Przejdź do treści

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Joga na dobranoc
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dominika Cibulkova
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron

Po całym dniu czujesz się spięta, zesztywniała i wszystko cię boli? Problemu nie załatwi położenie się w trybie natychmiastowym do łóżka. To odpowiedni czas, aby wypróbować jogę! 

Nie namawiamy cię na hardcorowy trening, nie każemy robić 100 burpees (chyba że masz na to ochotę). Jeśli wróciłeś do domu, czujesz się ciężko i jakoś nieswojo we własnym ciele, oznacza to, że przyda ci się odrobina ruchu. Jeśli masz pracę siedzącą – tym bardziej. Trzeba rozruszać zesztywniałe mięśnie, popracować nad rozciągnięciem i mobilnością w stawach. Na pomoc przychodzą zestawy jogowo-stretchingowe. Po kilkukrotnym wykonaniu całe ciało będzie ci wdzięczne – również twój kręgosłup.

Ćwiczenia wykonuj w określonej kolejności. Zacznij od kociego grzbietu. Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Wypchnij kręgosłup, ustawiając plecy w literę „C” i kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy. Weź wdech i wygnij kręgosłup w drugą stronę.

joga na dobranoc_koci grzbiet

Następnie przejdź do pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij w tej pozycji mocno brzuch (delikatnie podciągnij miednicę pod siebie). Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Wypchnij się z barków, przechodząc do pozycji psa z głową w dół. Pilnuj, by plecy i nogi były proste. Aktywuj barki i rozluźnij głowę. Wyciągnij się w pozycji przez minimum 20 sekund, a następnie wróć do podporu przodem na kolejne 20 sekund.

Następnie postaw jedną nogę z przodu, jednocześnie prostując tylną nogę w kolanie. Napnij mięśnie i rozciągnij się.

Po 20 sekundach unieś ręce w górę i ustaw się w pozycji wojownika. Popracuj nad plecami i barkami. Połącz dłonie i wyciągnij ramiona w tył.

joga na dobranoc zestaw cwiczen
Następnie wróć do pozycji podporu przodem na prostych rękach, ale tym razem zejdź pompką w dół i wejdź w pozycję psa z głową w górę. Pamiętaj, by aktywować do pracy ramiona (delikatnie się z nich wypychaj). Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

joga na dobranoc cwiczenia
Po raz kolejny wróć do podporu i wskocz na pełne stopy. Następnie pochyl się w przód, prostując plecy i złap (jeśli to możliwe) za koniuszki palców stóp, zbliżając brzuch do nóg i otwierając klatkę piersiową.

Na koniec rozluźnij plecy i przyciągnij się do prostych nóg na tyle, na ile jesteś w stanie.

joga na dobranoc cwiczenia
Całość powtórz 5 razy. Nie śpiesz się. Postaraj się wykonać każde przejście dokładnie, skupiając się na spokojnym oddechu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Inga Izabela Dańkowska: Joga prenatalna nie wymaga wcześniejszego doświadczenia. Zawiera wyłącznie bezpieczne ćwiczenia i techniki

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Katarina Hellstrom: „Obecnie modne jest posiadanie twardego, wciągniętego i płaskiego brzucha. Przepraszam za mocne słowa, ale to powolne samobójstwo”

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Nicole Radomska

„Ajurweda jest cennym drogowskazem, jak się sobą zaopiekować na co dzień” – mówi Nicole Radomska, terapeutka ajurwedyjska i psycholog

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm