Przejdź do treści

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Trening na brzuch nie musi ograniczać się do tradycyjnych spięć. Właściwie to nawet nie powinien. Na jakie ćwiczenia postawić, by popracować nad całym gorsetem mięśniowym – zarówno tym bardziej powierzchownym, jak i głębokim? Oto propozycja ćwiczeń.

Ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu, jogi czy tradycyjnego fitnessu? Najlepiej wszystko to łączyć ze sobą w jeden trening i pracować bardziej kompleksowo. Dlaczego? Bo prawda jest taka, że same spięcia i typowe „brzuszki” naprawdę niewiele dadzą. Najbardziej potrzebne waszemu ciału jest wzmocnienie głębiej położonych „warstw” mięśni, które przy okazji będą jak bodyguard dla kręgosłupa, pomogą stabilizować tułów podczas innych ćwiczeń czy bardziej dynamicznych aktywności i przydadzą się podczas tak prozaicznych codziennych czynności, jak schylenie się, by zawiązać buta czy podnieść dziecko. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń.

Możecie ułożyć je w jeden obwód, wykonując ćwiczenia jedno po drugim po 30 sekund z 15-sekundową przerwą między nimi, i wykonać go od 3 do 5 razy.

Naprzemianstronne uginanie i prostowanie nóg

alt=”cwiczenia-na-mocny-brzuch” />

Ustaw się w pozycji siadu prostego, a następnie odchyl nieznacznie w tył, unosząc ugięte w kolanach nogi. Wyciągnij ręce przed siebie. Ćwiczenie rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha. Z wydechem (w wolnym tempie) prostuj raz jedną, raz drugą nogę w kolanie, zbliżając ją w stronę podłogi. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, wykonaj wersję tego samego ćwiczenia w leżeniu na plecach.

Prostowanie nóg w pozycji czworaczej

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie aktywując mięśnie centrum, unieś kolana nieznacznie w górę (uważaj, by nie „lordozować” przy tym kręgosłupa). Trzymając biodra w jednej linii, postaraj się wyprostować jedną nogę i unieść w górę. Zatrzymaj na około 3 sekundy i zmień stronę. W prostszej wersji, kolana są na ziemi.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł

Skręty tułowia z naprzemianstronnym unoszeniem prostych nóg

mocny-brzuch-cwiczenia

Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają zdrowy kręgosłup. Połóż się na plecach, unieś ramiona w górę i spleć dłonie. Następnie unieś w górę także proste nogi. Opuszczając jedną nogę w dół, unieś górną część pleców z maty i skręcając ciało przenieś ręce za nogę, która została w górze (tu jest wydech). Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie.

Spięcia do prostych nóg

mocny-brzuch

Połóż się na plecach, a następnie unieś proste nogi w górę. Z wydechem wykonaj spięcie brzucha, starając się podnieść jak najwyżej.

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Wznosy bioder w leżeniu na plecach

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Generując napięcie w centrum, z wydechem postaraj się unieść biodra w górę. Im mniej pomożesz sobie rękami, tym lepiej.

Plank bokiem z rotacją

cwiczenia-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę unieś w górę. Przypilnuj, by centrum nie opadało w dół, i napnij mięśnie brzucha. Następnie z wydechem wykonaj rotację ciała, prowadząc ramię z góry pod tułów. Ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund na jedną stronę, a dopiero potem na drugą.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak, dzięki jednemu ćwiczeniu /fot. Adobe Stock

Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak dzięki jednemu ćwiczeniu

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

×