Hantle są idealnym sprzętem do uzupełnienia treningu. Małe, ale ciężkie – proste w użyciu i niezwykle skuteczne. Warto wykonywać ćwiczenia z hantlami, bo doskonale wzmacniają i modelują sylwetkę, a w dodatku świetnie sprawdzają się w domowych warunkach. Hantle 10 kg lub nawet te o wadze 5 kg mogą zupełnie odmienić wasz trening! Jak ćwiczyć z hantlami w domu?
Spis treści
Hantle – co to?
Hantle to ciężarki z uchwytem na dłoń, różniące się od siebie materiałem wykonania, wielkością, kształtem oraz – przede wszystkim – masą. Wykorzystywane są wielu rodzajach treningu siłowego i wytrzymałościowego oraz przy rehabilitacji.
Hantle są sprzętem dostępnym w każdej siłowni, ale jeśli chcecie skuteczniej pracować nad swoim ciałem także w domu, zafundujcie sobie przynajmniej jedną parę. Nie zajmują wiele miejsca i będą wdzięcznym towarzyszem waszych treningów. Wybór jest ogromny. Hantle przydadzą się, gdy chcecie wzmacniać i modelować konkretne partie mięśni.
Ćwiczenia z hantlami w domu
Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Wybór ćwiczeń, do których nie potrzebujecie żadnego innego sprzętu jest bardzo bogaty. W swoim planie treningowym możecie uwzględnić np.:
- przysiady z hantlami,
- martwy ciąg,
- wyciskanie hantli nad głowę,
- wykroki,
- uginanie przedramion z hantlami,
- pompkę z przyciąganiem hantli do tułowia.
Jak ćwiczyć z hantlami?
Przy ćwiczeniach z hantlami w domu nie zapominajcie o technice – w czasie pracy z obciążeniem jest to szczególnie istotne. Dobra rada: korzystajcie przy treningu z oddechu przeponowego, a każde ćwiczenie róbcie wolno i bardzo dokładnie. Poza tym hantle są naprawdę proste w użyciu, a więc dość bezpieczne nawet dla osób początkujących, zwłaszcza że ciężar hantli dobieracie sami, odpowiednio do własnych możliwości i potrzeb.
Ważne jednak, by nie było za lekko. Ostatnie powtórzenia w seriach powinny być wykonywane z wyraźnym wysiłkiem.
Jakie hantle kupić?
Jakie hantle wybrać na początek do ćwiczeń w domu? Jeśli naprawdę chcecie się tym zająć na serio, nie wybierajcie różowych sztangielek o wadze 2 kg (jeden). Sięgnijcie po odrobinę cięższe – hantle 5 kg – 10 kg (jeden), w zależności od poziomu wytrenowania, techniki i siły. Wówczas nawet zwykłe wykroki nabiorą zupełnie innego znaczenia.
Idealną opcją jest wybór tzw. sztangielek, czyli hantli o regulowanych talerzach. Można ćwiczyć z nimi bicepsy i tricepsy albo korzystać z nich w trakcie wykonywania ćwiczeń złożonych, np. przysiadu z wypchnięciem hantli w górę czy martwego ciągu. Oznacza to, że dzięki nim znacznie efektywniej popracujecie również nad dolnymi częściami ciała. Alternatywą będzie zestaw hantli o różnych ciężarach.
Jak zrobić hantle?
Jeśli nie chcecie inwestować w profesjonalne hantle, a potrzebujecie niewielkiego obciążenia do urozmaicenia swoich treningów, możecie wykorzystać ciężarki z łatwo dostępnych materiałów, np. butelek z wodą lub wypełnionych piaskiem, puszek z zawartością. Przy niektórych ćwiczeniach sprawdzić się mogą także książki.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Paulina Porizkova: Muszę powstrzymywać się od myślenia, że jestem po dacie przydatności, bo czuję, że mój czas jest właśnie teraz!
„Masaż medyczny to nie masaż erotyczny!”. Przedstawicielki zawodów medycznych mówią STOP
Magdalena Lamparska: Ktoś zabrał nam dziewczyńskość! Jesteśmy nastolatkami, a potem od razu kobietami, mamami, żonami
