Przejdź do treści

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch dla każdego!  Adobe Stock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Nożyce na brzuch to proste ćwiczenie, które mogą wykonywać osoby trenujące na każdym poziomie zaawansowania. Nie potrzebujesz do nich żadnych przyrządów, możesz je wykonać w dowolnym miejscu, a i tak zyskasz silne mięśnie brzucha. Dodatkowo: nie ma żadnych przeciwwskazań do jego wykonywania, nawet przez osoby po kontuzjach. Jak prawidłowo wykonywać nożyce i jakie efekty zobaczysz po dodaniu ich do planu treningowego?

Nożyce – jak wygląda ćwiczenie? 

Nożyce to ćwiczenie izometryczne, czyli takie, które wykorzystuje samoczynne napięcie mięśni. W trakcie ich wykonywania nie liczy się tempo czy liczba powtórzeń. Dlatego też właśnie uważa się je za świetne ćwiczenie na brzuch. Nożyce możesz wykonywać w 2 wariantach: pionowym i poziomym. Czym się od siebie różnią? 

Nożyce pionowe i poziome wykonujesz w niemal identyczny sposób. Zaczynasz od położenia się na macie.  Następnie ustawiasz kręgosłup w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy ściśle przylegał do maty. Ręce możesz położyć wzdłuż tułowia lub wyprostować je na wysokości barków. Następnie odrywasz nogi od podłogi, ale nie unosisz ich wysoko – odległość od podłogi jest niewielka. Im niżej je opuścisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie brzucha. 

Następnie wykonujesz naprzemienny ruch nóg. Nożyce poziome (nożyce poprzeczne) zakładają przekładanie nóg jedna nad drugą, czyli najpierw prawa noga nad lewą, a później lewa nad prawą. Imitujesz ruch, który wykonują nożyczki podczas przecinania kartki papieru – tyle że w poziomie. 

Natomiast nożyce pionowe polegają na unoszeniu i opuszczaniu nóg na przemian: raz góra, raz dół. Za każdym razem obie nogi jednocześnie pracują. 

Oba rodzaje nożyc (pionowe i poziome) tak samo angażują mięśnie brzucha. Nie ma znaczenia, które z nich wybierzesz. Istnienie wariantów pozwala natomiast na urozmaicenie treningu. Trenując, możesz wykonywać tylko jeden rodzaj lub też przeplatać je ze sobą. Aby bardziej wzmocnić mięśnie brzucha, należy wykonywać nożyce na zmianę z innymi ćwiczeniami dedykowanymi tej partii mięśniowej.  

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
PROMOCJA
Energia, Promocje
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
20,00 zł 59,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Kobieta w stroju fitness

Nożyce na płaski brzuch – technika 

Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowę możesz ustawić w 2 pozycjach. Pierwsza z nich umożliwia uniesienie głowy i przyciągnięcie brody do klatki, co dodatkowo angażuje brzuch do pracy. Druga zaś opcja pozwala na swobodne położenie głowy na macie. Jest to wariant, który odciąża mięśnie szyi. Dlatego też, jeśli masz problemy (lub miałaś w przeszłości) z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, lepsze będzie dla ciebie ułożenie głowy na macie. 

Podczas wykonywania nożyc pamiętaj o oddechu. Swobodnie oddychaj (ustami lub nosem) – nigdy nie zatrzymuj powietrza, ponieważ może to zwiększyć ciśnienie w tłoczni brzusznej i zaburzyć jej pracę. Pilnuj też, by nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża, gdyż może się to przyczynić do jego przeciążenia. Błędem jest także ćwiczenie na ugiętych nogach. Powinny być one całkowicie wyprostowane. 

Czy można zwiększyć poziom trudności w wykonywaniu nożyc? Najprościej jest dodać sprzęt treningowy w postaci obciążników na kostki. Wtedy dużo bardziej zaangażujesz mięśnie nóg i przyczynisz się do większego rozwoju tej partii mięśniowej oraz ich wysmuklenia. 

Core stability - wzmacniaj centrum!

Nożyce na płaski brzuch – efekty ćwiczenia 

Nożyce to ćwiczenie, które świetnie angażuje kilka grup mięśniowych. Przede wszystkim to mięsień prosty brzucha. Razem z nim pracują mięśnie skośne, a także mięsień prosty uda. Jak zatem widzisz możesz nie tylko wzmocnić brzuch, lecz także mięśnie nóg. Te przydadzą się do wykonywania takich ćwiczeń, jak przysiady czy wykroki, a przede wszystkim do codziennego chodzenia. 

Wracając do mięśni brzucha, to efektów związanych z wykonywaniem nożyc jest znacznie więcej. 

Przede wszystkim wzmacniając mięśnie brzucha, zapewniasz sobie silny core. Ten zaś odciąża kręgosłup i sprawia, że zapominasz o bólu pleców. Wzmacniasz również mięśnie głębokie, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy (wyprostowana sylwetka).  

Oczywiście nie można zapomnieć o tym, że zarówno nożyce pionowe, jak i poziome, wpływają na wygląd mięśni brzucha. Staną się one nie tylko twardsze, ale też bardziej zarysowane i widoczne. O ile na to pozwolisz. Samo ćwiczenie nie przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej i zbudowania sześciopaka (jeśli w ogóle na jego posiadaniu ci zależy). 

Zapewne znasz to powiedzenie, które głosi: brzuch robi się w kuchni. Spalanie tkanki tłuszczowej jest wspomagane ćwiczeniami, ale następuje głównie na skutek deficytu kalorycznego. Dlatego jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne, powinnaś zadbać o redukcję. Odpowiednio zbilansowana dieta o zmniejszonej podaży kalorii pomoże w spaleniu tkanki tłuszczowej, a tym samym w wyeksponowaniu sześciopaka. Jednak nie skupiaj się tylko na wyglądzie i nie zapominaj o walorach zdrowotnych: im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w ciele, tym w wielu przypadkach lepszy twój stan zdrowia. I więcej oczywiście energii na kolejne treningi. 

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów i dlaczego warto je wypróbować /fot. Adobe Stock

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak, dzięki jednemu ćwiczeniu /fot. Adobe Stock

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak dzięki jednemu ćwiczeniu

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Jane Fonda była kiedyś instruktorką fitness. Dziś, mając 85 lat, nadal jest w świetnej formie. Wiemy dlaczego

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

×