednią dawkę węglowodanów i białek, a jego spożycie nie będzie dodatkowym wysiłkiem. Dzięki węglowodanom uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach, białka natomiast dostarczą niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni. Ułatwią również absorpcję wody oraz uchronią twój organizm przed zaziębieniem. Niezwykle istotny jest stosunek węglowodanów do białek, który powinien wynosić 4:1. Nie musisz jednak zajmować się skrupulatnymi obliczeniami. Tu znajdziesz gotowe przepisy na pyszne i, co najważniejsze, idealnie skomponowane koktajle potreningowe.

Nie kończ treningu gwałtownie

Zaczynasz trening od rozgrzewki, aby przygotować swoje serce do przyjmowania większej ilości tlenu, a ciało na fizyczny stres, który wywołują ćwiczenia. Analogicznie, nie powinno się kończyć treningu w sposób nagły, gwałtowny, gdyż powoduje to zatrzymanie cyrkulacji krwi, a sportowiec może odczuwać zawroty głowy i osłabienie. Stopniowe wyciszanie organizmu jest też istotne dla mięśni, które mają wówczas czas, aby powrócić do zwykłego stanu naciągnięcia. 5‒10-minutowy trucht czy delikatne ćwiczenia siłowe będą zapobiegać tworzeniu się zakwasów.

Po treningu – weź zimny prysznic

Nie czekaj z prysznicem zbyt długo po treningu. Przepocone ubrania sportowe są idealnym środowiskiem dla rozwijania się bakterii, co może doprowadzić do infekcji. I jeszcze jedno – zrezygnuj z długiego moczenia się w gorącej wodzie na rzecz zimnych pryszniców. Jest wiele korzyści płynących z takiego poświęcenia. Jakich?

  • pobudzasz krążenie krwi,
  • ochładzasz mięśnie, co działa kojąco zarówno na mikrourazy mięśni (zakwasy), jak i na wszelkie kontuzje, uniemożliwiając tworzenie się stanów zapalnych,
  • możesz potraktować zimną kąpiel jako kolejny etap w wyciszaniu organizmu,
  • zimne prysznice działają korzystnie nie tylko doraźnie po treningu.

Po treningu – rozciągnij się!

Niemiłe wspomnienia ze szkolnych zajęć gimnastycznych odciągają cię od rozciągania? Zła wiadomość jest taka, że musisz do tego wrócić. Dobra natomiast brzmi: możesz zapomnieć o bólu i mechanicznym pogłębianiu w dziwnych pozycjach. Głębokie skłony, jeżeli nie jesteś szczególnie rozciągnięta, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego nie rób niczego na siłę. Raczej rozciągaj się w sposób naturalny, to znaczy słuchaj swojego ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które pamiętasz ze szkoły, raczej rób to w pozycjach, które nie są sztuczne, a przypominają bardziej to, co robisz, wstając rano z łóżka. Nie licz do ośmiu, tylko pozostań w jednej pozycji przez 25‒30 sekund. Rozciąganie jest ważne dla przywrócenia normalnego naciągu mięśni, które w czasie treningu się kurczą. Sprawia również, że ciało jest bardziej gibkie, sprężyste i elastyczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać