Przejdź do treści

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy z mini bandem
ćwiczenia z gumą na uda i pośladki/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia z gumą na uda i pośladki to jeden z najbardziej lubianych i wyszukiwanych przez kobiety tematów. Nie jest żadną tajemnicą, że najlepiej wykonywać je regularnie. Ogromną zaletą ćwiczeń na uda z gumą jest ich wysoka skuteczność, a także możliwość ich wykonywania w domowym zaciszu. 

Zalety ćwiczeń z gumą na uda

Guma, czyli mini band to mały, niewinnie wyglądający sprzęt potrafi być prawdziwym „killerem” – o ile użyje się go tak, jak należy. Ćwiczenia z gumą na uda to doskonały wybór. Guma założona nad kolano lub nad kostkę przy rozciąganiu stawia dodatkowy opór, co sprawia, że zmusza mięsień do większego napięcia, a co za tym idzie do większej aktywacji tej grupy mięśniowej. Umówmy się – bez dodatkowego obciążenia mięśnie raczej nie będą rosnąć, ale za to z pewnością poprawi się ich jędrność. Ogromnym plusem jest to, że dzięki gumom następuje wspomniana już aktywacja tych mięśni, które zwykle przez siedzący tryb życia są zbyt słabe, co z kolei prowadzi do szeregu niezdrowych kompensacji w ciele.

Możesz ćwiczyć bez żadnego sprzętu, ale znacznie lepiej, gdy wykonywać będziesz te same ćwiczenia na uda z gumą. Mini band zwiększa efektywność ćwiczeń, czyniąc zwyczajny domowy trening bardziej skutecznym. Dzięki temu poświęcając tyle samo czasu na ćwiczenia, pracujesz znacznie ciężej.

Kobieta ćwiczy

Odwodzenie nogi w bok – najprostsze ćwiczenie na uda z gumą

Ustaw się w pozycji stojącej i załóż gumę mini band na kostki. Im mocniejsza, tym większa praca. Następnie zacznij odwodzić jedną nogę do boku, za każdym razem zatrzymując się na dwie sekundy w „górnej” pozycji. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Lift w tył – proste ćwiczenie z gumą na uda

mini-band-piekne-posladki

Guma pozostaje w tym samym miejscu, czyli na wysokości stawu skokowego. Następnie napinając pośladek, unieś nogę w tył. Ponownie pamiętaj o napięciu mięśni i chwilowym zatrzymaniu ruchu w górze. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Unoszenie ugiętej nogi z gumą

mini-band-sposob-na-posladki

Pozostań w pozycji stojącej. Jedną stronę gumy zahacz o podbicie lewej stopy, a prawą nadepnij na jej drugi koniec. Następnie z wydechem i napięciem mięśni unieś lewą stopę w górę (noga jest ugięta w kolanie). Postaraj się mocno rozciągnąć gumę prowadząc kolano wysoko. Również to ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Odwodzenie ugiętej nogi w bok

mini-band-posladki

Ustaw się w klęku podpartym i załóż gumę nad kolana. Następnie napinając mięśnie brzucha, a następnie mięśnie pośladków, odwiedź ugiętą nogę w bok. Znów na moment zatrzymaj ruch w górze, starając się stabilizować pozycję i jak najmniej rotować miednicę.
Powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Instruktor pływania podpowiada, jakie błędy najczęściej popełniamy na basenie /fot. shutterstock

Odwodzenie ugiętej nogi w górę

sposob-na-piekne-posladki

Również wykonuj je w klęku podpartym. Tym razem jednak unieś w górę ugiętą nogę (stopa jest na tzw. flexie). Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Przysiady z gumą nad kolanami

mini-band

Załóż gumę nad kolano. Następnie rozciągając gumę kolanami, zejdź w pozycję przysiadu. Plecy są proste – nie pochylaj się do przodu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-5 seriach.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta skacze na skakance

„Bądź bardzo uważna na to, czy idziesz siku przed treningiem, w trakcie i zaraz po. Bo są to niepokojące objawy” – apeluje Pani Fizjotrener

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

„Mama w formie” Marty Stoberskiej pod matronatem Hello Zdrowie. Lektura obowiązkowa dla wszystkich przyszłych i młodych mam

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

„Co miałaś na sobie?”. Wystawa, która prezentuje ubrania, jakie miały na sobie ofiary gwałtu w momencie napaści

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami