Przejdź do treści

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków
Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków // Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?
„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale  treningu można wykorzystać sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia na bicepsy wybrać, by osiągnąć oczekiwane rezultaty?

Ćwiczenia na biceps – dla dziewczyn i chłopaków

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami:

  • krótkiej,
  • długiej.

Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się więc również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli bez problemu wykonywać te czynności.

U kobiet ujędrnienie tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam znacząca ilość tłuszczu, w przeciwieństwie do przeciwstawnego mięśnia, jakim jest triceps, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też warto włażyć jednakowy wysiłek w ćwiczenia na biceps i triceps.

Ćwiczenia na biceps – jakie wybrać i jak je wykonywać

Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi i hantli, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taki jak:

  • taśmy TRX,
  • gumy fitness,
  • zawsze dostępne butelki napełnione wodą.

Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem).

Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń na bicepsy zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki obrałeś. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu.

Jeżeli chodzi o dozowanie ćwiczeń na biceps dla pań, którym zależy na pięknych, smukłych mięśniach dwugłowych, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy.

Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmami TRX, niech zawsze będą zakończeniem twojego treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń.

Kobieta na treningu z hantelkami

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku

Pozycja wyjściowa: w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie.

Ruch: Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.

Ruch: (wdech) Unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). To najbardziej popularne ćwiczenie, bowiem można w nim brać większe ciężary.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion ze sztangą stojąc

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Usiądź, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: (wydech) Naprzemianstronnie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech).

Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem, nie całą ręką, i nie odchylaj tułowia.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą (domowe ćwiczenia na biceps).

Ćwiczenia na biceps - naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc

Ćwiczenia na biceps – naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach.

Ruch: Nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem.

Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na wyciągu dolnym. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła, i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps na taśmach TRX obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, natomiast jeżeli masz za łatwo, podchodzisz do przodu.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion z „objęciem” na TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Joanna Jaworska

3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku