Przejdź do treści

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Zdjęcie: Emma Simpson / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joanna Jaworska
3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]
Kobieta z deską jedzenia
Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Wiosna już za chwilę, robi się coraz cieplej. Zaczynamy myśleć o większej aktywności fizycznej. Bieganie wydaje się łatwe, ale tylko na pozór. Bo nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a nawet najlepszy maratończyk ma za sobą trudne początki. Jak to z początkami bywa, są one z reguły okupione morderczym wysiłkiem i naznaczone błędami. Przed wieloma można się w porę ustrzec. Oto najważniejsze.

Buty

Zapomnij o starych, poczciwych butach, które dotąd świetnie spisywały się na siłowni. Niekoniecznie będą ci (a przede wszystkim twoim stopom) służyć na ścieżkach biegowych. Nieodpowiednie obuwie może doprowadzić do urazów i kontuzji, skutecznie zniechęcając do tego pięknego sportu. Jak właściwie dobrać obuwie do biegania, kiedy rynek oferuje setki, jeśli nie tysiące modeli? Najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym sprzedawca, najczęściej ze sporym doświadczeniem biegowym, przeprowadzi z tobą test na bieżni. Po sprawdzeniu, jaki masz typ stopy (pronującą, supinującą czy neutralną), dobierzecie właściwe obuwie. Pamiętaj, że ty i twoje buty macie tworzyć udany duet przez co najmniej 1000 kilometrów, bo taka jest mniej więcej żywotność butów biegowych. Dobrze więc, aby zaiskrzyło między wami już od pierwszego biegu.

Ubranie

Jednym z częstych błędów nowicjuszy jest nieodpowiednie dobieranie odzieży do warunków pogodowych. Mowa o wkładaniu zbyt małej lub zbyt dużej liczby warstw. Bardzo ważny jest także materiał, z którego wykonane są stroje. Najlepiej wybierać wysokiej jakości dzianiny poliestrowe, bo w nich ciało może swobodnie oddychać. Unikaj natomiast bawełny, która w kontakcie z potem pozostanie mokra, co przy wietrznej i deszczowej pogodzie najprawdopodobniej zaprowadzi cię do łóżka na tygodniowy turnus z przeziębieniem lub grypą.

Nadmiar

Stare i popularne przysłowie poucza, że co za dużo, to niezdrowo. Bieganie nie stanowi wyjątku. Wiem po sobie, że niesamowicie trudno powstrzymać się od treningu, zwłaszcza gdy kolejne kilometry stają się coraz łatwiejsze, a endorfiny same niosą coraz lżejsze ciało. W przypadku biegania lepiej sprawdzi się maksyma Mniej znaczy więcej. Pamiętaj, że ciało musi mieć czas na odpoczynek, a regeneracja to też trening. Na początku swojej przygody z bieganiem należy zwiększać tygodniowy kilometraż stopniowo – nie więcej niż 10 proc. Staraj się wsłuchać w swoje ciało – samo podpowie ci, kiedy przestać.

Rozgrzewka i stretching

Częstym błędem popełnianym nie tylko przez początkujących biegaczy jest bagatelizowanie rozgrzewki i stretchingu, a te dwa elementy pomagają uchronić cię przed kontuzją. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku, podniesienie jego temperatury oraz tętna. Stretching wykonywany po treningu pomaga natomiast przyspieszyć regenerację mięśni i minimalizuje ryzyko niektórych kontuzji. Zwróć uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń rozciągających. Internet pełen jest filmików instruktażowych. A może znasz bardziej doświadczonego biegacza, który zaprezentuje ci zestaw ćwiczeń?

Odżywianie

Nie jest tajemnicą, że jedzenie jest dla każdego człowieka tym, czym paliwo dla samochodu. Biegacze powinni szczególnie dbać o jakość tego paliwa, gdyż ma ono ogromny wpływ na wyniki oraz regenerację. Wiele osób na początku biegowej przygody próbuje zgubić zbędne kilogramy, ograniczając podaż węglowodanów. Warto jednak wiedzieć, że to właśnie one stanowią ważne źródło energii dla biegacza. Około godziny przed treningiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany. Wielu maratończyków przed pokonaniem królewskiego dystansu zjada białą bułkę z dżemem. Prawda, że wyszukane? Doskonałym źródłem energii przed treningiem jest banan, masło orzechowe lub płatki kukurydziane z mlekiem. Także podczas długich treningów biegowych należy uzupełniać kalorie. Ja podczas długich biegów chętnie sięgam po żelki, kawałek gorzkiej czekolady, banana lub energetyczny batonik.

Magda Ratajczak i Zosia Wawrzyniak – autorki bloga Kobiety biegają, zakochane w bieganiu i zdrowym jedzeniu. Od lat zarażają swoją pasją inne kobiety. Marzą im się maratony w najdalszych zakątkach świata.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona