Przejdź do treści

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające dla dzieci i dorosłych w domu /AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?
„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Jak wygląda prosta gimnastyka rozciągająca dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia na gibkość dla dzieci? Sprawdź przykładowe zestawy łatwych ćwiczeń na rozciąganie w domu.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Dla kogo jest stretching?

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne w treningu kobiet i mężczyzn. Mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające – metody

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca (czyli skurczu) oraz rozciąganiu (czyli rozkurczu). Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów.

W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.:

  • ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne,
  • ćwiczenia rozciągające izometryczne,
  • ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne.

Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo-ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo-stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na rozciąganie w domu?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

6 podstawowych ćwiczeń rozciągających – nazwy

Ćwiczeń rozciągających jest cała masa i z pewnością można dyskutować, które należą do podstawowego, „żelaznego” zestawu stretchingowego. Na pewno jednak do najważniejszych ćwiczeń na gibkość należą:

  • Pasywny i aktywny zwis  na drążku – świetne rozluźnia plecy,
  • Koci grzbiet – ćwiczenie pilatesowe wzmacniające odcinek piersiowy kręgosłupa,
  • Skłon Jeffersona – krąg po kręgu wykonuje się skłon tułowia w przód utrzymując nogi wyprostowane; ćwiczenie pozwala skutecznie rozciągnąć całe ciało;
  • Głębokie przysiady z wyciąganiem ramion – świetnie rozciąga barki i dolną część pleców,
  • Rozciąganie mięśni tułowia – doskonały sposób na rozluźnienie mięśni bocznych tułowia,
  • Rozciąganie mięśni biodrowych w klęku.

Proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących – przykłady

Ćwiczenia stretchingowe zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe. 

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg (wraz z opisem; oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Taki prosty trening rozciągający mogą wykonać w domu zarówno osoby początkujące, jak i bardzo początkujące. Powyższe ćwiczenia na rozciąganie są polecane tak dla kobiet, jak mężczyzn.

Łatwe ćwiczenia na rozciąganie pleców:

  • Kobra -połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Weź wdech i wraz z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Barki powinny być cały czas aktywne. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
  • Kołyska – połóż się na brzuchu i złap za kostki. Z wydechem wygnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się nad podłogę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj ćwiczenie z pochyleniem się w przód-  znów na 20-30 sek. Powtórz 3-5 razy.
  • Wielbłąd – ustaw się w pozycji klęku. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Złap za pięty i wypchnij biodra w przód, otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Powyższe przykłady ćwiczeń na gibkość pleców będą idealne na poranne rozciąganie!

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy.

Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia gibkościowe są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. 

Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Łatwe ćwiczenia rozciągające dla dzieci – przykłady

Do wykonania prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci nie potrzeba żadnego sprzętu. Możesz je robić z dziećmi w domu:

  • wykonajcie ostrożnie kilka obrotów głową w jedną, a potem w drugą stronę
  • spróbujcie złapać dłonie za plecami, wykonując tzw. agrafkę;
  • usiądźcie razem na podłodze i wykonujcie skłony do stóp; zwróć uwagę, by nogi dziecka były złączone razem i wyprostowane w kolanach (to świetne ćwiczenie rozciągające na nogi dla dzieci).

Pamiętaj też, by w zestawach ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających dla maluchów nie zabrakło rozgrzewki. Taka poranna gimnastyka w domu doda maluchowi energii na cały dzień.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci to:

  • skłony (najlepiej na wyprostowanych nogach z prostymi plecami);
  • krążenia: kostek, kolan, bioder, nadgarstków, szyi;
  • przysiady i pajacyki.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup