Marta Dragan: Przez lata kobietom wmawiano, że ćwiczy się przede wszystkim po to, żeby schudnąć. Ty proponujesz zupełnie inną perspektywę – sprawność i siłę. Co chciałabyś, żeby kobiety poczuły i zrozumiały, rozpoczynając twój program „Silna i sprawna z Kasią Bigos”?
Katarzyna Bigos: Moim największym zawodowym marzeniem po szesnastu latach pracy jest zmiana sposobu, w jaki mówimy o aktywności fizycznej. Chciałabym, żebyśmy odeszli od narracji skupionej wyłącznie na wyglądzie sylwetki i odchudzaniu, a zaczęli mówić o tym, co ruch naprawdę nam daje pod kątem zdrowia, sprawności, lepszego życia.
Aktywność fizyczna to przede wszystkim inwestycja w dobrą kondycję naszego układu krwionośnego, serca, a także mięśni, które są czymś znacznie więcej niż tylko elementem ciała. To tkanka przebogata w mitochondria, czyli takie małe elektrownie energetyczne, dzięki którym mamy siłę do wykonywania codziennych czynności.
Ruch ma też ogromny wpływ na psychikę. Podczas ćwiczeń w ciele tworzą się różne rodzaje związków biochemicznych, które odpowiadają za poprawę naszego samopoczucia. Tworzy się także BDNF, białko pochodzenia mózgowego, które pełni ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego: odpowiada za neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń, wspomaga procesy uczenia się. Korzyści jest naprawdę bardzo dużo.
To, co dziś wydaje się nam oczywiste, czyli możliwość swobodnego chodzenia, noszenia zakupów czy wejścia po schodach, wcale nie jest nam dane raz na zawsze. Warto zadbać o to wcześniej. Wspólnie z Fundacją Hello Zdrowie marzymy, by każda kobieta potraktowała ten program jak inwestycję w siebie, w swoją samodzielność, siłę i niezależność. Bo to, jak zadbamy teraz o siebie, będzie procentowało całkowicie inną jakością życia za dziesięć, piętnaście czy trzydzieści lat.
Kiedy mówisz o silnym ciele, co właściwie masz na myśli?
Silne ciało to dla mnie ciało, które bez problemu może się poruszać. Nie chodzi jednak tylko o ruch w jego najbardziej dosłownym znaczeniu, czyli akt samego chodzenia, ale generalnie o sprawność, która pozwala sprostać wszystkim wyzwaniom dnia. To ciało, które bez wysiłku wstaje z leżenia na podłodze, wchodzi po schodach na czwarte pięto, potrafi podbiec do autobusu czy przenieść ciężkie siatki z zakupami. To także ciało, które pozwala bawić się z dziećmi, podnosić je bez bólu pleców i nadążać za nimi, gdy uciekają. Silne ciało to takie, dla którego ruch jest czymś naturalnym, a nie źródłem dyskomfortu.
Twój program opiera się na treningach, które można wykonać w domu, bez sprzętu. Dlaczego postawiłaś właśnie na taką formułę?
Brak czasu, stroju czy sprzętu – to są częste wymówki do odkładania aktywności na później. Moją intencją było to, żeby pokazać kobietom, że do zadbania o swoje zdrowie i sprawność nie trzeba karnetu na siłownię, profesjonalnego sprzętu ani godzin wolnego czasu. Można trenować we własnym domu, z ciężarem własnego ciała i tym, co akurat mamy pod ręką. Butelki z wodą? Żaden problem, przy słabszych ramionach nawet one mogą być na początku wyzwaniem.
Program „Silna i sprawna”, który stworzyłam wspólnie z Fundacją Hello Zdrowie, to dobry punkt wyjścia dla kobiet, które chcą zaprzyjaźnić się z ruchem, ale nie wiedzą, od czego zacząć. To zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie ciała, który – mam nadzieję – będzie też zachętą do stopniowego zwiększania obciążenia. Chciałabym, żeby każda jego uczestniczka – kiedy poczuje się pewniej i ruch stanie się jej nawykiem – zamieniła butelki z wodą na małe hantle. Bo trening siłowy jest szalenie istotny w kontekście zdrowia.
Jak często spotykasz w swojej pracy kobiety, które wychodzą z założenia, że jeśli nie mają całej godziny na trening, to nie warto zaczynać?
Bardzo często. Z rozmów z kobietami wiem, że to jest dla nich duży bloker. Bo żyją w biegu, bo muszą przeskakiwać między zadaniami, więc łatwo o wspomniane wymówki. I w efekcie nie robią nic, bo bez tego czy owego nie ma sensu zaczynać. Jest sens! Nawet pięć minut ruchu dziennie przyniesie więcej korzyści niż pięć minut siedzenia na kanapie.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dorosłym od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz co najmniej dwa treningi wzmacniające. To dobry kierunek, ale nie oznacza, że jeśli nie jesteśmy w stanie zrealizować tych zaleceń, to lepiej odpuścić. Jeśli nie masz wolnych trzydziestu minut dziennie, to zrób piętnastominutowy trening.
Każda dawka aktywności przynosi korzyści dla zdrowia. Lepiej ćwiczyć krócej, a częściej, niż czekać na dzień, w którym nagle na horyzoncie pojawi się wolna godzina. Według badań, w tym dużych metaanaliz, najważniejsza jest regularność. Dla naszego zdrowia i longevity więcej korzyści przynosi codzienna, nawet 20-minutowa aktywność – spacer, jazda na rowerze czy krótki trening – niż jedna godzina ćwiczeń raz w tygodniu. Ruszaj się tyle, ile możesz, ale rób to systematycznie.
Od których ćwiczeń warto zacząć? Czy są partie mięśniowe, którym kobiety powinny poświęcić szczególną uwagę?
Nie lubię wskazywać jednej partii mięśniowej jako ważniejszej od pozostałych, bo z perspektywy trenerki z nastoletnim doświadczeniem i szkoleniowca uważam, że nasze ciało powinno rozwijać się harmonijnie. Nie możemy wzmacniać wyłącznie nóg i pośladków, zaniedbując ręce, ani też skupiać się tylko na przodzie ciała, zapominając o jego tylnej stronie. Jak robimy wyzwanie „sto przysiadów dziennie”, a przysiady jednak targetują w znacznej mierze mięśnie czworogłowe, czyli przód uda, to nie dziwmy się, że „uda się rozrastają”. Przysiady to praca ze zginaczami, a nie prostownikami. Takie dysproporcje mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Dlatego, przygotowując programy treningowe, obliczam procentowe zaangażowanie danych mięśni ciała tak, by były aktywowane równomiernie. Jestem zdania, że absolutnie każdy mięsień zasługuje na to, żeby być wytrenowanym.
Kasia Bigos /fot. archiwum prywatne
Coraz więcej badań pokazuje, że jednymi ze wskaźników longevity są siła chwytu oraz wydolność mięśni łydek. Tę drugą możemy ocenić choćby po tym, czy jesteśmy w stanie bez problemu utrzymać stabilną pozycję we wspięciu na palce przez minutę czy dwie.
Jeśli jednak miałabym wskazać mięśnie, które u kobiet są wyjątkowo zaniedbywane, byłyby to pośladki. To jedne z największych i najważniejszych mięśni naszego ciała, które odpowiadają za stabilizację miednicy, wspierają kręgosłup i odciążają mięśnie pleców. Kiedy nie pracują prawidłowo, ich funkcję przejmują inne mięśnie, co często kończy się przeciążeniami i bólem pleców.
Co sprawia, że właśnie po 35. roku życia aktywność fizyczna nabiera szczególnego znaczenia? Jakie zmiany wtedy zachodzą?
To moment, w którym wkraczamy w etap dojrzałości. U części kobiet już wtedy rozpoczyna się okres perimenopauzy, u innych nastąpi to nieco później, ale niezależnie od tempa zmian gospodarka hormonalna zaczyna stopniowo wpływać na funkcjonowanie całego organizmu.
Jedną z pierwszych zmian jest stopniowa utrata masy mięśniowej. Zwykle wynosi około 3–8 proc. na dekadę, a jeśli mięśnie nie są regularnie wzmacniane, to ten proces znacząco przyspiesza. Ale to nie chodzi tylko i wyłącznie o ryzyko sarkopenii. Mięśnie są aktywną metabolicznie tkanką – pomagają regulować poziom glukozy we krwi, wspierają metabolizm i pozwalają zachować sprawność. Jeśli więc mięśni mamy mniej, to spada również wydolność organizmu, zwalnia metabolizm, nasze ciało staje się mniej jędrne i sprężyste, a codzienne czynności zaczynają wymagać większego wysiłku.
Zmiany hormonalne wpływają także na kondycję skóry, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i samopoczucie. Wiele kobiet już w okresie perimenopauzy doświadcza tzw. mgły mózgowej, większego zmęczenia czy odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Nie można też zapominać o spadku gęstości mineralnej kości – w okresie okołomenopauzalnym wzrasta ryzyko osteopenii i osteoporozy. Trening, zwłaszcza siłowy, pomaga utrzymać kości w lepszej kondycji i ograniczyć utratę ich masy.
Rolki
Sama w wieku 37 lat dostałam żółtą kartkę ostrzegawczą z napisem „osteopenia tuż, tuż”, więc tak, to ryzyko nie jest wydmuszką. Wiedząc, że lepiej już nie będzie, trenuję regularnie, żeby ten proces na tyle, na ile to możliwe opóźnić. I co najważniejsze: polubiłam to, choć nigdy bym siebie o to nie podejrzewała.
Tak, mamy dwa wyjścia: albo coś z tym robimy, albo nie. W kontekście zmian, które zachodzą wraz z wiekiem, na liście mamy też obniżenie pułapu tlenowego, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Właśnie dlatego w programie „Silna i sprawna” pojawił się trening kardio. Pozwala on utrzymać pompę sercowo-naczyniową i wydolność tlenową na wyższym poziomie.
Nie twierdzę, że aktywność fizyczna jest remedium na wszystkie zmiany związane z wiekiem, ale na pewno wpływa na to, jak będziemy się czuły, jak będziemy funkcjonowały, z jaką kondycją wejdziemy w kolejne dekady życia. Dobrze jest to zrozumieć i wziąć sobie do serca.
Osoby, które długo się nie ruszały, często obawiają się, czy podołają wyzwaniu. Masz dla nich jakieś rady?
Tworząc ten program, staraliśmy się, aby łączył on różne rodzaje treningu i rozwijał ciało w wielu obszarach. By był możliwie wszechstronny, czyli odpowiadał na najważniejsze potrzeby, jakie stawia przed nami dzisiejszy świat – tryb siedzący, mało ruchu, napięcia w ciele, słaba kondycja czy brak siły. Chcieliśmy wyciągnąć rękę do wszystkich osób, które nie mają dużego doświadczenia z treningiem, i pomóc im przejść przez ten pierwszy etap możliwie bezkolizyjnie.
Zaprojektowaliśmy treningi tak, aby wejście w aktywność fizyczną nie zniechęcało już na starcie. To oczywiście nie oznacza, że będzie tak zupełnie prosto. Prawdopodobnie treningi będą wymagały wysiłku, ale wysiłku dostosowanego do możliwości osoby, która stoi po drugiej stronie ekranu.
Rób tyle, ile możesz. Pracuj we własnym tempie i na miarę swoich możliwości. Naprawdę nie jest najważniejsze to, czy już na pierwszym treningu wykonasz wszystkie ćwiczenia. Być może części z nich nie zrobisz w ogóle i to jest w porządku. Możesz je pominąć i wrócić do nich za kilka tygodni. Ważne jest jedno: nie poddawaj się tylko dlatego, że coś jeszcze nie wychodzi. Do tego potrzeba czasu i regularnej praktyki.
Kasia Bigos /fot. archiwum prywatne
Nasze ośrodki podkorowe w mózgu potrzebują tysięcy powtórzeń, żeby nauczyć się nowych wzorców ruchowych. Dopiero wtedy przestajesz się zastanawiać, gdzie ustawić kolano, jak poprowadzić nogę czy kiedy napiąć pośladki. Bo twój mózg to wszystko automatyzuje. Zobaczysz, że z każdym kolejnym treningiem ciało będzie coraz lepiej radziło sobie z tymi samymi zadaniami.
A po czym najszybciej poznamy, że organizm zaczyna odpowiadać na trening? Jakich efektów możemy spodziewać się w pierwszej kolejności?
