Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale  treningu można wykorzystać sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia na bicepsy wybrać, by osiągnąć oczekiwane rezultaty?

Ćwiczenia na biceps – dla dziewczyn i chłopaków

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami:

• krótkiej,
• długiej.

Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się więc również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli bez problemu wykonywać te czynności.

U kobiet ujędrnienie tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam znacząca ilość tłuszczu, w przeciwieństwie do przeciwstawnego mięśnia, jakim jest triceps, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też warto włażyć jednakowy wysiłek w ćwiczenia na biceps i triceps.

Ćwiczenia na biceps – jakie wybrać i jak je wykonywać

Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi i hantli, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taki jak:

• taśmy TRX,
• gumy fitness,
• zawsze dostępne butelki napełnione wodą.

Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem).

Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń na bicepsy zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki obrałeś. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu.

Jeżeli chodzi o dozowanie ćwiczeń na biceps dla pań, którym zależy na pięknych, smukłych mięśniach dwugłowych, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy.

Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmami TRX, niech zawsze będą zakończeniem twojego treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń.

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku

Pozycja wyjściowa: w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie.

Ruch: Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: Stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.

Ruch: (wdech) Unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). To najbardziej popularne ćwiczenie, bowiem można w nim brać większe ciężary.

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: Usiądź, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: (wydech) Naprzemianstronnie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech).

Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem, nie całą ręką, i nie odchylaj tułowia.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą (domowe ćwiczenia na biceps).

Ćwiczenia na biceps – naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach.

Ruch: Nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem.

Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową.

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na wyciągu dolnym. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła, i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps na taśmach TRX obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, natomiast jeżeli masz za łatwo, podchodzisz do przodu.

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion z „objęciem” na TRX

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska