Przejdź do treści

ABS – ćwiczenia. Trening z hantlami na mięśnie brzucha

Ćwiczenia ABS na brzuch/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Nie ma nic lepszego na mięśnie brzucha niż ABS – ćwiczenia te sprawią, że brzuch stanie się bardziej płaski, a sylwetka bardziej wyprostowana. Jak wygląda trening ABS? Powinien być kompleksowy – to na pewno. Poznaj i dodaj do swojego zestawu ćwiczenia na brzuch na stojąco i z hantlami. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia z ciężarkami na brzuch.

Trening ABS – co to znaczy?

Co to jest ABS? To skrót od Abdominal Body System. ABS na brzuch jest treningiem mięśni brzucha, który dzięki wykorzystaniu różnorodnych ćwiczeń pozwala aktywować wiele mięśni. Zwykłe spięcia? Mam nadzieję, że wiesz, że to już przeżytek! Angażują powierzchowne partie mięśni brzucha i zdecydowanie nie są wystarczające, jeśli chodzi o rzeźbienie tej części. Lepiej wykonać kompleksowy trening ABS. Ćwiczenia te będą skuteczniejsze.

Mięśnie brzucha aktywowane podczas treningu ABS to wszystkie grupy mięśni – mięśnie boczne, a także górna i dolna partia mięśni prostych brzucha. W ćwiczenia zaangażowane są także mięśnie dolnego odcinka pleców. Kompleksowe wzmacnianie wszystkich mięśni brzucha podczas treningu ABS zapewnia doskonałą stabilizację sylwetki i jej modelowanie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

ABS – ćwiczenia w wersji standardowej

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przeważnie wchodzą w skład treningu ABS? Standardowe ćwiczenia ABS to najczęściej brzuszki w przeróżnych konfiguracjach (ale nie tylko!). Są to to też zazwyczaj ćwiczenia, które wykonuje się z pozycji leżącej. Nie jest potrzebny do nich żaden sprzęt, więc jest to popularny sposób na trening brzucha w domu. Do typowych dla treningu ABS ćwiczeń zalicza się np.:

  • „rowerek”;
  • „świecę”, czyli wypychanie bioder w górę;
  • klasyczne brzuszki;
  • „deskę”, czyli plank;
  • brzuszki ze skrętem tułowia;
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
  • brzuszki z uniesionymi nogami (nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni).

Trening ABS – jak go wykonywać?

Standardowy trening na mięśnie brzucha kojarzy ci się z nudnymi brzuszkami? Nie musi tak być! Możesz wykonywać bardziej zróżnicowany trening brzucha ABS. Ćwiczenia ABS na brzuch możesz wzbogacić o nowe techniki. Wszystkie ćwiczenia i programy treningowe raz na kilka tygodni trzeba modyfikować i dotyczy to także treningu ABS. Brzuch może być przecież aktywowany na wiele sposobów. Zatem jak ćwiczyć brzuch? Nie masz pomysłów, jak to zrobić? Już śpieszymy z pomocą.

Utarło się, że brzuch ćwiczy się głównie w leżeniu, no i w podporze. A my mamy dla ciebie jeszcze inne rozwiązane. Będą to ćwiczenia na brzuch wykonywane na stojąco. Warunek jest jeden – musisz mieć dodatkowe obciążenie (mogą być hantle lub odważniki kettlebells). Takie ćwiczenia z hantlami na brzuch mają za zadanie mocne zaangażowanie do pracy mięśni skośnych brzucha.

ABS – ćwiczenia na brzuch na stojąco (z hantlami)

1. Skłony boczne

Stań prosto i chwyć hantle w obie dłonie. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, wykonuj w wolnym tempie skręty na boki – raz na jedną, raz na drugą stronę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

2. Skręty z hantlami

Stań prosto i chwyć hantle w dłonie, zbliżając je do siebie. Wyciągnij ramiona w przód. Następnie, napinając brzuch, skręć się w prawą stronę, a następnie w lewą. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, upewnij się, że tego typu rotacje będą dla ciebie bezpieczne.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

3. Wyrzut hantli

Stań prosto i złap hantle. Unieś je dynamicznie nad głowę – wyraźnie na prawą stronę, a następnie, wracając, unieś lewe kolano i zbliż do niego hantle. Po pierwszej serii – zmień stronę. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w tempie.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

Maciej Grumczyk trener

4. Półprzysiad ze skrętem i wyrzut hantli

To ćwiczenie ABS na brzuch jest modyfikacją poprzedniej propozycji. Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nogi powinny być nieco szerzej, żeby było stabilniej. Skręcając mocno korpus, przenieś wyciągnięte ręce z hantlami w bok – w lewą stronę, a następnie dynamicznie unieś w górę – w prawą stronę nad głowę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

Przysiady - jak robić je prawidłowo?

Ćwiczenia ABS – efekty

Jakie korzyści daje powyższy trening ABS? Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ABS wzmacnia naturalny „gorset mięśniowy”, co przekłada się na spłaszczenie brzucha i podkreślenie talii. Dzięki nim mięśnie brzucha staną się także bardziej widoczne – będą „wyrzeźbione”. Dodatkowo – dzięki ćwiczeniom ABS łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę ciała, a napięcie i ból mięśni pleców zostają zredukowane. Pamiętaj jednak, że by uzyskać satysfakcjonujące efekty, nie wystarczą same ćwiczenia – trzeba również zadbać o odpowiednią dietę. Możesz nie widzieć rezultatu, jeśli nie zredukujesz tkanki tłuszczowej.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak, dzięki jednemu ćwiczeniu /fot. Adobe Stock

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak dzięki jednemu ćwiczeniu

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

×