Trening na brzuch nie musi ograniczać się do tradycyjnych spięć. Właściwie to nawet nie powinien. Na jakie ćwiczenia postawić, by popracować nad całym gorsetem mięśniowym – zarówno tym bardziej powierzchownym, jak i głębokim? Oto propozycja ćwiczeń.
Ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu, jogi czy tradycyjnego fitnessu? Najlepiej wszystko to łączyć ze sobą w jeden trening i pracować bardziej kompleksowo. Dlaczego? Bo prawda jest taka, że same spięcia i typowe „brzuszki” naprawdę niewiele dadzą. Najbardziej potrzebne waszemu ciału jest wzmocnienie głębiej położonych „warstw” mięśni, które przy okazji będą jak bodyguard dla kręgosłupa, pomogą stabilizować tułów podczas innych ćwiczeń czy bardziej dynamicznych aktywności i przydadzą się podczas tak prozaicznych codziennych czynności, jak schylenie się, by zawiązać buta czy podnieść dziecko. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń.
Możecie ułożyć je w jeden obwód, wykonując ćwiczenia jedno po drugim po 30 sekund z 15-sekundową przerwą między nimi, i wykonać go od 3 do 5 razy.
Naprzemianstronne uginanie i prostowanie nóg
Ustaw się w pozycji siadu prostego, a następnie odchyl nieznacznie w tył, unosząc ugięte w kolanach nogi. Wyciągnij ręce przed siebie. Ćwiczenie rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha. Z wydechem (w wolnym tempie) prostuj raz jedną, raz drugą nogę w kolanie, zbliżając ją w stronę podłogi. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, wykonaj wersję tego samego ćwiczenia w leżeniu na plecach.
Prostowanie nóg w pozycji czworaczej
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie aktywując mięśnie centrum, unieś kolana nieznacznie w górę (uważaj, by nie „lordozować” przy tym kręgosłupa). Trzymając biodra w jednej linii, postaraj się wyprostować jedną nogę i unieść w górę. Zatrzymaj na około 3 sekundy i zmień stronę. W prostszej wersji, kolana są na ziemi.
Skręty tułowia z naprzemianstronnym unoszeniem prostych nóg
Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają zdrowy kręgosłup. Połóż się na plecach, unieś ramiona w górę i spleć dłonie. Następnie unieś w górę także proste nogi. Opuszczając jedną nogę w dół, unieś górną część pleców z maty i skręcając ciało przenieś ręce za nogę, która została w górze (tu jest wydech). Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie.
Spięcia do prostych nóg
Połóż się na plecach, a następnie unieś proste nogi w górę. Z wydechem wykonaj spięcie brzucha, starając się podnieść jak najwyżej.
Wznosy bioder w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Generując napięcie w centrum, z wydechem postaraj się unieść biodra w górę. Im mniej pomożesz sobie rękami, tym lepiej.
Plank bokiem z rotacją
Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę unieś w górę. Przypilnuj, by centrum nie opadało w dół, i napnij mięśnie brzucha. Następnie z wydechem wykonaj rotację ciała, prowadząc ramię z góry pod tułów. Ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund na jedną stronę, a dopiero potem na drugą.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Samotność jest istotnym czynnikiem ryzyka dla naszego zdrowia” – mówi prof. Łukasz Okruszek, kierownik „Projektu Samotność”
Proste pytania o LGBT: JĘZYK
„Terapeuci zalecają, żeby przerobić żałobę po nieudanym dzieciństwie” – mówi o parentyfikacji dr Jolanta Żarczyńska-Hyla
