Przejdź do treści

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ciałopozytywna tiktokerka padła ofiarą hejtu. Powód? Wysportowany mąż!
„W 93,5 proc. byłam osobą nieżyjącą. W jednej chwili straciłam wszystko. Ale po stracie też jest życie” – mówi Aleksandra Cymerman, która pomaga osobom dotkniętym traumą
„Pozytywne Wibracje na wakacje”. Festiwal Wibracje już po raz szósty!
Eutanazja dla dzieci poniżej 12. roku życia? Holenderski minister zdrowia przedstawił projekt
Kamila Kalińczak: „Stygmatyzowanie, poniżanie i obrażanie bezdzietnych kobiet musi się skończyć”

Zrobiłeś trening, ale czegoś jeszcze brakuje ci do pełni szczęścia? Masz niewiele czasu, a chcesz popracować na mięśniami brzucha? Ten zestaw będzie dla ciebie – skorzystaj z propozycji ćwiczeń trenerki Kasi Bigos.

Jak często trenować mięśnie brzucha? Zdecydowanie nie codziennie. Ale taki krótki zestaw możesz robić nawet 5 razy w tygodniu. Polecamy wykonywać go przez 6 tygodni, a następnie zmienić zestaw, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego wysiłku.

5 minut na ABS? Bardzo proszę!

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce.

Ćwiczenie 1: Wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha (biodra nie mogą opadać w dół) i aktywuj do pracy obręcz barkową. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia i zatrzymaj na 3 sekundy, napinając mięśnie brzucha.  Powtarzaj ten ruch raz na jedną, raz na drugą stronę.

 


Ćwiczenie 2: Sit up z przyciągnięciem kolan

cwiczenia na abs - [link id=

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za siebie. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Weź wdech i z wydechem pomagając sobie wymachem ramion, przejdź do siadu, jednocześnie uginając nogi i przyciągając kolana do klatki.

Prostszą wersją tego ćwiczenia są wysokie spięcia (polecam dla osób mających dolegliwości związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa).


Ćwiczenie 3: Supermanka

zestaw najlepszych cwiczen na abs

Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, pomaga kontrolować własne ciało i uczy balansu. Ustaw się w podporze przodem. Pilnuj, by mięśnie brzucha oraz pośladków były aktywne. Następnie unieś prawą rękę i lewą nogę, starając się przy tym nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie wykonuj powoli, jak najlepiej kontrolując ciało podczas pracy. Łatwiejsza wersja to ta zrobiona na kolanach.


Ćwiczenie 4: Deska bokiem

cwiczenia na abs

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu. Łokieć powinien być w jednej linii z barkiem. Unieś górną nogę starając się utrzymać tułów prosto (biodra nie mogą opadać w dół). Jeśli dasz radę – ugnij górną nogę i przyciągnij kolano do łokcia. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest postawienie dolnej nogi na ugiętej w kolanie w kodze (kolano dotyka podłoża).


Ćwiczenie 5: Przenosy nóg bokiem

zestaw cwiczen na abs - cwiczenia w domu

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Unieś nogi w górę. Ramiona są ustawione prostopadle względem tułowia. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, przenoś nogi raz w prawą, raz w lewą stronę. Jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym, ugnij nogi w kolanach i wykonuj to ćwiczenie, tylko w znacznie mniejszym zakresie ruchu, pilnując by kręgosłup jak najbardziej przylegał do maty.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą i przechodź do kolejnego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Kinaza kreatynowa — definicja, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Kinaza kreatynowa – czym jest, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Bądź sobą

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Złota zasada spalania tłuszczu

Złota zasada spalania tłuszczu

mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Dziesięć lat – tyle czekała pacjentka z Wielkiej Brytanii na diagnozę. Zaczęło się od nocnych potów

„Ludzie cały czas wywierali na mnie nacisk, ciągle pytali: 'a kiedy dziecko?'” – Lenka Klimentova szczerze o problemach z zajściem w ciążę i społecznej presji

Przemysław Czarnek

Kontrowersyjne treści w podręczniku do nowego przedmiotu HiT. „Mamy do czynienia z seksualizacją zamiast edukacji seksualnej”

Kobiety protestują

Rusza pierwszy proces o gwałt dokonany przez rosyjskiego żołnierza w Ukrainie

Protestujące kobiety w USA

Protesty w Stanach Zjednoczonych po utraceniu prawa do legalnej aborcji. Kobiety wzywają do strajku seksualnego

Kobieta stoi w basenie

Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!

Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Nie stawiaj siebie na szarym końcu! / pexels

Nie stawiaj siebie na szarym końcu! Dlaczego tak trudno o siebie zadbać?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Jak dbać o nogi w podróży?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

×