Zgrabna pupa to marzenie większości kobiet. Jeśli do nich należysz, te ćwiczenia na pośladki skutecznie poprawią ich jędrność: przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów na to, aby efektywnie zaangażować mięśnie pośladków do pracy.
- Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda
- Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi
- Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder
- Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem
- Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze
- Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo
- Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny
Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda
Zastanawiasz się od czego zacząć? Jaki trening pośladków realizować i co ćwiczyć, aby zredukować cellulit? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.
Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które najlepiej wykonuj z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.
Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi
To ćwiczenie świetnie wzmocni mięśnie pośladków, ale tez ma bardzo korzystny wpływ na redukcję cellulitu w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki.
- Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą.
- Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder
Połóż się na plecach.
- Ręce ułóż wzdłuż tułowia i podnieś jedną nogę.
- Następnie unieś biodra, zaciskając pośladki.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Trening pośladków – ćwiczenia na brzuch i uda
Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem
Trening pośladków może być naprawdę prosty. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Trening pośladków
Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze
Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell.
- Stań prosto, napnij brzuchi pośladki.
- Nie pozwól, by kolanowysuwało się do przodu.
- Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecymuszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Proste ćwiczenia na pośladki i uda
Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo
- Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
- Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto ̶ wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolanana zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
- Zrób 5 takich serii.
Idealne ćwiczenie na cellulit
Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny
Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Ćwiczenie na pośladki dla początkujących
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Poleć te ćwiczenia koleżance
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Uważano, że dziecko jest niedoskonałą wersją dorosłego, ubierano je w niewygodne stroje, leczono alkoholem i morfiną
Angelika Friedrich stworzyła Nastoletni Azyl. „Marzę, żeby świat dla młodych był lepszym miejscem”
„Nadmiarowe bycie przy sobie, bez dopuszczania innych, może prowadzić do poczucia osamotnienia, izolacji, braku celu” – mówi psycholożka Marta Chmielewska
