Przejdź do treści

Ćwiczenia izometryczne, którymi wzmocnisz ciało

Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego treningu i zbudować siłę mięśni bez tempa i szybkich powtórzeń, postaw na ćwiczenia izometryczne. Ponieważ są to ćwiczenia statyczne, od szybkości i liczby powtórzeń ważniejsza jest w tym przypadku technika i precyzja wykonywania.

Trening izometryczny – na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia wzmacniające, które opierają się na siłowej pracy mięśni. Ich główną zaletą jest wzrost napięcia mięśni poprzez pracę z ciężarem własnego ciała. Dlatego trening izometryczny nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu – możesz go wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Kluczową zasadą tych ćwiczeń jest budowanie siły mięśniowej, co polega w tym przypadku na utrzymywaniu ciała w wybranej pozycji przez określony czas przy jednoczesnym jego napięciu. Taki rodzaj statycznego treningu zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem spokojniej, jednak wymaga to skupienia na technice i na precyzji wykonywania poszczególnych ćwiczeń (odpowiednie ułożenie ciała i napięcie mięśni), co może stanowić spore wyzwanie.

 

AcroYoga - co to jest?

Joga, pilates – trening izometryczny na mocne mięśnie

Wiele pozycji, jakie oferuje joga to ćwiczenia izometryczne z powodzeniem wykorzystywane w planach treningowych. Warto wymienić chociażby takie asany, jak drzewo, wojownik, czy krzesło. Wszystkie nie tylko pozwalają zwiększyć siłę mięśni wszystkich partii ciała, ale dzięki temu są też bardzo korzystne dla mięśni kręgosłupa, stabilizując całą postawę.

Nie tylko joga wykorzystuje ćwiczenia izometryczne. Korzysta z nich też pilates, popularny w latach 90. XX w. callanetics oraz fizjoterapia. Dzięki ćwiczeniom izometrycznym w szybkim czasie możemy odbudować siłę mięśni po urazach bez ograniczeń wiekowych.

Ćwiczenia izometryczne – korzyści z treningu

Regularny trening izometryczny pozwoli kształtować wybrane partie mięśni – to wszystko zależy od potrzeb i doboru ćwiczeń. Ogromną ich zaletą jest nie tylko większa siła i elastyczność mięśni, ale także lepsza kondycja. Poprawie ulega praca serca, przyspiesza się metabolizm, redukują wady postawy – efekty są kompleksowe. Trening izometryczny ponadto:

  • zwiększa sprawność fizyczną, zmienia proporcje ciała (modeluje) i poprawia samopoczucie,
  • pozwala na powrót do pełni sił po urazach czy kontuzji,
  • ćwiczenia są proste i precyzyjne, zatem nie powodują zadyszki – mogą je wykonywać wszyscy, także seniorzy,
  • może być praktykowany nie tylko w domu, czy na siłowni, ale także w plenerze.

 

Kobieta garbi się

Trening izometryczny – wybierz ćwiczenia dla siebie

Poniższe ćwiczenia izometryczne możesz wykonać w formie obwodu przez minutę (zależnie od wytrzymałości). Osobom początkującym zaleca się trening przez 30 sekund, z przerwą 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało – nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te głębsze struktury, za co twój kręgosłup na pewno będzie wdzięczny.

Ćwiczenia izometryczne nr 1: Przysiad

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste – nie leż na udach.


Ćwiczenia izometryczne nr 2: Plank (deska)

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenia izometryczne nr 3: Plank tyłem

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga – biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenia izometryczne nr 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenia izometryczne nr 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: