Przejdź do treści

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń
Roller do ćwiczeń/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta z deską jedzenia
Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze
Kobieta w maseczce ochronnej
Jest rozporządzenie wobec maseczek na otwartym powietrzu. Kiedy się z nimi pożegnamy?

Rolka do ćwiczeń to przyrząd, którego nie powinno zabraknąć w żadnym domu. Narzekasz na nieustanne bóle kręgosłupa? Po całym dniu w pracy czujesz sztywność i dyskomfort? Postaw na kilka prostych ćwiczeń rozluźniających z rollerem do ćwiczeń. Wałek pod plecy pozwala rozluźnić napięte mięśnie, pozwala wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Jaki wałek do masażu wybrać i jak ćwiczyć z rollerem?

Rolka do ćwiczeń – jaki roller wybrać?

Ćwiczenia na rollerze cieszą się coraz większą popularnością. Rolka do ćwiczeń to niewielki przyrząd, który można nabyć za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych i wykorzystać do ćwiczeń w warunkach domowych. Rolka może być wykorzystana jako wałek do masażu pleców, doskonale sprawdza się także rolka do ćwiczeń mięśni brzucha. Rolka do ćwiczeń umożliwia rozluźnienie napiętych mięśni ud, łydek czy grzbietu.

Jaki wałek do rolowania wybrać? Rolki do ćwiczeń mogą różnić się:

  • długością – krótkie sprawdzają się w rolowaniu mięśni ud, szersze umożliwiają rolowanie pleców
  • miękkością – osoby początkujące powinny wybierać mniej twarde rolki do ćwiczeń
  • powierzchnią – gładka rolka do ćwiczeń działa delikatniej, rolka z wypustkami masuje mięśnie bardziej efektywnie
  • kształtem – podłużna rolka do ćwiczeń ma kształt walca, a tzw. duoball, czyli podwójna piłka idealnie sprawdza się jako wałek do masażu kręgosłupa i pleców.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia z rollerem?

Ból pleców nie jest dziś czymś, co zdarza się przypadkowym ludziom w przypadkowym momencie. Szybkie życie, siedząca praca i brak ruchu sprzyjają dolegliwościom bólowym pleców. Nie będę odkrywcą, gdy powiem, że nie ma nic lepszego niż profilaktyka, ale jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie ból pleców już zaczął ci dokuczać. O ile nie towarzyszą mu jednostki chorobowe czy stany zapalne, możesz sobie z nim radzić. Jak? Ja polecam wałek do rolowania.

Efekty stosowania rolki do ćwiczeń

Regularne rolowanie mięśni rolką oraz wykonywanie przedstawionych poniżej ćwiczeń z rolką przynosi szereg korzyści dla zdrowia i zgrabnej sylwetki. Ćwiczenia na rollerze pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie krwi, dotlenić komórki – a to wspomaga regenerację mięśni po treningu. Rolka do ćwiczeń umożliwia zwiększenie elastyczności i mobilności ciała, poprawia zakres ruchu, zwiększa gibkość.

Ćwiczenia z rollerem

Rolowanie odcinka piersiowego pleców

rolowanie-kregoslupa-cwiczenia

Ustaw wałek na wysokości łopatek i spleć dłonie za głową. Patrz w sufit. Unieś biodra w górę, pracując mięśniami brzucha. Postaraj się delikatnie docisnąć górną część pleców do wałka i przesuwaj się w przód i tył na długości około 5 cm.

Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa rolką do ćwiczeń

bol-plecow-rolowanie

Po 30 sekundach rolowania przesuń się na wałku tak, aby zbliżyć przedramiona (które wciąż są za głową) do ziemi. Rozciągniesz w ten sposób odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się na około 30 sekund i wróć do poprzedniej pozycji.

Rozciąganie i rozluźnianie mięśni pleców

rolowanie-plecow

Następnie biodra oprzyj na ziemi i postaraj się wyciągnąć kręgosłup na wałku. Daj czas plecom na rozluźnienie.

Rozciąganie pleców na rolce do ćwiczeń

cwiczenia-na-bol-plecow

Po kolejnych 30 sekundach delikatnie obniż ręce (biodra są już na ziemi) i rozciągnij kręgosłup w tej pozycji.

Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

rolowanie-kregoslupa-cwiczenia

Następnie przełóż rolkę pod odcinek lędźwiowy. Piersiową część kręgosłupa oprzyj na ziemi i rozłóż ręce szeroko na boki. Rozluźnij się w tej pozycji.

Wzmacnianie mięśni pleców na rollerze do ćwiczeń

rolowanie-kregoslupa

Kiedy poczujesz, że napięcie odrobinę słabnie, zacznij powoli przenosić ramiona za głowę i ponownie wracaj do ich szerokiego ułożenia. Rób to powoli i miarowo przez 40 sekund.

Masaż mięśni pleców z użyciem rollera

roler-cwiczenia-na-kregoslup

Na końcu przejedź powoli wałkiem pod kręgosłupem na całej jego długości.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Julian Sobiech

Julian Sobiech: gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?