Przejdź do treści

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Ćwiczenia na brzuch z piłką
Ćwiczenia na brzuch z piłką/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Wyglądasz, jakbyś była w ciąży". Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
„Wyglądasz, jakbyś była w ciąży”. Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
Kobieta
„To nie jest twój obowiązek, by składać życzenia ojcu z okazji Dnia Ojca, który jest nieobecny, przemocowy, toksyczyny” – tłumaczy psycholożka Sara Tylka
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić

Brzuszki na piłce to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu. Ćwiczenia z piłką na brzuch i boczki pozwalają utrzymać doskonałą sylwetkę, a także zadbać o nienaganną postawę ciała. Jak dobrać piłkę do ćwiczeń? I jak wykonywać ćwiczenia z piłką na brzuch? Oto garść przydatnych informacji. 

Brzuszki na piłce – dlaczego warto?

W klubach fitness znajdziecie sporo zajęć oferujących ćwiczenia z piłką na brzuch: Body Ball, Power Body Ball, Balance Pilates albo zajęcia z piłkami dla kobiet w ciąży. Dzięki nim można wykonywać brzuszki na piłce i inne ćwiczenia. Szczerze? Osobiście nie przepadam za tymi zajęciami. Nigdy do końca nie przepadałam, ze względu na swoje ADHD, ale nie sposób tej piłki nie docenić, więc staram się ją wykorzystywać w moich własnych (nieco bardziej urozmaiconych) zestawach. Wykonywanie ćwiczeń i balansowanie na piłce uaktywnia mięśnie szkieletowe kręgosłupa odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia na brzuch z piłką aktywują wiele mięśni – nie tylko mięśnie brzucha, dzięki czemu możliwe jest wykonanie kompleksowego treningu. Wykonując brzuszki na piłce, angażujesz do pracy także mięśnie nóg i grzbietu, co jest konieczne dla utrzymania balansu na piłce. Ponadto taka forma aktywności jest bezpieczna dla kręgosłupa. Pilates z piłką pozwala spalić tkankę tłuszczową, zredukować napięcie mięśni pleców i karku, zwalczyć napięciowe bóle głowy. Kolejne korzyści z ćwiczeń na brzuch na piłce to poprawa równowagi i koordynacji ruchowej, a także poprawa mobilności stawów bez zbędnego ich obciążania. I wreszcie – nie musisz myśleć, jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni musisz wykonać. Równie efektywnie poćwiczysz w domu, wykonując brzuszki na piłce.

Czego nie warto robić na pusty żołądek

Piłka do ćwiczeń – jak wybrać?

Aby brzuszki na piłce i inne ćwiczenia mogły być wykonywane bezpiecznie i skutecznie, należy dopasować odpowiedni model piłki. Piłki rehabilitacyjne różnią się przede wszystkim wielkością. Ćwiczenia będą mało komfortowe, gdy wykorzystana zostanie zbyt mała lub zbyt duża piłka do ćwiczeń.  Jaki rozmiar będzie najlepszy? Piłkę dobierz tak, aby siedząc na niej, kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni. Na takiej piłce łatwiej będzie utrzymać równowagę. Pamiętaj, że lepiej sprawdza się grubszy materiał, gdyż jest bardziej wytrzymały; zwróć ponadto uwagę na maksymalne obciążenie piłki.

Jak poprawnie wykonywać brzuszki na piłce

Ćwiczenia na brzuch na piłce powinny być wykonywane powoli i dokładnie, bez pośpiechu i szarpanych ruchów. Należy kontrolować napięcie wszystkich mięśni pozwalających utrzymać równowagę – to konieczne, aby brzuszki na piłce przyniosły pożądany efekt. Osobiście lubię wykorzystywać piłkę do ćwiczeń najbardziej właśnie do wzmacniania mięśni brzucha, dlatego przedstawiam niżej 6 bardzo fajnych ćwiczeń na tę partię mięśniową (wszystkie z wykorzystaniem piłki oczywiście). Nie są to wyłącznie klasyczne brzuszki na piłce, ale także inne, równie skuteczne ćwiczenia.

Każde ćwiczenie wykonajcie po 20 powtórzeń w 4-5 seriach.

Uwaga! Bardzo ważna jest precyzja wykonania każdego ćwiczenia. Dlatego spinajcie porządnie brzuch, nie rozluźniajcie mięśni pleców i pamiętajcie, by w pozycji leżenia na plecach mocno dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża.

Przyciąganie piłki w podporze

Ustaw nogi stabilnie na piłce – tak, aby znalazły się na niej także kolana. Reszta ciała jest ustawiona w podporze przodem (dłonie w jednej linii z barkiem). Z wydechem ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rolowanie piłki

Ustaw się w pozycji klęku podpartego i oprzyj dłonie o piłkę. Roluj ją w przód, aż do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odcinek lędźwiowy nie może opadać. Całe ciało podczas ruchu musi być napięte. Nie śpiesz się, ważna jest tu dokładność. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uwaga: jeśli jesteś osobą początkującą, nie roluj piłki za daleko. To dość wymagające ćwiczenie.

Spięcia na piłce

Połóż się na piłce – tak, aby łopatki znalazły się delikatnie poza nią. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Z wydechem wykonaj spięcie, unosząc korpus wyżej. Nie ciągnij szyją! Mają zapracować mięśnie brzucha.

 

Przekładanie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Umieść piłkę między lewą ręką a prawą nogą. Dociśnij piłkę. Następnie zmieniaj rękę i nogę – tak, aby piłka była cały czas w górze i aby jedna noga znajdowała się nad ziemią. Jeśli to dla ciebie za trudne, noga może przylegać do podłoża.

Kobieta ćwiczy

Unoszenie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Piłkę umieść między nogami i dociśnij (dzięki temu przy okazji zaangażujesz do pracy wewnętrzną stronę uda). Unieś delikatnie łopatki w górę, by mocniej spiąć mięśnie brzucha, a następnie unoś piłkę w górę i dół. Ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie. Kiedy piłka jest w dole rób wydech.

 

Stabilizacja

Połóż się na piłce i przenieś proste ręce za głowę. Następnie mocno napinając brzuch i stabilizując całe ciało, oderwij jedną nogę od ziemi. Wydaje się to proste, ale wcale takie nie jest. Dlatego to ćwiczenie świetnie poprawi twoją koordynację i zmysł równowagi. Następnie odstaw nogę i unieś drugą.

Więcej ćwiczeń na piłce znajdziecie TU.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona