Przejdź do treści

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy
„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Ćwiczenia z hantlami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z hantlami – w domu

Hantle to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Ćwiczenia z hantlami – co was czeka?

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów treningu ćwiczeń z hantlami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z hantlami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z hantlami na siłowni

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

Sandra Kubicka

Ćwiczenia z hantlami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność. Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

1. Ćwiczenia z hantlami: thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę. Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu. Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz. Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

2. Wykrok ze zgięciem przedramion

Tu także wykonasz podwójną pracę. Zapracują bowiem zarówno nogi, jak i biceps. Złap hantle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym zgięciem przedramion. Pamiętaj o technice. Nogi ugięte w pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie wykonaj na prawą, a następnie na lewą nogę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń na każdą nogę i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia z hantlami

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi powinny być ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do brzucha. Ruch wykonuj tylko ramionami – nie wyginaj pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

4. Zginanie przedramion

Chwyć hantle podchwytem i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona powinny swobodnie opadać wzdłuż ciała. Następnie zacznij unosić przedramiona aż do kąta 90 stopni. Wstrzymaj ruch, a następnie powoli, ale płynnie, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

 

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

Stań prosto i chwyć hantle nachwytem. Powinny być one ustawione wzdłuż ciała. Ugnij lekko ramiona i podnieś ciężarki w górę i na boki aż do wysokości ramion. Po zakończeniu ruchu tył ciężarka powinien być uniesiony lekko wyżej niż jego przód. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Połóż się na ziemi i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Chwyć sztangielki dłońmi skierowanymi na zewnątrz i przenoś je na wysokość ramion, tak by znajdowały się bezpośrednio nad pachami. Podnieś równo obie sztangielki, zbliżając je stopniowo do siebie. W końcowej fazie mogą się lekko zetknąć. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

7. Sit up

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Złap hantle i ustaw je nad klatką piersiową. Następnie, odrywając kolejno od podłoża łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, przejdź do siadu jednocześnie unosząc hantle nad głowę. Nie śpiesz się. Staraj się zaangażować w tym ćwiczeniu maksymalnie do pracy mięśnie brzucha.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?