Przejdź do treści

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Ponieważ to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z ciężarkami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową, a dodatkowo dają mega power! Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos.

 

Ćwiczenia z ciężarkami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z ciężarkami w domu i na siłowni

Hantle do ćwiczeń to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Trening z hantlami – pierwsze efekty

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów ćwiczeń z ciężarkami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z ciężarkami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z ciężarkami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność.

Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

 

Top 7 ćwiczeń z hantlami

 1. Thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę.

  • Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu.
  • Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę.
  • Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz.
  • Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
  • Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

2. Wykrok ze zgięciem przedramion

To ćwiczenie z ciężarkami pozwoli również na wykonanie podwójnej pracy. Wysiłek będzie skierowany bowiem zarówno na nogi, jak i na biceps.

  • Złap hantle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym zgięciem przedramion. Pamiętaj o technice.
  • Nogi ugięte w pod kątem 90 stopni.
  • Ćwiczenie wykonaj na prawą, a następnie na lewą nogę.
  • Wykonaj 10‒12 powtórzeń na każdą nogę i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia z hantlami

 

Kasia Bigos trenerka

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

  • Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków.
  • Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi powinny być ugięte w kolanach.
  • Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą.
  • Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do brzucha.
  • Ruch wykonuj tylko ramionami – nie wyginaj pleców.
  • Łokcie prowadź blisko korpusu.
  • Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

4. Zginanie przedramion

  • Chwyć hantle podchwytem i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Ramiona powinny swobodnie opadać wzdłuż ciała.
  • Następnie zacznij unosić przedramiona aż do kąta 90 stopni.
  • Wstrzymaj ruch, a następnie powoli, ale płynnie, powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

  • Stań prosto i chwyć hantle nachwytem – powinny być ustawione wzdłuż ciała.
  • Ugnij lekko ramiona i podnieś ciężarki w górę i na boki aż do wysokości ramion.
  • Po zakończeniu ruchu tył ciężarka powinien być uniesiony lekko wyżej niż jego przód.
  • Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

 

6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

  • Połóż się na ziemi i oprzyj stopy stabilnie o podłoże.
  • Chwyć sztangielki dłońmi skierowanymi na zewnątrz i przenoś je na wysokość ramion, tak by znajdowały się bezpośrednio nad pachami.
  • Podnieś równo obie sztangielki, zbliżając je stopniowo do siebie.
  • W końcowej fazie mogą się lekko zetknąć.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

7. Sit up

  • Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża.
  • Złap hantle i ustaw je nad klatką piersiową.
  • Następnie, odrywając kolejno od podłoża łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, przejdź do siadu jednocześnie unosząc hantle nad głowę.
  • Nie śpiesz się. Staraj się zaangażować w tym ćwiczeniu maksymalnie do pracy mięśnie brzucha.
  • Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

×