Pierwsze efekty są zauważalne dość szybko w takim codziennym funkcjonowaniu. Dziewczyny często mi piszą, że nagle dużo łatwiej nosi im się zakupy, że mogą bez problemu popracować w ogrodzie, wejść po schodach, schylić się czy podbiec, gdzie wcześniej miały zadyszkę, czy że się garbiły, a nagle ich postawa się poprawiła. Słyszę też, że po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń znikają bóle pleców, z którymi zmagały się przez lata.
Kobiety mówią o lepszej koncentracji i pamięci, o większym poziomie energii – wieczorem nie są już tak zmęczone jak kiedyś. I to mnie bardzo cieszy, że nie oceniają efektów wyłącznie przez pryzmat kilogramów czy centymetrów w talii, ale dostrzegają wszystko to, co dzieje się z organizmem. I co najważniejsze, okazuje się, że to właśnie te efekty motywują je najbardziej do kontynuacji ćwiczeń.
Zmiany wizualne oczywiście też następują i pojawiają się już po około czterech tygodniach regularnych treningów. Ciało staje się bardziej jędrne, ubrania inaczej leżą, nawet jeśli waga pokazuje dokładnie to samo.
W programie nie ma skakania. Dlaczego?
To świadoma decyzja. Program jest skierowany przede wszystkim do osób początkujących, które często przez wiele lat nie były aktywne fizycznie. Jeśli nie mają jeszcze odpowiednio wzmocnionego gorsetu mięśniowego oraz stabilnych stawów, rozpoczęcie od ćwiczeń z dużą liczbą podskoków mogłoby zwiększyć ryzyko kontuzji i bardzo szybko zniechęcić do dalszych treningów.
Uwzględniliśmy też to, że z programu będą chciały skorzystać kobiety zmagające się z nadwagą lub otyłością. W ich przypadku treningi z dużą liczbą podskoków również nie są rekomendowane, a już na pewno nie w tej początkowej fazie.
Jest jeszcze jedna bardzo ważna kwestia, a mianowicie mięśnie dna miednicy. Statystyki są bezlitosne: z wysiłkowym nietrzymaniem moczu zmaga się co trzecia kobieta po 35. roku życia. Jeśli od razu zaczniemy od intensywnych podskoków, nie przygotowując wcześniej mięśni dna miednicy, problem może się nasilić. Dlatego rozsądniej jest najpierw zbudować siłę, a na bardziej dynamiczne formy ruchu zawsze przyjdzie czas.
Co powiedziałabyś kobiecie, która po przeczytaniu tego wywiadu nadal zastanawia się, czy ten program jest dla niej?
Zadałabym pytanie: czy chcesz być w swoim życiu zdrowa, sprawna i szczęśliwa? Jeśli tak, to nie ma lepszego prezentu, jaki możesz sobie podarować niż właśnie regularna aktywność fizyczna. Ruch ubogaca pod absolutnie każdym względem: zdrowotnym, wizualnym i mentalnym. Nie szukaj motywacji, tylko buduj nawyk. Bo motywacja przychodzi i odchodzi, natomiast nawyk zostaje. Aktywność fizyczna powinna być dla nas czymś tak naturalnym jak poranne mycie zębów.
Uwierz mi, nie ma takiego treningu, po którym będziesz czuła się gorzej. Nawet jeśli bardzo ci się nie chce zacząć, to mogę obiecać ci jedno: po tym programie na sto procent poczujesz się lepiej. Bo trenujemy po to, żeby być szczęśliwszymi. Jedyny trening, którego naprawdę możesz żałować, to ten, którego nie zrobiłaś. Zachęcam, żeby dać szansę wszystkim treningom z programu. Wiem, że jedni lubią jogę, inni wolą kardio, ale jeśli chcesz rozwijać ciało wszechstronnie, przejdź przez wszystkie kroki.
Wszystkie treningi programu „Silna i sprawna z Kasią Bigos. Trening w domu bez skakania 35+” znajdziesz na stronie: www.hellozdrowie.pl/kasiabigos
Katarzyna Bigos – trenerka i szkoleniowiec w Polskim Centrum Fitness. Dziennikarka-freelancerka, blogerka, mistrzyni Polski i Europy POLE SPORT w kategorii duety. Ekspertka ds. efektywnego rozciągania, holistycznego podejścia do pracy z ciałem, bezpiecznego treningu w ciąży i po porodzie. Autorka licznych kursów on-line i specjalistycznych programów fitness’owych i stretching’owych.
