Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki. Od czego zacząć i jaką aktywność wybrać?

Ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Siostra Bożenna o mobbingu w pielęgniarstwie: „Pielęgniarki pielęgniarkom urządziły piekło w miejscach pracy”
„Nie mogę uwierzyć, że przegapiłabym wszystkie te doświadczenia życiowe, gdybym nadal ukrywała swoje ciało” – pisze kanadyjska modelka po amputacji nogi
12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu
Gorączka Denga czy Gorączka Zachodniego Nilu pojawi się w Polsce? Eksperci alarmują: już niedługo
Ane Piżl z cudowną (i potrzebną!) akcją topfreedom. „Nie zgadzam się na podział klatek piersiowych na legalne i nielegalne”

Zgrabna pupa to marzenie większości kobiet. Jeśli do nich należysz, te ćwiczenia na pośladki skutecznie poprawią ich jędrność: przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów na to, aby efektywnie zaangażować mięśnie pośladków do pracy.

 

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda

Zastanawiasz się od czego zacząć? Jaki trening pośladków realizować i co ćwiczyć, aby zredukować cellulit? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.

Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które najlepiej wykonuj z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi

To ćwiczenie świetnie wzmocni mięśnie pośladków, ale tez ma bardzo korzystny wpływ na redukcję cellulitu w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki.

  • Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą.
  • Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.


Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder

Połóż się na plecach.

  • Ręce ułóż wzdłuż tułowia i podnieś jedną nogę.
  • Następnie unieś biodra, zaciskając pośladki.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
jedrne-posladki-jak-cwiczyc

Trening pośladków ­– ćwiczenia na brzuch i uda

 

Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem

Trening pośladków może być naprawdę prosty. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty.

  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
jak-cwiczyc-posladki

Trening pośladków


Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell.

  • Stań prosto, napnij brzuchi pośladki.
  • Nie pozwól, by kolanowysuwało się do przodu.
  • Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecymuszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
najlepsze-cwiczenia-na-posladki

Proste ćwiczenia na pośladki i uda


 

Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo

  • Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
  • Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto  ̶  wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolanana zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
  • Zrób 5 takich serii.
cwiczenia-na-posladki

Idealne ćwiczenie na cellulit


Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny

Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.

  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.

 

 

jedrne-posladki-cwiczenia

Ćwiczenie na pośladki dla początkujących

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Jak dbać o nogi w podróży?

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

×