Przejdź do treści

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

Oto zestaw kanapowy:

Ćwiczenie 1

Stopy ustaw na szerokość bioder, wyprostuj kolano, napinając mięsień czworogłowy uda. Wstając na jednej nodze, skup się na tym, aby nie stracić równowagi. Wykonaj odwiedzenie prostej kończyny dolnej, stabilizując pozycję poprzez mocne napięcie mięśnia pośladkowego nogi postawnej. Płynnie opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zarówno podczas pozycji siedzącej, jak i stojącej bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie  2

Wstań z kanapy, zachowując ściągnięte łopatki, dłonie na wysokości karku oraz trzymając stawy łokciowe szeroko, jak na zdjęciu. Wykonaj rotację, przybliżając łokieć do kolana po przeciwnej stronie – zwróć uwagę na pracę mięśni skośnych brzucha, które powinny pomóc przy podnoszeniu kolana jak najwyżej.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3

Połóż pięty na oparciu, palce u stóp skierowane do sufitu. Unieś biodra tak, aby z tułowiem tworzyły jedną linię. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę kombinację na drugą nogę.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4

Połóż się na boku, zwracając uwagę, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii, podeprzyj głowę na dłoni lub połóż. Wykonuj naprzemiennie wznosy nogi prostej (odwiedzenie, palce stopy skierowane do przodu) i ugiętej (rotacja zewnętrzna nogi, palce stopy skierowane do sufitu). Tysiąc wymachów i piękna noga gwarantowana.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pośladkowe. Ugnij stawy łokciowe tak, aby wypchnąć je mocno za siebie, jednocześnie schodząc biodrami w dół, blisko kanapy. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i wypchnij, jak najmocniej potrafisz, biodra do góry, jednocześnie przyciągając kolano nogi przeciwnej w kierunku ziemi. Rozciągniesz dzięki temu pasmo biodrowo-piszczelowe.

Fot: Katarzyna Milewska

Przy każdym ćwiczeniu wykonuj minimum 20 powtórzeń na stronę. Powtarzaj w różnego rodzaju seriach, najlepiej jednak łącząc je wszystkie. Od dziś kanapa przestaje kojarzyć się z leniem!


Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

gimnastyka twarzy

Gimnastyka twarzy – ćwiczenia na młody wygląd twarzy

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Rozciąganie pleców na sportowo

×