Przejdź do treści

ABS – ćwiczenia. Trening z hantlami na mięśnie brzucha

Ćwiczenia ABS na brzuch/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Nie ma nic lepszego na mięśnie brzucha niż ABS – ćwiczenia te sprawią, że brzuch stanie się bardziej płaski, a sylwetka bardziej wyprostowana. Jak wygląda trening ABS? Powinien być kompleksowy – to na pewno. Poznaj i dodaj do swojego zestawu ćwiczenia na brzuch na stojąco i z hantlami. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia z ciężarkami na brzuch.

Trening ABS – co to znaczy?

Co to jest ABS? To skrót od Abdominal Body System. ABS na brzuch jest treningiem mięśni brzucha, który dzięki wykorzystaniu różnorodnych ćwiczeń pozwala aktywować wiele mięśni. Zwykłe spięcia? Mam nadzieję, że wiesz, że to już przeżytek! Angażują powierzchowne partie mięśni brzucha i zdecydowanie nie są wystarczające, jeśli chodzi o rzeźbienie tej części. Lepiej wykonać kompleksowy trening ABS. Ćwiczenia te będą skuteczniejsze.

Mięśnie brzucha aktywowane podczas treningu ABS to wszystkie grupy mięśni – mięśnie boczne, a także górna i dolna partia mięśni prostych brzucha. W ćwiczenia zaangażowane są także mięśnie dolnego odcinka pleców. Kompleksowe wzmacnianie wszystkich mięśni brzucha podczas treningu ABS zapewnia doskonałą stabilizację sylwetki i jej modelowanie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

ABS – ćwiczenia w wersji standardowej

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przeważnie wchodzą w skład treningu ABS? Standardowe ćwiczenia ABS to najczęściej brzuszki w przeróżnych konfiguracjach (ale nie tylko!). Są to to też zazwyczaj ćwiczenia, które wykonuje się z pozycji leżącej. Nie jest potrzebny do nich żaden sprzęt, więc jest to popularny sposób na trening brzucha w domu. Do typowych dla treningu ABS ćwiczeń zalicza się np.:

  • „rowerek”;
  • „świecę”, czyli wypychanie bioder w górę;
  • klasyczne brzuszki;
  • „deskę”, czyli plank;
  • brzuszki ze skrętem tułowia;
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
  • brzuszki z uniesionymi nogami (nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni).

Trening ABS – jak go wykonywać?

Standardowy trening na mięśnie brzucha kojarzy ci się z nudnymi brzuszkami? Nie musi tak być! Możesz wykonywać bardziej zróżnicowany trening brzucha ABS. Ćwiczenia ABS na brzuch możesz wzbogacić o nowe techniki. Wszystkie ćwiczenia i programy treningowe raz na kilka tygodni trzeba modyfikować i dotyczy to także treningu ABS. Brzuch może być przecież aktywowany na wiele sposobów. Zatem jak ćwiczyć brzuch? Nie masz pomysłów, jak to zrobić? Już śpieszymy z pomocą.

Utarło się, że brzuch ćwiczy się głównie w leżeniu, no i w podporze. A my mamy dla ciebie jeszcze inne rozwiązane. Będą to ćwiczenia na brzuch wykonywane na stojąco. Warunek jest jeden – musisz mieć dodatkowe obciążenie (mogą być hantle lub odważniki kettlebells). Takie ćwiczenia z hantlami na brzuch mają za zadanie mocne zaangażowanie do pracy mięśni skośnych brzucha.

ABS – ćwiczenia na brzuch na stojąco (z hantlami)

1. Skłony boczne

Stań prosto i chwyć hantle w obie dłonie. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, wykonuj w wolnym tempie skręty na boki – raz na jedną, raz na drugą stronę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

2. Skręty z hantlami

Stań prosto i chwyć hantle w dłonie, zbliżając je do siebie. Wyciągnij ramiona w przód. Następnie, napinając brzuch, skręć się w prawą stronę, a następnie w lewą. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, upewnij się, że tego typu rotacje będą dla ciebie bezpieczne.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

3. Wyrzut hantli

Stań prosto i złap hantle. Unieś je dynamicznie nad głowę – wyraźnie na prawą stronę, a następnie, wracając, unieś lewe kolano i zbliż do niego hantle. Po pierwszej serii – zmień stronę. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w tempie.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

Maciej Grumczyk trener

4. Półprzysiad ze skrętem i wyrzut hantli

To ćwiczenie ABS na brzuch jest modyfikacją poprzedniej propozycji. Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nogi powinny być nieco szerzej, żeby było stabilniej. Skręcając mocno korpus, przenieś wyciągnięte ręce z hantlami w bok – w lewą stronę, a następnie dynamicznie unieś w górę – w prawą stronę nad głowę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

Przysiady - jak robić je prawidłowo?

Ćwiczenia ABS – efekty

Jakie korzyści daje powyższy trening ABS? Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ABS wzmacnia naturalny „gorset mięśniowy”, co przekłada się na spłaszczenie brzucha i podkreślenie talii. Dzięki nim mięśnie brzucha staną się także bardziej widoczne – będą „wyrzeźbione”. Dodatkowo – dzięki ćwiczeniom ABS łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę ciała, a napięcie i ból mięśni pleców zostają zredukowane. Pamiętaj jednak, że by uzyskać satysfakcjonujące efekty, nie wystarczą same ćwiczenia – trzeba również zadbać o odpowiednią dietę. Możesz nie widzieć rezultatu, jeśli nie zredukujesz tkanki tłuszczowej.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Katarina Hellstrom: „Obecnie modne jest posiadanie twardego, wciągniętego i płaskiego brzucha. Przepraszam za mocne słowa, ale to powolne samobójstwo”

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Selena Gomez / gettyimages

Selena Gomez promuje ciałopozytywność. „Nie będę niczego wciągać. Normalne brzuchy wracają do mody”

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

×