Przejdź do treści

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające dla dzieci i dorosłych w domu /AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy trzeba będzie podpisywać zgodę na seks? Nowa definicja gwałtu budzi kontrowersje
Dlaczego warto sikać pod prysznicem? Powodów jest mnóstwo!
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
Olga Kamińska
Co decyduje o tym, z kim się wiążemy? Tłumaczy neuropsycholożka dr Olga Kamińska [WIDEO]
Substancja, która znajduje się w opakowaniach plastikowych, może być szkodliwa dla rozwoju dziecka – tak wynika z badania szwedzkich naukowców
Substancja, która znajduje się w opakowaniach plastikowych, może być szkodliwa dla rozwoju dziecka – tak wynika z badania szwedzkich naukowców

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Jak wygląda prosta gimnastyka rozciągająca dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia na gibkość dla dzieci? Sprawdź przykładowe zestawy łatwych ćwiczeń na rozciąganie w domu.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Dla kogo jest stretching?

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne w treningu kobiet i mężczyzn. Mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające – metody

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca (czyli skurczu) oraz rozciąganiu (czyli rozkurczu). Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów.

W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.:

  • ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne,
  • ćwiczenia rozciągające izometryczne,
  • ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne.

Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo-ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo-stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na rozciąganie w domu?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

6 podstawowych ćwiczeń rozciągających – nazwy

Ćwiczeń rozciągających jest cała masa i z pewnością można dyskutować, które należą do podstawowego, „żelaznego” zestawu stretchingowego. Na pewno jednak do najważniejszych ćwiczeń na gibkość należą:

  • Pasywny i aktywny zwis  na drążku – świetne rozluźnia plecy,
  • Koci grzbiet – ćwiczenie pilatesowe wzmacniające odcinek piersiowy kręgosłupa,
  • Skłon Jeffersona – krąg po kręgu wykonuje się skłon tułowia w przód utrzymując nogi wyprostowane; ćwiczenie pozwala skutecznie rozciągnąć całe ciało;
  • Głębokie przysiady z wyciąganiem ramion – świetnie rozciąga barki i dolną część pleców,
  • Rozciąganie mięśni tułowia – doskonały sposób na rozluźnienie mięśni bocznych tułowia,
  • Rozciąganie mięśni biodrowych w klęku.

Proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących – przykłady

Ćwiczenia stretchingowe zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe. 

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg (wraz z opisem; oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Taki prosty trening rozciągający mogą wykonać w domu zarówno osoby początkujące, jak i bardzo początkujące. Powyższe ćwiczenia na rozciąganie są polecane tak dla kobiet, jak mężczyzn.

Łatwe ćwiczenia na rozciąganie pleców:

  • Kobra -połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Weź wdech i wraz z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Barki powinny być cały czas aktywne. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
  • Kołyska – połóż się na brzuchu i złap za kostki. Z wydechem wygnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się nad podłogę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj ćwiczenie z pochyleniem się w przód-  znów na 20-30 sek. Powtórz 3-5 razy.
  • Wielbłąd – ustaw się w pozycji klęku. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Złap za pięty i wypchnij biodra w przód, otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Powyższe przykłady ćwiczeń na gibkość pleców będą idealne na poranne rozciąganie!

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy.

Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia gibkościowe są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. 

Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Łatwe ćwiczenia rozciągające dla dzieci – przykłady

Do wykonania prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci nie potrzeba żadnego sprzętu. Możesz je robić z dziećmi w domu:

  • wykonajcie ostrożnie kilka obrotów głową w jedną, a potem w drugą stronę
  • spróbujcie złapać dłonie za plecami, wykonując tzw. agrafkę;
  • usiądźcie razem na podłodze i wykonujcie skłony do stóp; zwróć uwagę, by nogi dziecka były złączone razem i wyprostowane w kolanach (to świetne ćwiczenie rozciągające na nogi dla dzieci).

Pamiętaj też, by w zestawach ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających dla maluchów nie zabrakło rozgrzewki. Taka poranna gimnastyka w domu doda maluchowi energii na cały dzień.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci to:

  • skłony (najlepiej na wyprostowanych nogach z prostymi plecami);
  • krążenia: kostek, kolan, bioder, nadgarstków, szyi;
  • przysiady i pajacyki.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia