Zrobiłeś trening, ale czegoś jeszcze brakuje ci do pełni szczęścia? Masz niewiele czasu, a chcesz popracować na mięśniami brzucha? Ten zestaw będzie dla ciebie – skorzystaj z propozycji ćwiczeń trenerki Kasi Bigos.
Spis treści
Jak często trenować mięśnie brzucha? Zdecydowanie nie codziennie. Ale taki krótki zestaw możesz robić nawet 5 razy w tygodniu. Polecamy wykonywać go przez 6 tygodni, a następnie zmienić zestaw, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego wysiłku.
5 minut na ABS? Bardzo proszę!
Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce.
Ćwiczenie 1: Wspinaczka
Ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha (biodra nie mogą opadać w dół) i aktywuj do pracy obręcz barkową. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia i zatrzymaj na 3 sekundy, napinając mięśnie brzucha. Powtarzaj ten ruch raz na jedną, raz na drugą stronę.
Ćwiczenie 2: Sit up z przyciągnięciem kolan
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za siebie. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Weź wdech i z wydechem pomagając sobie wymachem ramion, przejdź do siadu, jednocześnie uginając nogi i przyciągając kolana do klatki.
Prostszą wersją tego ćwiczenia są wysokie spięcia (polecam dla osób mających dolegliwości związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa).
Ćwiczenie 3: Supermanka
Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, pomaga kontrolować własne ciało i uczy balansu. Ustaw się w podporze przodem. Pilnuj, by mięśnie brzucha oraz pośladków były aktywne. Następnie unieś prawą rękę i lewą nogę, starając się przy tym nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie wykonuj powoli, jak najlepiej kontrolując ciało podczas pracy. Łatwiejsza wersja to ta zrobiona na kolanach.
Ćwiczenie 4: Deska bokiem
Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu. Łokieć powinien być w jednej linii z barkiem. Unieś górną nogę starając się utrzymać tułów prosto (biodra nie mogą opadać w dół). Jeśli dasz radę – ugnij górną nogę i przyciągnij kolano do łokcia. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest postawienie dolnej nogi na ugiętej w kolanie w kodze (kolano dotyka podłoża).
Ćwiczenie 5: Przenosy nóg bokiem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Unieś nogi w górę. Ramiona są ustawione prostopadle względem tułowia. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, przenoś nogi raz w prawą, raz w lewą stronę. Jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym, ugnij nogi w kolanach i wykonuj to ćwiczenie, tylko w znacznie mniejszym zakresie ruchu, pilnując by kręgosłup jak najbardziej przylegał do maty.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą i przechodź do kolejnego.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Angelika Kuźniak: Nie myśląc o śmierci, żyjemy tak, jakby świat miał poczekać. Nie poczeka. Nie ma co odkładać na później rozmów, wyznań, miłości
Wojciech Kulesza: „efekt Jandy” brzmi chwytliwie, ale żadne badania tego nie wychwycą
„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic
