5 min.
Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków // Pexels
Najnowsze
04.03.2021
6 najbrudniejszych rzeczy w twoim domu
03.03.2021
W minionym roku wykorzystano blisko 33 tys. zarodków. MZ podało dane odnośnie in vitro w Polsce
03.03.2021
Kobiety zakochują się inaczej niż mężczyźni. Odpowiada za to chemia miłości – wyjaśnia prof. dr n. med. Robert Jach
03.03.2021
Maja Staśko: żyjemy w świecie, w którym „nie zgwałciłbym cię” ma być obelgą, a nie podstawową zasadą każdego człowieka, który nie jest gwałcicielem
02.03.2021
„Stereotypowe oczekiwania dotyczące płci ograniczają potencjał dzieci” – alarmuje Magda Korczyńska, autorka bloga „Jak wychowywać dziewczynki”
Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale treningu można wykorzystać sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia na bicepsy wybrać, by osiągnąć oczekiwane rezultaty?
Spis treści
- Ćwiczenia na biceps – dla dziewczyn i chłopaków
- Ćwiczenia na biceps – jakie wybrać i jak je wykonywać
- Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku
- Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej
- Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej
- Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym
- Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX
- Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion z „objęciem” na TRX
Ćwiczenia na biceps – dla dziewczyn i chłopaków
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami:
- krótkiej,
- długiej.
Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się więc również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli bez problemu wykonywać te czynności.
U kobiet ujędrnienie tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam znacząca ilość tłuszczu, w przeciwieństwie do przeciwstawnego mięśnia, jakim jest triceps, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też warto włażyć jednakowy wysiłek w ćwiczenia na biceps i triceps.
Ćwiczenia na biceps – jakie wybrać i jak je wykonywać
Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi i hantli, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taki jak:
- taśmy TRX,
- gumy fitness,
- zawsze dostępne butelki napełnione wodą.
Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem).
Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń na bicepsy zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki obrałeś. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu.
Jeżeli chodzi o dozowanie ćwiczeń na biceps dla pań, którym zależy na pięknych, smukłych mięśniach dwugłowych, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy.
Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmami TRX, niech zawsze będą zakończeniem twojego treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń.
Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku
Pozycja wyjściowa: w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie.
Ruch: Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion. Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: Stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.
Ruch: (wdech) Unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). To najbardziej popularne ćwiczenie, bowiem można w nim brać większe ciężary.
Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: Usiądź, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.
Ruch: (wydech) Naprzemianstronnie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech).
Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem, nie całą ręką, i nie odchylaj tułowia.
Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą (domowe ćwiczenia na biceps).
Ćwiczenia na biceps – naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc. Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach.
Ruch: Nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem.
Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna.
Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową.
Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na wyciągu dolnym. Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte.
Ruch: Ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła, i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).
Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps na taśmach TRX obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, natomiast jeżeli masz za łatwo, podchodzisz do przodu.
Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska
Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion z „objęciem” na TRX
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte.
Ruch: Ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).
Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

04.03.2021
Karol Bączkowski, ratownik medyczny: Zdarza się, że nie ma zmiennika i zostajesz na kolejne 12 godzin dyżuru. Bo przecież „karetka musi jeździć”

03.03.2021
Hello My Hero. Katarzyna Dacyszyn: Zło, które się wydarzyło, zaczyna być przekuwane w dobro dla innych. To jest chyba najlepsza rzecz, jaka w tym ataku mogła się zdarzyć

02.03.2021
Magda Mołek: My, polskie kobiety, jesteśmy wychowywane w kulturze oceny, w kulturze „nie popełniam błędów”, „jestem idealna”

01.03.2021