Przejdź do treści

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta z hantelkami
Ćwiczenia na pośladki z hantlami Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez cellulitu. Ale zamiast dać jej szansę, większość czasu tylko na niej siedzimy. Skorzystajcie z naszej propozycji ćwiczeń z wykorzystaniem hantli.

Ćwiczenia na pośladki – lubię do nich wracać. I choć uważam, że jednymi z ich najlepszych przyjaciół są przysiady i wykroki, istnieje także wiele innych, niezwykle przydatnych ćwiczeń, które wspomogą modelowanie tej okolicy. Dziś parą dla pośladków będą hantle.

Przysiad z wyskokiem

Ćwiczenia na pośladki z hantlami – przysiad z wykrokiem

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, działa nawet bez obciążenia. Złap hantle i stań na szerokość barków, rozstaw stopy lekko na zewnątrz i wykonaj przysiad. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Uda powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę w dole i wyskocz wysoko. Wracając w dół, od razu zejdź w przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Energia
Vigor UP! Fast o smaku pomarańczowym
23,07 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Kasia Bigos kettlebell

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Ćwiczenia na pośladki z hantlami – unoszenie bioder

Połóż się na ziemi, a hantle połóż na biodrach. Nogi są ugieęte w kolanach, a stopy stabilnie oparte o podłoże. Unieś biodra wysoko, mocno napinając pośladki. W górze zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie w 20 powtórzeniach w 3 seriach.

Przysiad sumo

Ćwiczenia na pośladki z hantlami – przysiad sumo

Stań szeroko, a stopy ustaw mocno na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu, wykonaj przysiad sumo. Pamiętaj, by podczas ruchu mocno napinać brzuch oraz pośladki i kierować kolana na zewnątrz. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach. Polecam także systematycznie zwiększać obciążenie.

Martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenia na pośladki z hantlami – martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto, hantle złap nachwytem. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą nogę przenieś do tyłu. Plecy mają być proste, a korpus powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Hantle w trakcie ruchu są tuż pod barkami. Wracając do pozycji wyjściowej, cały czas masz pozostawać na jednej nodze. Wykonaj serię 15 powtórzeń na lewą nogę, a następnie na prawą. Zrób 3 takie serie.

Pośladki możecie śmiało ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Między seriami róbcie mały odpoczynek (około 30-60 sekund).

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Cała prawda o bieżni mechanicznej. Czy faktycznie jest lepsza niż bieganie w terenie? 

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

„Mama w formie” Marty Stoberskiej pod matronatem Hello Zdrowie. Lektura obowiązkowa dla wszystkich przyszłych i młodych mam

Wiosłowanie hantlami – doskonałe ćwiczenie na proste plecy dla każdego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Squat – ćwiczenia na jędrne pośladki, które niwelują ból pleców

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać

Wyciskanie żołnierskie (OHP) – na czym polega, jakie mięśnie pracują

Spacer farmera: ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie! 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kobieta

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

Kobieta leży w łóżku

Masz trudności z zasypianiem, mimo że przestrzegasz podstawowych zasad higieny snu? Poznaj 7 niecodziennych sposobów na bezsenność

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

×