Przejdź do treści

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”
Barbie trafiła na orbitę. Astronautka zachęca w ten sposób dziewczynki do kariery w naukach ścisłych
Pary jednopłciowe będą mogły wziąć ślub oraz adoptować dzieci. Słowenia zmienia prawo

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

Oto zestaw kanapowy:

Ćwiczenie 1

Stopy ustaw na szerokość bioder, wyprostuj kolano, napinając mięsień czworogłowy uda. Wstając na jednej nodze, skup się na tym, aby nie stracić równowagi. Wykonaj odwiedzenie prostej kończyny dolnej, stabilizując pozycję poprzez mocne napięcie mięśnia pośladkowego nogi postawnej. Płynnie opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zarówno podczas pozycji siedzącej, jak i stojącej bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie  2

Wstań z kanapy, zachowując ściągnięte łopatki, dłonie na wysokości karku oraz trzymając stawy łokciowe szeroko, jak na zdjęciu. Wykonaj rotację, przybliżając łokieć do kolana po przeciwnej stronie – zwróć uwagę na pracę mięśni skośnych brzucha, które powinny pomóc przy podnoszeniu kolana jak najwyżej.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3

Połóż pięty na oparciu, palce u stóp skierowane do sufitu. Unieś biodra tak, aby z tułowiem tworzyły jedną linię. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę kombinację na drugą nogę.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4

Połóż się na boku, zwracając uwagę, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii, podeprzyj głowę na dłoni lub połóż. Wykonuj naprzemiennie wznosy nogi prostej (odwiedzenie, palce stopy skierowane do przodu) i ugiętej (rotacja zewnętrzna nogi, palce stopy skierowane do sufitu). Tysiąc wymachów i piękna noga gwarantowana.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pośladkowe. Ugnij stawy łokciowe tak, aby wypchnąć je mocno za siebie, jednocześnie schodząc biodrami w dół, blisko kanapy. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i wypchnij, jak najmocniej potrafisz, biodra do góry, jednocześnie przyciągając kolano nogi przeciwnej w kierunku ziemi. Rozciągniesz dzięki temu pasmo biodrowo-piszczelowe.

Fot: Katarzyna Milewska

Przy każdym ćwiczeniu wykonuj minimum 20 powtórzeń na stronę. Powtarzaj w różnego rodzaju seriach, najlepiej jednak łącząc je wszystkie. Od dziś kanapa przestaje kojarzyć się z leniem!


Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Rozciąganie pleców na sportowo

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×