Przejdź do treści

Ćwiczenia izometryczne, którymi wzmocnisz ciało

Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Lara Gessler o życiu z ortoreksją: „Wpadałam w panikę, kiedy miałam pięć, a nie sześć migdałów na śniadanie”
Svante Pääbo laureatem nagrody Nobla w dziedzinie medycyny. „Udało mu się dokonać niemożliwego”
Czego nie wolno wyrzucać do toalety? Mama Chemik odpowiada i pokazuje zdjęcia
Editing friends, czyli porządki wśród znajomych. „Warto co jakiś czas przejrzeć spis swoich kontaktów” – radzi psycholog dr Joanna Heidtman
Rozciąganie pleców na sportowo

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego treningu i zbudować siłę mięśni bez tempa i szybkich powtórzeń, postaw na ćwiczenia izometryczne. Ponieważ są to ćwiczenia statyczne, od szybkości i liczby powtórzeń ważniejsza jest w tym przypadku technika i precyzja wykonywania.

Trening izometryczny – na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia wzmacniające, które opierają się na siłowej pracy mięśni. Ich główną zaletą jest wzrost napięcia mięśni poprzez pracę z ciężarem własnego ciała. Dlatego trening izometryczny nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu – możesz go wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Kluczową zasadą tych ćwiczeń jest budowanie siły mięśniowej, co polega w tym przypadku na utrzymywaniu ciała w wybranej pozycji przez określony czas przy jednoczesnym jego napięciu. Taki rodzaj statycznego treningu zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem spokojniej, jednak wymaga to skupienia na technice i na precyzji wykonywania poszczególnych ćwiczeń (odpowiednie ułożenie ciała i napięcie mięśni), co może stanowić spore wyzwanie.

 

AcroYoga - co to jest?

Joga, pilates – trening izometryczny na mocne mięśnie

Wiele pozycji, jakie oferuje joga to ćwiczenia izometryczne z powodzeniem wykorzystywane w planach treningowych. Warto wymienić chociażby takie asany, jak drzewo, wojownik, czy krzesło. Wszystkie nie tylko pozwalają zwiększyć siłę mięśni wszystkich partii ciała, ale dzięki temu są też bardzo korzystne dla mięśni kręgosłupa, stabilizując całą postawę.

Nie tylko joga wykorzystuje ćwiczenia izometryczne. Korzysta z nich też pilates, popularny w latach 90. XX w. callanetics oraz fizjoterapia. Dzięki ćwiczeniom izometrycznym w szybkim czasie możemy odbudować siłę mięśni po urazach bez ograniczeń wiekowych.

Ćwiczenia izometryczne – korzyści z treningu

Regularny trening izometryczny pozwoli kształtować wybrane partie mięśni – to wszystko zależy od potrzeb i doboru ćwiczeń. Ogromną ich zaletą jest nie tylko większa siła i elastyczność mięśni, ale także lepsza kondycja. Poprawie ulega praca serca, przyspiesza się metabolizm, redukują wady postawy – efekty są kompleksowe. Trening izometryczny ponadto:

  • zwiększa sprawność fizyczną, zmienia proporcje ciała (modeluje) i poprawia samopoczucie,
  • pozwala na powrót do pełni sił po urazach czy kontuzji,
  • ćwiczenia są proste i precyzyjne, zatem nie powodują zadyszki – mogą je wykonywać wszyscy, także seniorzy,
  • może być praktykowany nie tylko w domu, czy na siłowni, ale także w plenerze.

 

Trening izometryczny – wybierz ćwiczenia dla siebie

Poniższe ćwiczenia izometryczne możesz wykonać w formie obwodu przez minutę (zależnie od wytrzymałości). Osobom początkującym zaleca się trening przez 30 sekund, z przerwą 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało – nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te głębsze struktury, za co twój kręgosłup na pewno będzie wdzięczny.

Ćwiczenia izometryczne nr 1: Przysiad

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste – nie leż na udach.


Ćwiczenia izometryczne nr 2: Plank (deska)

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenia izometryczne nr 3: Plank tyłem

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga – biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenia izometryczne nr 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenia izometryczne nr 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

„Trzeba stać się wodą, połączyć się z nią, scalić, żeby poczuć balans na SUP-ie”. O praktyce jogi na tafli wody mówi instruktorka SUP jogi, Olga Paprocka

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Kobieta trenuje

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Acro joga – czym jest i dlaczego warto ją uprawiać?

Mudry – 10 układów dłoni, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Katarina Hellstrom: „Obecnie modne jest posiadanie twardego, wciągniętego i płaskiego brzucha. Przepraszam za mocne słowa, ale to powolne samobójstwo”

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Kobieta ćwiczy jogę

Wakacje z jogą – 6 powodów, dla których warto je wybrać

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

×