Ćwiczenia na pośladki. Od czego zacząć i jaką aktywność wybrać?
![Ćwiczenia na pośladki](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/najlepsze-cwiczenia-na-jedrne-posladki-1140x755.jpg)
się ten artykuł?
Zgrabna pupa to marzenie większości kobiet. Jeśli do nich należysz, te ćwiczenia na pośladki skutecznie poprawią ich jędrność: przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów na to, aby efektywnie zaangażować mięśnie pośladków do pracy.
- Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda
- Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi
- Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder
- Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem
- Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze
- Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo
- Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny
Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda
Zastanawiasz się od czego zacząć? Jaki trening pośladków realizować i co ćwiczyć, aby zredukować cellulit? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.
Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które najlepiej wykonuj z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.
Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi
To ćwiczenie świetnie wzmocni mięśnie pośladków, ale tez ma bardzo korzystny wpływ na redukcję cellulitu w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki.
- Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą.
- Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder
Połóż się na plecach.
- Ręce ułóż wzdłuż tułowia i podnieś jedną nogę.
- Następnie unieś biodra, zaciskając pośladki.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
![jedrne-posladki-jak-cwiczyc](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-jedrne-posladki2.jpg)
Trening pośladków – ćwiczenia na brzuch i uda
Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem
Trening pośladków może być naprawdę prosty. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
![jak-cwiczyc-posladki](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-jedrne-posladki3.jpg)
Trening pośladków
Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze
Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell.
- Stań prosto, napnij brzuchi pośladki.
- Nie pozwól, by kolanowysuwało się do przodu.
- Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecymuszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
![najlepsze-cwiczenia-na-posladki](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-jedrne-posladki4.jpg)
Proste ćwiczenia na pośladki i uda
Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo
- Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
- Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto ̶ wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolanana zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
- Zrób 5 takich serii.
![cwiczenia-na-posladki](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-jedrne-posladki5.jpg)
Idealne ćwiczenie na cellulit
Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny
Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
- Zrób 5 takich serii.
![jedrne-posladki-cwiczenia](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-jedrne-posladki6.jpg)
Ćwiczenie na pośladki dla początkujących
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
![Maciej Borucz / archiwum prywatne](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2023/10/portret-maly-kopia-850x425.jpg)
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
![Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2013/10/istock-1134481765-850x637.jpg)
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
![Kobieta skacze na skakance](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2023/03/adobestock_180842309-kopia-850x544.jpg)
„Bądź bardzo uważna na to, czy idziesz siku przed treningiem, w trakcie i zaraz po. Bo są to niepokojące objawy” – apeluje Pani Fizjotrener
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2015/01/istock-1214230722-850x567.jpg)