Przejdź do treści

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Wyglądasz, jakbyś była w ciąży". Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
„Wyglądasz, jakbyś była w ciąży”. Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
Kobieta
„To nie jest twój obowiązek, by składać życzenia ojcu z okazji Dnia Ojca, który jest nieobecny, przemocowy, toksyczyny” – tłumaczy psycholożka Sara Tylka
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić

Trening na brzuch nie musi ograniczać się do tradycyjnych spięć. Właściwie to nawet nie powinien. Na jakie ćwiczenia postawić, by popracować nad całym gorsetem mięśniowym – zarówno tym bardziej powierzchownym, jak i głębokim? Oto propozycja ćwiczeń.

Ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu, jogi czy tradycyjnego fitnessu? Najlepiej wszystko to łączyć ze sobą w jeden trening i pracować bardziej kompleksowo. Dlaczego? Bo prawda jest taka, że same spięcia i typowe „brzuszki” naprawdę niewiele dadzą. Najbardziej potrzebne waszemu ciału jest wzmocnienie głębiej położonych „warstw” mięśni, które przy okazji będą jak bodyguard dla kręgosłupa, pomogą stabilizować tułów podczas innych ćwiczeń czy bardziej dynamicznych aktywności i przydadzą się podczas tak prozaicznych codziennych czynności, jak schylenie się, by zawiązać buta czy podnieść dziecko. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń.

Możecie ułożyć je w jeden obwód, wykonując ćwiczenia jedno po drugim po 30 sekund z 15-sekundową przerwą między nimi, i wykonać go od 3 do 5 razy.

Naprzemianstronne uginanie i prostowanie nóg

Ustaw się w pozycji siadu prostego, a następnie odchyl nieznacznie w tył, unosząc ugięte w kolanach nogi. Wyciągnij ręce przed siebie. Ćwiczenie rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha. Z wydechem (w wolnym tempie) prostuj raz jedną, raz drugą nogę w kolanie, zbliżając ją w stronę podłogi. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, wykonaj wersję tego samego ćwiczenia w leżeniu na plecach.

Prostowanie nóg w pozycji czworaczej

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie aktywując mięśnie centrum, unieś kolana nieznacznie w górę (uważaj, by nie „lordozować” przy tym kręgosłupa). Trzymając biodra w jednej linii, postaraj się wyprostować jedną nogę i unieść w górę. Zatrzymaj na około 3 sekundy i zmień stronę. W prostszej wersji, kolana są na ziemi.

Skręty tułowia z naprzemianstronnym unoszeniem prostych nóg

mocny-brzuch-cwiczenia

Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają zdrowy kręgosłup. Połóż się na plecach, unieś ramiona w górę i spleć dłonie. Następnie unieś w górę także proste nogi. Opuszczając jedną nogę w dół, unieś górną część pleców z maty i skręcając ciało przenieś ręce za nogę, która została w górze (tu jest wydech). Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie.

Spięcia do prostych nóg

mocny-brzuch

Połóż się na plecach, a następnie unieś proste nogi w górę. Z wydechem wykonaj spięcie brzucha, starając się podnieść jak najwyżej.

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Wznosy bioder w leżeniu na plecach

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Generując napięcie w centrum, z wydechem postaraj się unieść biodra w górę. Im mniej pomożesz sobie rękami, tym lepiej.

Plank bokiem z rotacją

cwiczenia-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę unieś w górę. Przypilnuj, by centrum nie opadało w dół, i napnij mięśnie brzucha. Następnie z wydechem wykonaj rotację ciała, prowadząc ramię z góry pod tułów. Ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund na jedną stronę, a dopiero potem na drugą.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona