Przejdź do treści

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta
5 błędów, które popełniasz przed 10 rano
Seks? W każdym wieku!
Seks? W każdym wieku!
Kobieta trenuje jogę
„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc
Jak okiełznać dziecięcą złość? Oto siedem kroków do sukcesu
Matka z córką
Jak wyglądają skutki wychowywania dziewczynek w duchu „grzeczności”? Wyjaśnia Magda Korczyńska

Co zrobić tuż po treningu? Co pić po skończeniu ćwiczeń? Jak dobrze zakończyć trening? Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Mamy dla ciebie potreningowe abecadło do zapamiętania!

Dlaczego warto zadbać o siebie zaraz po treningu?

Ze względu na zjawisko, jakim jest okno możliwości (window of opportunity), które pojawia się zaraz po skończeniu wysiłku, a zamyka w przeciągu dwóch godzin. Tylko w tym czasie twoje mięśnie są w stanie zaabsorbować składniki niezbędne do ich wzrostu i regeneracji. To prosta kalkulacja. Jeżeli po treningu potraktujesz swoje ciało w odpowiedni sposób – osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli je zaniedbasz – zmniejszysz zapasy glikogenu w mięśniach i syntezę białek, co znacznie utrudni regenerację i nie przyczyni się do poprawy formy. Co zatem zrobić tuż po treningu?

Mleko po treningu?

Po treningu chwyć za niskotłuszczowe mleko czekoladowe. W badaniach opublikowanych na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” naukowcy udowodnili, że nie ma lepszej przekąski po treningu niż właśnie mleko czekoladowe. Badaniu zostały poddane dwie grupy ‒ jedna po treningu piła mleko, druga węglowodanowe napoje. Sportowcy (atleci i kolarze), którzy zaraz po wysiłku raczyli się tym mlecznym napojem, osiągali lepsze wyniki. Zmniejszał się również poziom tłuszczu w organizmie na korzyść tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – ich sylwetka była lepsza niż u sportowców, którzy nie spożywali mleka czekoladowego. Tak ogromne korzyści powoduje połączenie w odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek. Ważne jest, że korzyści z picia niskotłuszczowego mleka czekoladowego mogą czerpać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

Fit na dzień dobry

Po treningu – przygotuj koktajl

Po ciężkim treningu często nie odczuwamy głodu. Przyczyną jest skurczony żołądek lub po prostu przemęczenie. Głodni stajemy się dopiero po godzinie lub dwóch. Lecz wtedy jest już zdecydowanie za późno! Dlatego już przed treningiem przygotuj koktajl, który dostarczy mięśniom odpowiednią dawkę węglowodanów i białek, a jego spożycie nie będzie dodatkowym wysiłkiem. Dzięki węglowodanom uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach, białka natomiast dostarczą niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni. Ułatwią również absorpcję wody oraz uchronią twój organizm przed zaziębieniem. Niezwykle istotny jest stosunek węglowodanów do białek, który powinien wynosić 4:1. Nie musisz jednak zajmować się skrupulatnymi obliczeniami. Tu znajdziesz gotowe przepisy na pyszne i, co najważniejsze, idealnie skomponowane koktajle potreningowe.

Nie kończ treningu gwałtownie

Zaczynasz trening od rozgrzewki, aby przygotować swoje serce do przyjmowania większej ilości tlenu, a ciało na fizyczny stres, który wywołują ćwiczenia. Analogicznie, nie powinno się kończyć treningu w sposób nagły, gwałtowny, gdyż powoduje to zatrzymanie cyrkulacji krwi, a sportowiec może odczuwać zawroty głowy i osłabienie. Stopniowe wyciszanie organizmu jest też istotne dla mięśni, które mają wówczas czas, aby powrócić do zwykłego stanu naciągnięcia. 5‒10-minutowy trucht czy delikatne ćwiczenia siłowe będą zapobiegać tworzeniu się zakwasów.

Po treningu – weź zimny prysznic

Nie czekaj z prysznicem zbyt długo po treningu. Przepocone ubrania sportowe są idealnym środowiskiem dla rozwijania się bakterii, co może doprowadzić do infekcji. I jeszcze jedno – zrezygnuj z długiego moczenia się w gorącej wodzie na rzecz zimnych pryszniców. Jest wiele korzyści płynących z takiego poświęcenia. Jakich?

  • pobudzasz krążenie krwi,
  • ochładzasz mięśnie, co działa kojąco zarówno na mikrourazy mięśni (zakwasy), jak i na wszelkie kontuzje, uniemożliwiając tworzenie się stanów zapalnych,
  • możesz potraktować zimną kąpiel jako kolejny etap w wyciszaniu organizmu,
  • zimne prysznice działają korzystnie nie tylko doraźnie po treningu.

Po treningu – rozciągnij się!

Niemiłe wspomnienia ze szkolnych zajęć gimnastycznych odciągają cię od rozciągania? Zła wiadomość jest taka, że musisz do tego wrócić. Dobra natomiast brzmi: możesz zapomnieć o bólu i mechanicznym pogłębianiu w dziwnych pozycjach. Głębokie skłony, jeżeli nie jesteś szczególnie rozciągnięta, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego nie rób niczego na siłę. Raczej rozciągaj się w sposób naturalny, to znaczy słuchaj swojego ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które pamiętasz ze szkoły, raczej rób to w pozycjach, które nie są sztuczne, a przypominają bardziej to, co robisz, wstając rano z łóżka. Nie licz do ośmiu, tylko pozostań w jednej pozycji przez 25‒30 sekund. Rozciąganie jest ważne dla przywrócenia normalnego naciągu mięśni, które w czasie treningu się kurczą. Sprawia również, że ciało jest bardziej gibkie, sprężyste i elastyczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu